Diety eliminacyjne: jak i dlaczego je stosować

W jaki sposób dieta eliminacyjna?

Diety eliminacyjne są podzielone na trzy fazy: fazę przygotowawczą, fazę usuwania i fazę ponownego wprowadzenia.

Faza przygotowawcza (7-9 dni)

Podczas fazy przygotowawczej… przygotujesz się do fazy usuwania.

To może być najważniejsza część diety – więc nie pomijaj jej. Ludzie, którzy spędzają tydzień na przygotowywaniu się, radzą sobie znacznie lepiej niż ludzie, którzy od razu w to wkraczają.

Niektóre z twoich prac przygotowawczych obejmują prowadzenie dziennika żywności, aby pomóc zidentyfikować żywność wyzwalającą, a także zdecydować, które produkty zaprzestać fazę usuwania. Pomoże to spersonalizować dietę eliminacyjną.

Ten czas przygotowania obejmuje również planowanie tego, co będziesz jeść: znajdowanie przepisów, znajdowanie artykułów spożywczych, organizowanie kuchni itd.

Faza usuwania (3 tygodnie)

To wtedy przestajesz jeść różne typowe potrawy wyzwalające, takie jak gluten, nabiał i jajka.

Faza 3: Faza ponownego wprowadzenia (ponad 3 tygodnie)

Teraz nadszedł czas, aby systematycznie ponownie wprowadzać wyeliminowane produkty – testując je pojedynczo, jednocześnie monitorując możliwe reakcje.

Faza usuwania: czego się spodziewać

Podczas fazy eliminacji diety eliminacyjnej przestajesz jeść 1 lub więcej pokarmów.

W zależności od tego, ile pokarmów wyeliminujesz, możesz dość szybko poczuć się lepiej. W ciągu dni lub tygodni możesz zauważyć jaśniejszą skórę, zwiększoną energię, bardziej regularne wypróżnienia, lepszy sen i inne ulepszenia.

Chociaż jest to zachęcający wynik, nie zawsze jest to dowód na to, że faza usuwania działa . Na przykład więcej pełnowartościowych pokarmów, mniej wysoko przetworzonej żywności i mniejsze porcje mogą również prowadzić do poprawy energii, mniej objawów ze strony przewodu pokarmowego i ogólnego dobrego samopoczucia.

Nie będziesz wiedział na pewno, czy mieć wrażliwość na jedzenie, dopóki nie przejdziesz do fazy reintrodukcji.

Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że nie każdy od razu czuje się lepiej.

Niektórzy ludzie czują się gorzej, zanim zaczną czuć się lepiej gdy wycofują się z kofeiny, cukru i innych produktów spożywczych.

Pokarmy, które należy wyeliminować podczas fazy usuwania

Poniższa tabela przedstawia przykład tego, co należy uwzględnić i wykluczaj podczas typowej diety eliminacyjnej.

Oczywiście w Internecie znajdziesz inne listy zawierające więcej, a czasem mniej pokarmów w diecie. Kluczem jest tutaj, aby nie być zbyt dogmatycznym. Samodzielne eksperymentowanie rządzi dniem. Wypróbuj różne rzeczy i zobacz, co działa w Twoim przypadku.

	Żywność do usunięcia	Żywność do zachowania
Warzywa	Wysoko przetworzone warzywa (np. Panierowane i smażone) psiankowate: bakłażan, papryka, pomidory, białe ziemniaki	Wszystkie warzywa świeże, surowe, gotowane na parze, smażone lub pieczone (z wyjątkiem bakłażana, pomidorów, papryki) i białe ziemniaki)
Owoce	Suszone owoce (z cukrem), owoce w puszkach	Wszystkie świeże lub mrożone owoce bez dodatku cukier
Skrobie	Ziarna zawierające gluten: jęczmień, bulgur, kuskus, farro, kamut, żyto, orkisz, pszenżyto, pszenica Gluten- zawierające pieczywo, płatki zbożowe, krakersy, makarony i zawijane (w tym otręby, kuskus, muesli, orzo, naan, roti) Owies * Kukurydza	Ziarna bezglutenowe: amarantus, brąz ryż, kasza gryczana, proso, komosa ryżowa, sorgo, teff Korzenie i bulwy: buraki, pasternak, rutabaga, dynia, słodkie ziemniaki, taro, rzepa, yuca
rośliny strączkowe	soja i produkty sojowe: edamame, miso, natto, sos sojowy, mleko sojowe, tempeh, teksturowane warzywa białko, tofu orzeszki ziemne, masło orzechowe	Fasola & soczewica
Orzechy & nasiona	nie dotyczy	Orzechy drzewne: migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pekan, pistacje, orzechy włoskie Nasiona: nasiona chia , siemię lniane, nasiona konopi, orzeszki piniowe, pestki dyni, nasiona sezamu, nasiona słonecznika Oleje & masła orzechowe z orzechów, nasiona
Mięso, ryby, substytuty mięsa, & skorupiaki	Jaja Ryby przetworzone: wędzone, konserwowane, i panierowane, takie jak tuńczyk w puszce i paluszki rybne Przetworzone mięso: bekon, paszteciki z burgerami, konserwy mięsne, wędliny, wędliny, wędliny, parówki Wołowina Substytuty mięsa na bazie soi i seitan	Mięso: kurczak, kaczka, jagnięcina, wieprzowina, indyk, wi ld gra Świeże ryby, skorupiaki Proszek białkowy na bazie ryżu
Nabiał & alternatywy dla produktów mlecznych	Mleko: krowie, owies, kozie Maślanka, ser, mleko skondensowane, twarożek, śmietana, lody, budyń, śmietanki bezmleczne, śmietana, jogurt	Niesłodzony kokos, ryż , mleko migdałowe i konopne
Tłuszcze & oleje	Masło, dipy, olej rzepakowy, margaryna, majonez, oleje przetworzone i uwodornione, pasty do smarowania, dressingi do sałatek (chyba że wyprodukowane z olejów z listy Foods to Eat)	Oleje: olej z awokado, masło kokosowe, olej kokosowy, oliwa zimnotłoczona, olej lniany olej z pestek winogron, olej sezamowy Żywność: mięso kokosowe, płatki i mleko (niesłodzone), oliwki, awokado
Napoje	Alkohol: piwo, chłodnice, napoje bezalkoholowe, napoje mieszane, wódki, wina Napoje zawierające kofeinę: czarna herbata, kawa, zielona herbata, napoje energetyzujące, napoje bezalkoholowe Sok owocowy	Woda, zioła bezkofeinowe herbaty al, woda mineralna
Przyprawy & przyprawy	Sos barbecue, kawior, pieprz cayenne, czekolada, chutney, sosy śmietanowe, pasta curry, ketchup, musztarda, sos do makaronu, papryka, smakołyki, sos sojowy, sosy pomidorowe, tzatziki	Ocet jabłkowy (i inne octy bez cukru i aromatów) Sól morska Większość świeżych ziół i przypraw (patrz wyjątki na czerwonej liście)
Słodziki	Brązowy cukier, syrop kukurydziany, cukier kokosowy, desery, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, dżem, syrop klonowy, cukier trzcinowy surowy, cukier biały	Stewia (w razie potrzeby)

Pomysły na posiłek w fazie eliminacji

Łatwy sposób na dostosowanie się do diety eliminacyjnej? Sporządź listę produktów i posiłków, które regularnie jesz, a następnie poszukaj sposobów ich dostosowania. Na przykład, jeśli planujesz zastosować powyższą listę produktów z dietą eliminacyjną, być może mógłbyś…

• Zrobić tacos lub burrito w misce lub zawinąć sałatę z indykiem lub tilapią, brązowym ryżem i guac .
• Spróbuj domowych hamburgerów w 100% z łososia, jagnięciny, kurczaka lub żubra, zawiniętych w sałatę lub z grzankami ze słodkich ziemniaków lub jedzonych samodzielnie.
• Zrób makaron z cukinii makaron lub makaron z brązowego ryżu, zmieszany z sosem z cytryny, soli, pieprzu i oliwy z oliwek. Na wierzch z pieczonym łososiem.
• Dodaj awokado do smoothie, aby zastąpić kremowy jogurt.

Kolejną świetną strategią jest sporządzenie listy wszystkich produktów, które możesz jedz i podziel je na następujące kategorie: Białka, warzywa, węglowodany, zdrowe tłuszcze.

Następnie, gdy chcesz przygotować szybki posiłek, po prostu wybierz jedną opcję z każdej z tych czterech kategorii.

Innymi słowy, możesz wybrać łososia jako białko, brokuły jako warzywa, brązowy ryż jako węglowodany i olej z awokado jako tłuszcz. Następnie możesz użyć oleju do pieczenia brokułów i łososia, podając oba z brązowym ryżem.W razie potrzeby dodaj zioła i przyprawy.

(Znajdź obszerny szablon tworzenia posiłku, wraz z dodatkowymi przepisami i listami żywności, zobacz nasz nowy ebook dotyczący diety eliminacyjnej dla trenerów żywieniowych. Pobierz go tutaj. Jest bezpłatny. )

Lista zapakowanej żywności w fazie usuwania

Diety eliminacyjne mogą wydawać się dość restrykcyjne, głównie dlatego, że tak wiele pakowanych produktów zawiera gluten, nabiał, soję i kukurydzę. Aby to ułatwić, czytamy etykietę po etykiecie, szukając zapakowanej żywności, która dobrze sprawdza się w typowej fazie usuwania diety eliminacyjnej. Pełną listę zapakowanych posiłków znajdziesz w naszym bezpłatnym ebooku dla trenerów poświęconym diecie eliminacyjnej.

Przepisy fazy usuwania

Wszystkie poniższe przepisy działają z eliminacją Lista diet dietetycznych przedstawiona w tym artykule.

Proste smoothie owocowe

Mieszanka (w tej kolejności): 2 szklanki mleka kokosowego lub ryżowego, 2-4 kciuki awokado, 2 filiżanki kawałki owoców (użyj zamrożonych na grubsze smoothie), 2 miarki białka ryżowego w proszku. (2 porcje.)

Tosty ze słodkich ziemniaków

Pokrój dużego batata wzdłuż na pół. Następnie pokrój 2 kawałki ze środka z każdej strony, o grubości od 1/4 „do ⅓”. Tosty do miękkości widelca (może to zająć kilka rund w tosterze). Alternatywnie, delikatnie posmaruj olejem obie strony i piecz w temperaturze 350 ° F przez 15-20 minut, aż widelec będzie miękki, ale nie miękki. Podawaj z ½ puree z awokado, 2 plasterkami rzodkiewki i solą morską.

Zblenduj 10-12 bez pestek, grubo posiekanych daktyli, 1 szklankę niesłodzonego rozdrobnionego orzecha kokosowego (lub dowolnego innego rodzaju drobno posiekanych orzechów, z wyjątkiem orzeszków ziemnych) i ½ łyżeczki cynamonu w robocie kuchennym. Następnie zwiń w kulki. (Na około 8 kulek , 2 na porcję.)

Ciastka z awokado

Zetrzyj ½ awokado Rozłóż na 8 ciastach z brązowego ryżu Lundberg „Thin Stackers”. Posyp solą morską. Ułóż każdy z 1-2 plasterków ogórka i małą gałązką kopru, pietruszki lub kolendry. (2 porcje.)

Bananowa „ładna” śmietanka

4 dojrzałe banany pokrój grubo na małe kawałki, umieść na talerzu lub blasze i zamroź 1-2 godziny. zamrożone, dodaj kawałki banana do robota kuchennego i miksuj do uzyskania kremowej konsystencji, zeskrobując boki, jeśli to konieczne. Zamrażaj na 1-2 godziny, aby uzyskać lody do zgarnięcia – lub zjedz od razu, aby uzyskać „miękką porcję”. Najlepsze według uznania. (Składa się na 4 porcje.)

Pieczony łosoś z brukselką

Na blasze wyłożonej folią lub nieprzywierającej połącz 1 funt (4 filiżanki) przyciętych i przekrojonych na pół brukselki, 2 łyżki rozpuszczony olej kokosowy, 1 szklanka świeżej żurawiny, ½ łyżeczki soli morskiej i ¼ łyżeczki octu jabłkowego. Przeciągnij na jedną stronę prześcieradła, a następnie dodaj sześć 4 uncji filetów z łososia, doprawionych solą i pieprzem. Piec w temperaturze 400 ° F przez 20 minut lub do momentu, gdy łosoś płatki widelcem i kiełki będą złote. (Składa się na 4 porcje.)

(Znajdź więcej przepisów w naszym obszernym ebooku na temat diety eliminacyjnej dla trenerów żywieniowych. Pobierz go za darmo.)

Faza ponownego wprowadzenia: czego się spodziewać

Oczywiście, celem diety eliminacyjnej nie jest pozbycie się na zawsze wszystkich pokarmów powyżej. To byłoby okropne. Chodzi raczej o to, aby wyeliminować pokarmy, a następnie powoli wprowadzać je ponownie, pojedynczo, aby można było monitorować siebie pod kątem objawów.

Podczas całej fazy ponownego wprowadzenia zwracaj uwagę na to, jak się czujesz. Na przykład, będziesz chciał monitorować swój sen, nastrój, energię, trawienie, wypróżnienia itp.

Ponownie wprowadź żywność w 3-dniowym cyklu:

Dzień 1 : Ponownie wprowadź jeden posiłek, jedząc co najmniej dwie jego porcje o różnych porach dnia. Na przykład klienci mogą ponownie wprowadzić jajka w poniedziałek, jedząc dwie jajecznicę na śniadanie i dwa jajka na twardo na lunch.

Dni 2 & 3: Przestań jeść nowe jedzenie. Na przykład, jeśli ponownie wprowadzisz jajka pierwszego dnia, przestaniesz jeść jajka.

Dzień 4 i później: to, co stanie się po 4 dniu, będzie zależeć od tego, jak poszło w drugim i trzecim dniu.

• Jeśli czujesz się świetnie, na jeden dzień ponownie wprowadzisz inną żywność (powiedzmy pszenicę), powtarzając cykl trzydniowy.
• Jeśli nadal odczuwasz reakcje, Poczekaj, aż objawy ustąpią, zanim ponownie wprowadzisz kolejną żywność.

Co dalej

Teraz powinieneś zdawać sobie sprawę, że dieta eliminacyjna niekoniecznie jest łatwa. Ale to też nie jest takie trudne. Wymaga to tylko posiadania planu i uważności.

Aby rozpocząć dietę eliminacyjną, możesz:

• Pobierz naszą obszerną książkę o diecie eliminacyjnej dla instruktorów żywieniowych, które obejmują listy żywności, przepisy kulinarne i wszystkie zasoby potrzebne tobie lub klientowi, aby rozpocząć i odnieść sukces.
• Prowadź dziennik żywności przez kilka tygodni. Zanotuj, co jesz i pijesz, wraz z tym, jak się czujesz. Następnie przeanalizuj ją, aby znaleźć wskazówki, aby zobaczyć, czy możesz zrozumieć pokarmy prowadzące do objawów.
• Spróbuj potraktować tę podróż jako eksperyment, który pomoże ci dowiedzieć się więcej o sobie, swoim ciele i sposobie odżywiania wybory.
• Skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jak taka dieta może wpływać na jakiekolwiek schorzenia lub przyjmowane leki.

Jeśli zdecydujesz się na eliminację wypróbuj dietę, mamy nadzieję, że pomoże ci dojść do sedna objawów, dowiedzieć się więcej o żywności, która działa i nie działa, i poczuć się o wiele lepiej.

Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, o których mowa w tym artykule.

Jeśli jesteś trenerem lub chcesz być…