„Superfood” to termin używany przez wiele firm produkujących żywność i napoje jako sposób promowania żywności, która ma właściwości zdrowotne; nie ma jednak oficjalnej definicji tego słowa Food and Drug Administration (FDA). FDA reguluje oświadczenia zdrowotne dozwolone na etykietach żywności, aby zapewnić, że istnieją badania naukowe potwierdzające te oświadczenia. Poniższa lista żywności jest bogata w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, które są dobre dla wszystkich zdrowia, a także może pomóc w zapobieganiu chorobom.
Fasola
Fasola nerkowa, pinto, granatowa lub czarna jest pełna witamin i minerałów, takich jak magnez i potas. Są również bardzo bogate w błonnik .
Fasola zawiera węglowodany, ale ½ szklanki dostarcza również tyle białka, ile uncja mięsa bez tłuszczów nasyconych. Aby zaoszczędzić czas, możesz użyć fasoli w puszkach, ale pamiętaj, aby ją odcedzić i wypłukać, aby uzyskać pozbądź się jak największej ilości soli.
Ciemnozielone warzywa liściaste
Szpinak, kapusta włoska i ka le to ciemnozielone warzywa liściaste pełne witamin i minerałów, takich jak witaminy A, C, E i K, żelazo, wapń i potas. Te potrawy o dużej mocy mają również niską zawartość kalorii i węglowodanów. Spróbuj dodać ciemne warzywa liściaste do sałatek, zup i gulaszu.
Owoce cytrusowe
Grejpfruty, pomarańcze, cytryny i limonki lub wybierz swoje ulubione, aby otrzymać część dziennej dawki błonnika, witaminy C, kwasu foliowego i potasu.
Słodkie ziemniaki
Skrobia warzywna pełna witaminy A i błonnika. Są również dobrym źródłem witaminy C i potasu.
Masz ochotę na coś słodkiego? Spróbuj słodkiego ziemniaka zamiast zwykłego i posyp cynamonem na wierzchu.
Jagody
Które są Twoje ulubione: jagody, truskawki czy inna odmiana? Niezależnie od tego, wszystkie są pełne przeciwutleniaczy, witamin i błonnika. Jagody mogą być świetnym sposobem na zaspokojenie słodyczy, a dodatkowo dostarczają witaminy C, witaminy K, manganu, potasu i błonnika.
Pomidory
Dobrą wiadomością jest to, że bez względu na to, jak lubisz pomidory, przeciery, surowe lub w sosie, jesz niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina E i potas.
Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Tłuszcze omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i stanów zapalnych. Ryby bogate w te zdrowe tłuszcze są czasami nazywane „tłustymi rybami”. W tej grupie dobrze znany jest łosoś. Inne ryby bogate w omega-3 to śledź, sardynki, makrela, pstrąg i tuńczyk biały. Wybieraj ryby smażone, pieczone lub grillowane, aby uniknąć węglowodanów i dodatkowych kalorii, które byłyby w panierowanej i smażonej rybie. American Diabetes Association Standards of Medical Care in Diabetes zaleca osobom chorym na cukrzycę spożywanie ryb (głównie tłustych) dwa razy w tygodniu.
Orzechy
Uncja orzechów może znacznie pomóc w uzyskaniu kluczowych zdrowych tłuszczów, a także pomaga radzić sobie z głodem. Ponadto oferują magnez i błonnik. Niektóre orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie i nasiona lnu, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Pełnoziarniste
To całe ziarno, którego szukasz. Pierwszy składnik na etykiecie powinien zawierać słowo „całe”. Całe ziarna są bogate w witaminy i minerały, takie jak magnez, witaminy z grupy B, chrom, żelazo i kwas foliowy. Są również doskonałym źródłem błonnika. Niektóre przykłady produktów pełnoziarnistych to pełnoziarnisty owies, komosa ryżowa, pełnoziarnisty jęczmień i farro.
Mleko i jogurt
Być może słyszałeś, że mleko i jogurt mogą pomóc w budowaniu mocnych kości i zębów. Oprócz wapnia, Wiele produktów mlecznych i jogurtowych jest wzbogacanych, aby były dobrym źródłem witaminy D. Pojawia się coraz więcej badań nad związkiem między witaminą D. Mleko i jogurt zawierają węglowodany, które będą czynnikiem przy planowaniu posiłków w przypadku cukrzycy. Poszukaj produktów jogurtowych o niższej zawartości tłuszczu i dodatku cukru.
Wskazówki dotyczące taniego jedzenia
Niektóre z powyższych pozycji mogą być trudne dla budżetu w zależności od pory roku i miejsca Żyjesz. Poszukaj tańszych opcji, takich jak sezonowe owoce i warzywa, ryby mrożone lub w puszkach są łatwiejsze w budżecie przez cały rok są fasole i produkty pełnoziarniste, które gotujesz od podstaw.
Dowiedz się więcej o tym, jak dodawać te i inne zdrowe produkty do posiłków. Książka American Diabetes Association What Do I Eat Now? Zawiera przewodnik krok po kroku dotyczący prawidłowego odżywiania się.