Aby uzyskać najseksowniejszy brzuch!
Porzuć psiaka! Ujędrnij środek, używając najlepszych ćwiczeń, aby stracić tłuszcz z brzucha.
Ćwiczenia brzucha wykraczają poza podstawowy brzuszek. Tak, ten, który musiałeś zrobić w gimnazjum. W rzeczywistości, jeśli chcesz wzmocnić swój rdzeń i zdefiniować mięśnie, powinieneś zróżnicować ćwiczenia, które wykonujesz.
Obszar brzucha to nie tylko jeden duży mięsień. To właśnie mięsień prosty brzucha powoduje ten słynny kształt „sześciopaku”. Po obu stronach znajdują się wewnętrzne i zewnętrzne skośne, a także poprzeczne mięśnie brzucha, które często określa się jako naturalny gorset ciała. Jeśli chcesz mocnego, napięte mięśnie brzucha, musisz skupić się na wszystkich tych mięśniach, co oznacza, że potrzebujesz czegoś więcej niż tylko brzuszków.
Różnorodne ćwiczenia brzucha pomagają skupić się na wszystkich ważnych mięśniach. Poświęć czas na dolną część brzucha, górne mięśnie brzucha, a także boki.
Dodatkowo, ponieważ tak wielu z nas gromadzi tłuszcz w okolicy brzucha, ruchy uwzględniające cardio sprawiają, że nasze mięśnie brzucha wyglądają lepiej. Gdy obniżasz procent tkanki tłuszczowej, mięśnie są lepiej widoczne.
15 najlepszych ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha i tonu brzucha
- Alpiniści
- Russian Twist
- Podnoszenie nóg
- Odwrotne chrupnięcie
- Skręt biodra deski
- Deska z kolanem w łokieć
- Rozdrabniacz do drewna
- Kręgi na nogach siedzących
- Stren wzmocnij mięśnie rdzenia
- rowerowe chrupnięcie
- opadanie kolana
- korkowa śruba
- zgięcie boczne
- deska
- Deska boczna
Co robić: Wybierz 4-6 ćwiczeń i wykonaj zalecaną liczbę serii. Rób 30- do 60-sekundowe przerwy między seriami.
Wspinacze górscy
Wspinacze górscy to jedne z tych ruchów brzucha, które pełnią rolę kardio. Im szybciej jedziesz, tym bardziej twoje serce będzie musiało pracować.
Pracują nad twoim mięśniem brzucha, zmuszając cię do angażowania rdzenia w pozycję deski. Zobaczysz, że musisz zacisnąć środek, aby poprawnie wykonać ten ruch. Alpiniści ćwiczą dolne mięśnie brzucha, a także ramiona i mięsień czworogłowy.
Co robić: wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń (po 20 z każdej strony).
Russian Twist
Russian twist to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha do ćwiczenia mięśni skośnych (mięśnie po stronie tułowia). Jeśli nie odrywasz nóg od ziemi, będziesz pracować również nad dolnymi mięśniami brzucha. Początkujący mogą wykonać to ćwiczenie bez ciężarów i dodać hantle, gdy staną się silniejsze.
Co zrobić: Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń (po 20 z każdej strony).
Unoszenie nóg
Problem z unoszeniem nóg polega na tym, że są one zwodniczo proste. Pierwsze kilka powtórzeń nie będzie dużo, ale mięśnie brzucha zaczną palić pod koniec serii. Palić, kochanie, palić!
Unoszenie nóg celuje w dolną część brzucha. Możesz także poczuć, jak Twoje uda pracują, aby wyprostować nogi razem.
Co zrobić: Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
Odwróć Crunch
reverse crunch to trudniejsza wersja unoszenia nóg. Dodajesz dodatkowy stopień trudności, podnosząc biodra z ziemi. Ten dodatkowy lifting przenosi uwagę na górne mięśnie brzucha, sprawiając, że odwrócone brzuszki są bardziej zaokrąglonym ćwiczeniem. Celują w mięśnie brzucha prostego i są świetnym ćwiczeniem, jeśli chcesz mieć zdefiniowany sześciopak.
Co zrobić: Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Skręt biodra deski
Skręty bioder deski celują w skośne i poprzeczne brzucha. Uzyskasz także trochę ruchu górnej części ciała, ponieważ ramiona i ramiona muszą pracować, aby utrzymać Cię w stabilnej pozycji.
Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, skup się na utrzymaniu właściwej pozycji deski. Uniesienie bioder zbyt wysoko w powietrze lub pozwolenie im zbytnio zwisać, odwraca uwagę od brzucha. Dodatkowo, jeśli kołyszesz się zbyt mocno na boki, istnieje prawdopodobieństwo, że mięśnie brzucha nie są odpowiednio zaangażowane.
Co zrobić: Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń (po 20 z każdej strony).
Deska z kolanem do łokcia
Te wymagające deski działają na Twój rdzeń, brzuch i plecy. Aby zachować odpowiednią formę, musisz zaangażować wszystkie mięśnie rdzenia. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z filmem i stosować odpowiednią formę.
Co należy zrobić: Wykonaj 3 zestawy po 24 powtórzenia (po 12 z każdej strony).
Wood Chopper
Rębak do drewna jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń napinania rdzenia. Każde ćwiczenie, które wymaga obracania lub skręcania tułowia z boku na bok, działa na ukośne. Świetnie nadają się do napinania boków, wzmacniania mięśni brzucha i poprawy stabilności tułowia.
Co zrobić: Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń (po 20 z każdej strony).