Biegacze biegają z wielu powodów. Na przykład kondycja, osiągnięcia i adrenalina. Osiągnięcia i adrenalina to oczywiste czynniki motywujące. Chociaż fitness to szerokie pojęcie, które oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi, możemy ogólnie powiedzieć, że chodzi głównie o utrzymanie pożądanej wagi .Jednak szczególnie trudna jest utrata tłuszczu z brzucha. Dlatego ten artykuł koncentruje się na odpowiedzi na pytanie „Czy bieganie spala tłuszcz z brzucha?”
Co to jest tłuszcz z brzucha?
Zanim zmierzysz się z wrogiem, musisz to wiedzieć. Myślę, że parafrazuję Sun Tzu lub Machiavelli. Jeden z tych dwóch.
W każdym razie tłuszcz brzuszny jest również znany jako „tłuszcz trzewny”. To nie tylko brzydota i źródło wstydu dla wielu, ale także zagrożenie dla zdrowia. Tłuszcz trzewny otacza narządy brzucha, tworząc zaokrąglony kształt brzucha i zwiększając obwód talii.
Ale to najmniej z tego.
Tłuszcz trzewny jest powiązany z poważnymi chorobami, w tym cukrzycą typu 2, chorobami serca, udarem i wieloma innymi niebezpiecznymi chorobami.
Fakt, że trudno się go pozbyć, jest frustrujący, zwłaszcza gdy nie masz pewności, jak to osiągnąłeś lub dlaczego Twoje strategie utraty go jeszcze nie zadziałały. Sytuacja każdej osoby jest inna, ale istnieje wiele powodów, dla których masz tłuszczu z brzucha i dlaczego nie zniknął pomimo twoich najlepszych wysiłków.
Co powoduje otłuszczenie brzucha u biegaczy?
Nawet jeśli jesteś osobą aktywną i uważną na to, co jesz, Twoja dieta może nadal być dla Ciebie szkodliwa.
W niektórych przypadkach to białko – jesz wystarczająco, nie platforma ht kind. Kiedy myślisz o białku, myślisz o serze i mięsie. Obie są zachwycające, ale jest lepszy sposób. Zamiast tego powinieneś skupić się na chudym białku, które można znaleźć w kurczaku, indyku i rybach. Dla was, wegan i wegetarian, rośliny strączkowe i fasola są doskonałym źródłem chudego białka.
Niestety, teraz poproszę was również o trochę matematyki. Kiedy już wiesz, na jakich chudych białkach się skupić, będziesz musiał jeść odpowiednią ilość, co pozwoli Ci uniknąć głodu i nakarmić mięśnie bez powiększania brzucha. Według Marina Chaparro, MPH, RDN z Academy of Nutrition and Dietetics, spożywałbyś 1 gram białka dziennie na każde 2,2 funta wagi.
Możesz także pomyśleć o zwiększeniu spożycia rozpuszczalny błonnik. Badania wykazały, że spożywanie 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha o 3,7% w ciągu pięciu lat. Możesz to prawie podwoić, dodając do diety aktywność fizyczną. Źródła rozpuszczalnego błonnika znajdziesz w fasoli, warzywach krzyżowych, takich jak jarmuż, rukola, brukselka i kalafior. Zasadniczo każda zielona liściasta jest solidną opcją.
Oczywiście, najbardziej prawdopodobnym winowajcą diety są węglowodany. I nawet nie mamy na myśli chleba. Prawdopodobnie wykonałeś dobrą robotę, zarządzając ilością już spożywanego chleba. To sam cukier. Możesz dodać trochę do kawy, aby dodać trochę wigoru przed biegiem. Możesz jeść batony zdrowotne lub proteinowe albo pić napoje sportowe przed, w trakcie lub po biegu, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie. Wszystkie mają zwykle wysoki poziom cukru. Cukier uwielbia pozostać w organizmie, szczególnie w okolicy żołądka.
Walcz z tym pijąc więcej wody, aby zastąpić napoje sportowe. Zastąp cukier tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi, takimi jak oliwki, oliwa z oliwek, olej roślinny, orzechy, awokado i ryby (na przykład śledź, łosoś, makrela i tuńczyk).
I prawie idealnie, nawet jeśli jesteś osobą aktywną, możesz skupiać się na niewłaściwych treningach. Zbyt duże skupianie się na treningu siłowym lub nadmierne skupianie się na cardio może być powodem, dla którego tłuszcz z brzucha nigdzie nie idzie. Albo, co najdziwniejsze, osiągnąłeś właściwą równowagę i wykonujesz właściwe podstawowe ćwiczenia, ale w niewłaściwy sposób.
Robienie desek świetnie nadaje się do rdzenia, ale możesz przytrzymywać deskę zbyt długo – musisz dodać trochę ruchu. Dobra deska powinna trwać 30 sekund. Następnie przejdź do ćwiczenia brzucha, które wymaga ruchu z pozycji deski. Twoje mięśnie brzucha nagle stracą stabilną pozycję i będą zmuszone do cięższej pracy, aby przejść do następnego ćwiczenia. Kolejnymi ćwiczeniami mogą być inne wersje deski, opisane poniżej.
Deski na tłuszcz z brzucha
Deska z zaczepami na ramiona (początkujący)
Pozycja 1 deski: Razem masa ciała na przedramionach.
2-Podnieś ręce do pozycji pompki, kładąc ręce płasko na ziemi poniżej ramion.
3-Rozłóż stopy na odległość bioder.
4-Utrzymaj pozycję, ale od czasu do czasu lewą ręką uderzaj w prawe ramię.
5-Wróć do normalnej pozycji deski i przełącz – używając prawej ręki, aby stukać lewe ramię.
6 – Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.
UWAGA: Twoje biodra muszą pozostać stabilne i nieruchome, aby osiągnąć jak największe korzyści z tego treningu.
Bird Dog (Advanced)
1-Rozpocznij w pozycji deski.
2-Podnieś ręce w górę do pozycji push-up z rękami płasko na ziemi pod twoimi ramionami.
3-Rozłóż stopy na odległość bioder.
4-Powoli unieś lewą rękę nad ziemię, celując do przodu. Jednocześnie unieś prawą nogę i wyceluj ją bezpośrednio za siebie. Trzymaj uniesione kończyny możliwie równolegle do podłogi.
5-Wróć do pozycji deski i przełącz.
6-Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Teraz w końcu dochodzimy do głównego wydarzenia: zbilansowania ćwiczeń tak, aby bieganie mogło pomóc Ci zrzucić ten nieznośny tłuszcz z brzucha.
Ćwiczenia biegowe pomagające zrzucić tłuszcz z brzucha
Czy bieganie w celu utraty tłuszczu z brzucha jest najlepszym rozwiązaniem? Pułapka, w którą wpada wielu biegaczy, polega na myśleniu, że biegi wytrzymałościowe rozwiążą ich problemy z tłuszczem na brzuchu. Chociaż biegi wytrzymałościowe budują wytrzymałość i spalają kalorie, nie są najlepsze do radzenia sobie z tkanką tłuszczową. Biegi wytrzymałościowe sprawiają, że biegasz dłużej, ale jego stałe tempo nie ma takiej intensywności, jakiej potrzebują biegacze, aby stracić flab. Zamiast tego biegacze powinni starać się trenować krzyżowo różne warianty biegania interwałowego.
Trening przekrojowy
Trening przekrojowy obejmuje ćwiczenie podstawowe (w tym przypadku bieganie), które jest uzupełniane ćwiczeniami drugorzędnymi w dni wolne, które pomogą w uzyskaniu korzyści w podstawowym ćwiczeniu . Ponieważ głównym ćwiczeniem jest bieganie, a głównym celem jest zmniejszenie tłuszczu z brzucha, wybierz pływanie, jazdę na rowerze i brzuszki (jeśli masz chore plecy, nie wykonuj brzuszków). Te dodatkowe ćwiczenia powinny mieć niewielki lub zerowy wpływ i być wykonywane tylko przez 30 minut. Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje, zapoznaj się z naszym artykułem na temat treningu krzyżowego tutaj.
Biegi interwałowe
Badania wykazały, że przerywane treningi o wysokiej intensywności są powiązane z utratą tkanki tłuszczowej – szczególnie w brzuchu. Chociaż istnieje wiele odmian, wszystkie biegi interwałowe mają wspólną cechę: stosując różne prędkości, zwiększysz dotlenienie mięśni, co pomoże przyspieszyć metabolizm i szybciej zrzucić kalorie. Poza tym są bardzo intensywne. W przeszłości oferowaliśmy opcje dla początkujących, zaawansowanych i ekspertów, ale biegi interwałowe są najlepsze dla biegaczy gotowych na fizyczne wymagania treningu. To powiedziawszy, jeśli nie masz doświadczenia w biegach interwałowych, oto dobry sposób na zanurzenie palców w wodzie:
HIIT
Stojąc na trening interwałowy o wysokiej intensywności, treningi HIIT stały się niezwykle popularny w ciągu ostatnich kilku lat, więc tutaj zyskuje najlepsze rachunki. To także coś w rodzaju treningu parasolowego, który rozgałęzia się na kilka odmian, z których jedna jest wymieniona poniżej. Treningi HIIT nie mają ściśle określonego harmonogramu, chociaż zwykle trwają 30 minut lub krócej (nie licząc rozgrzewki lub regeneracji). To zależy od kondycji biegacza. Są bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu w całym ciele (w tym w brzuchu), poprawiając jednocześnie wytrzymałość i metabolizm glukozy.
Treningi HIIT są proste: idziesz, dopóki nie możesz. Dla biegaczy kluczowe znaczenie ma koncentracja na tętnie. Są bardzo skoncentrowani na zdrowiu układu krążenia – im więcej tlenu dla mięśni, tym większa będzie Twoja wytrzymałość, im bardziej mięśnie zostaną wzmocnione, tym więcej tłuszczu spalisz.
Aby zrozumieć potencjalny sukces, będziemy strzelać do gwiazd. Powiedzmy, że twoje uwarunkowanie jest dobre. Łącznie z programem rozgrzewki i koniecznym biegiem regeneracyjnym, cała gehenna (i tak, będzie to męka – powinna) powinna trwać 45 minut. Oczywiście, zwłaszcza na początku, jest mało prawdopodobne, że osiągniesz pełne 45. Jak już mówimy, pójdziesz, dopóki nie będziesz mógł. W końcu trafisz na 45. Używamy tego tylko jako przykładu.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje o tym, czym jest HIIT i jak możesz go zastosować, aby osiągnąć swoje cele biegowe, kliknij tutaj.
Fartleks
Fartleks to starsze ćwiczenie do treningu interwałowego, pochodzące ze Szwecji z lat trzydziestych XX wieku. Fartleks z grubsza oznacza „szybką grę”. Fartleks łączą korzyści aerobowe i beztlenowe. Podczas regeneracji pozwolisz tlenowi uzupełnić mięśnie; podczas sprintów pozbawiasz mięśnie tlenu, zmuszając je do robienia więcej za mniej. Szybkie zmiany prędkości pozwalają na więcej elastyczność mięśni, spalanie kalorii i stymulowanie wzrostu.
Tym, co odróżnia fartleki od innych ćwiczeń, jest to, że wymaga więcej od twojego ciała. Nie będziesz cieszyć się ćwiczeniami fartlek, dopóki nie zrobisz tego nagle. To dziwne. Po prostu idź z tym. Lub spróbuj czegoś innego w menu. Masz opcje.
Jeśli chcesz spróbować pierdków, kliknij tutaj.
Tabata
Tabata wchodzi w zakres ćwiczeń HIIT, będąc jednocześnie kuzynką treningu crossowego. Są to ćwiczenia, które należy wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu, zgodnie z głównym harmonogramem biegania. Ćwiczenia Tabata trwają tylko kilka minut, ale mają być wyczerpujące. Nie są też wyłącznie ćwiczeniami biegowymi. Są przeznaczone dla każdego sportowca. Ponieważ jednak skupiamy się na bieganiu, aby stracić tłuszcz w żołądku, oto jak Tabata może się dopasować.
Podstawy Tabaty są takie: pracujesz tak ciężko, jak to możliwe, przez 20 sekund. Odpoczywasz przez 10 sekund. Następnie powtórz to przez 8 powtórzeń. Całość zajmuje mniej niż 5 minut. Ale to piekło na ziemi.
Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.
Próg / Tempo
Tak, róża pod inną nazwą. Biegi progowe lub tempowe, jakkolwiek chcesz je nazwać, są intensywne. Nie ma punktów, w których zatrzymujesz się, aby złapać oddech. Zawsze się ruszasz. Podobnie jak fartleki, tempa wpływają na zdrowie aerobowe i beztlenowe. Celują również w Twój próg mleczanowy, abyś działał szybciej. Oczywiście, dla naszych celów, tempa mogą również pomóc w utracie wagi.
Niestety, trwa to ostatnie miejsce, ponieważ jest zdecydowanie dla uznanych biegaczy. Będziesz potrzebował do tego wytrzymałości, a także historii utraty wagi podczas biegania. Powiedzmy, że Twoja dieta pozwoliła ci stracić dużo tłuszczu z brzucha, ale twoje ciało uparcie trzyma się tych ostatnich zniekształconych bułek ciasta, tak jak większość celebrytów desperacko trzyma się trafności, tweetując ohydne gorące ujęcia na Twitterze z zadziwiającymi stopniami wolność gramatyczna.
W każdym razie mówimy o godzinnych biegach tempowych. Biegi tempowe są zwykle używane w celu zwiększenia prędkości. Można to wykorzystać na swoją korzyść: im szybciej biegasz, tym więcej kalorii spalisz.
I oczywiście mamy też artykuł na ten temat: kliknij tutaj, aby to sprawdzić.
I to wszystko na pytanie „czy bieganie spala tłuszcz z brzucha?”.
Odpowiedź brzmi: tak. Tłuszczu z brzucha można się pozbyć. Wszystko, co musisz zrobić, to bardzo , bardzo trudne.
Łatwe jak bułka jest sposób; gdzie jest tłuszcz z brzucha, jest sposób, aby się go pozbyć.