Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pokonać skutki uboczne i uniknąć – lub przynajmniej ograniczyć – niektóre objawy związane z wyeliminowaniem cukru z diety.
Bądź realistą
Chociaż wycinanie ze wszystkich źródeł dodatku cukru może być pomocne dla niektórych osób, innym najlepiej jest skupić się na ograniczeniu lub wyeliminowaniu jednego źródła dodatku cukru na raz.
Na przykład, jeśli głównym źródłem dodanego cukru w Twojej diecie są napoje gazowane, spróbuj najpierw ograniczyć lub wyeliminować słodkie napoje z diety, zanim przejdziesz do innych źródeł dodatku cukru.
Istnieje wiele „detoksykacji” dodatku cukru, które obejmują odcięcie całego dodanego cukru z diety przez określony czas.
Chociaż może to być korzystne dla niektórych osób, należy skupić się na na ograniczenie spożycia dodanego cukru na całe życie – a nie tylko przez określony czas.
Aby to zrobić, musisz zrobić to, co dla Ciebie najlepsze. Może to oznaczać powolne ograniczanie dodawania cukru w czasie, zamiast eliminować wszystkie źródła dodanego cukru na raz.
Jedz pokarmy bogate w białko
Dodaj białko do każdego posiłku, aby uniknąć głodu i niskiego poziomu energii podczas detoksu cukrowego.
Badania sugerują, że spożywanie białka może sprzyjać uczuciu sytości, co może pomóc w radzeniu sobie z głodem.
Pomoże Ci to uniknąć pokusy sięgnięcia po batonik lub inny dodatek cukru.
Zdrowe źródła białka obejmują tłuste ryby, chude mięso, jajka, fasolę, rośliny strączkowe i orzechy.
Zwiększ spożycie błonnika.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc poza głód i zachcianki. Trawienie trwa dłużej, przez co dłużej czujesz się pełniejszy.
Żywność bogata w błonnik również przyczynia się do zdrowej regulacji poziomu cukru we krwi. Utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi może pomóc w zapobieganiu zachciankom.
Celuj w warzywa bogate w błonnik, fasolę i rośliny strączkowe.
Połączenie pokarmów bogatych w białko i błonnik jest najlepsze dla zdrowej kontroli poziomu cukru we krwi. Przykłady obejmują dodawanie do jajek warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły, lub nakładanie pestek dyni na płatki owsiane.
Utrzymuj nawodnienie
Optymalne nawodnienie jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w kontrolowaniu cukru zachcianki.
Zastąpienie napojów bogatych w cukier, takich jak napoje gazowane i energetyzujące, wodą może pomóc zmniejszyć dodawany cukier i ogólne spożycie kalorii.
Ponadto ograniczenie spożycia słodkich napojów może pomóc zmniejszyć apetyt na cukier.
Woda pitna może również pomóc w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Jest to szczególnie ważne, gdy zwiększasz spożycie błonnika.
Pokarmy bogate w błonnik i odpowiednie spożycie wody są potrzebne, aby utrzymać miękkość stolca i przemieszczać go przez układ pokarmowy, zapobiegając zaparciom.
Unikaj sztucznych słodzików
Zamiana cukru na sztuczne słodziki może wydawać się dobrym pomysłem, gdy rezygnujesz z dodawania cukru, ale może to zniweczyć twoje wysiłki.
Badania sugerują, że pewne sztuczne słodziki mogą prowadzić do zmian metabolicznych, które mogą zwiększać apetyt, przyjmowanie pokarmów i przyrost masy ciała.
Ograniczenie spożycia słodkich pokarmów – nawet tych bezcukrowych – może być najlepszym sposobem na ograniczenie dodatku cukru z diety.
Zarządzaj poziomem stresu
Badania pokazują, że stres wpływa na preferencje żywieniowe i zwiększa apetyt na słodycze.
Wydaje się, że cukier ma również uspokajający wpływ na hormony stresu, co przyczynia się do zwiększenia chęci cukru w stresie.
Radzenie sobie ze stresem ułatwi ograniczenie cukru z diety i pomoże kontrolować apetyt.
Krótki spacer, rozmowa z przyjacielem i czytanie książki to kilka prostych sposobów na relaks.
Ćwiczenia
Ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści przy ograniczaniu dodatku cukru z diety.
Mogą pomóc zwiększyć energię i zmniejszyć stres, co może pomóc w zwalczaniu objawów takie jak zmęczenie, niski poziom energii i apetyt wywołany stresem, który może wystąpić podczas zmniejszania spożycia dodatkowego cukru.
Badanie z 2015 roku wykazało również, że krótkie okresy ćwiczeń, takie jak szybki 15-minutowy spacer, zmniejszyły apetyt na słodkie potrawy.
Pamiętaj, aby zacząć powoli i porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek wcześniej istniejące problemy zdrowotne.
Skoncentruj się na ogólnej jakości diety
Badania pokazują, że poprawa ogólnej jakości diety może pomóc zminimalizować apetyt na słodycze i zwiększyć apetyt na zdrowsze jedzenie.
Na przykład: Spożywanie mniejszej ilości produktów bogatych w cukier, takich jak lody, ciasta i ciastka, oraz zwiększanie spożycia pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak fasola, warzywa, ryby i całe owoce, może pomóc zmniejszyć uzależnienie od dodatku cukru i pomóc w pragnieniu zdrowszej żywności.
Wyśpij się
Niewystarczająca ilość snu może pogorszyć objawy dodatkowej redukcji cukru, takie jak zmęczenie, apetyt i zły nastrój.
Niewystarczająca ilość snu może zwiększyć apetyt na cukier i inne niezdrowe potrawy zapewniające komfort.
Brak snu wpływa na hormony regulujące apetyt i może zwiększać apetyt na bardzo smaczne potrawy, takie jak te z dużą zawartością cukru.
Dobry sen może pomóc:
- dokonuj zdrowszych wyborów żywieniowych
- obniż poziom stresu
- zwiększ poziom energii
- popraw koncentrację i pamięć
Unikaj drzemek w ciągu dnia i staraj się o tę samą porę spania każdej nocy.
Jedz coś gorzkiego
Jedzenie gorzkich potraw może pomóc w zapobieganiu apetytowi na cukier, działając na receptory w mózgu które napędzają spożycie cukru, według badań.
Możesz zrobić własne gorzkie lub wybrać gorzkie potrawy, takie jak kawa, rukola lub raab z brokułów (rapini). Przeczytaj więcej tutaj.
Zachowaj motywację
Rezygnacja z cukru lub ograniczenie go może być trudne, zwłaszcza jeśli Twoja dieta była bogata w cukier, więc bądź spokojny.
Spróbuj zapisać motywacje do rezygnacji z cukru. Spójrz na nie, gdy poczujesz ochotę na cukier.
Jeśli zaczniesz dodawać potrawy i napoje bogate w cukier, przypomnij sobie o swoich motywacjach, zawsze możesz spróbować ponownie i uczyć się na podstawie swoich doświadczeń.
Na przykład, jeśli stwierdzisz, że apetyt jest większy o określonych porach dnia, zaplanuj zajęcia, aby być zajęty w tym czasie lub przygotuj się z wysokobiałkowymi przekąskami i wodą.
Najważniejszą rzeczą jest zmniejszenie ogólnego spożycia cukru. Należy pamiętać, że okazjonalne spożywanie słodkich przekąsek nie zniweczy wysiłków ani ogólnego stanu zdrowia. Najważniejsza jest ogólna jakość diety.
Podsumowanie
Wprowadzenie kluczowych zmian w diecie i stylu życia może pomóc ludziom pokonać apetyt na cukier. Obejmuje to spożywanie dużej ilości białka i błonnika pokarmowego, nawodnienie organizmu, poświęcenie czasu na złagodzenie stresu i wystarczającą ilość snu.