Cytrynian boru i zdrowie kości: dobra wiadomość dla miłośników kawy

Wyłączenie odpowiedzialności

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości natury medycznej, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Jednak nie zastępują one profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia.

Branża zdrowotna po prostu nie może zdecydować, czy kawa jest dla Ciebie dobra czy zła. Istnieje nauka po obu stronach, co utrudnia rozróżnienie, kto ma rację, a kto nie. Prawdopodobnie nic z tego nie ma znaczenia dla osób pijących kawę, które potrzebują tej filiżanki joe, aby zacząć rano. I chociaż nie możemy załatwić sprawy za Ciebie, możemy dać Ci kolejny argument przemawiający za kawą: zawartość boru.
Bor to pierwiastek śladowy występujący naturalnie w wielu produktach spożywczych, które już spożywasz. próby ograniczenia przetworzonej żywności. Szczególnie dobrym źródłem tego pierwiastka są zielone warzywa liściaste. Ale chociaż znajduje się w wielu zdrowych produktach spożywczych, bor nie ma ustalonej zalecanej diety (RDA), ponieważ nie został jeszcze uznany za niezbędny składnik odżywczy. Nie udowodniono również, że niedobór boru powoduje jakiekolwiek choroby, ale istnieją dowody, że niskie spożycie boru może powodować skutki uboczne, takie jak nieprawidłowy rozwój kości, funkcjonowanie mózgu i odpowiedź immunologiczna (Nielsen, 2008). Mimo to nierzadko zdarza się, że ludzie przyjmują bor jako suplement, a istnieje kilka różnych form, w tym cytrynian boru i kwas borowy – do których przejdziemy później.
Ale tylko dlatego, że nie słyszałeś o tym pierwiastku wspomniane od czasu, gdy chemia w szkole średniej nie oznacza, że nie może zrobić rzeczy dla twojego zdrowia. Bor jest potencjalnie ważny, jeśli chodzi o budowanie zdrowych kości.

Zanim się martwimy, naszego zdrowia kości, czas skupienia się na ich tworzeniu się już dawno minął. Zwiększanie gęstości lub siły kości to podstawa gry w miarę starzenia się – a cytrynian boru może być po prostu potężnym narzędziem, które pomoże Ci to osiągnąć, a przy okazji powstrzyma utratę masy kostnej i powiązane choroby, takie jak osteopenia i osteoporoza.
Prawdopodobnie wiesz, że osteoporoza jest poważniejszym problemem dla kobiet po menopauzie niż dla mężczyzn lub kobiet przed menopauzą. Dzieje się tak z kilku powodów. Utrata masy kostnej u kobiet zaczyna się mniej więcej w okresie menopauzy (Nordin, 1997). U kobiet spada poziom estrogenu, a ponieważ estrogen chroni kości, pozwala to osteoklastom (komórkom rozkładającym kości) żyć dłużej. Ponieważ te komórki są dłużej, są w stanie wchłonąć więcej kości, uwalniając więcej wapnia do krwi, który ostatecznie jest wydalany z moczem. Ale estrogen jest niezbędny do wchłaniania wapnia. Tłumaczenie: kobietom po menopauzie bardzo trudno jest utrzymać odpowiedni poziom wapnia, aby zapobiec utracie masy kostnej. Ale jedno badanie wykazało, że suplementy boru (3 mg dziennie) zmniejszały dzienne wydalanie wapnia z moczem o 44% u uczestników (Nielsen, 1987).

Ale to nie jedyny wpływ boru, który może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy kostnej w późniejszym życiu . W tym samym badaniu zaobserwowano, że suplementy boru stosowane w celu podniesienia poziomu tego minerału do poziomu średniego spożycia w diecie również zwiększały poziom estradiolu (E2) w surowicy, najsilniejszego z trzech estrogenów, a także poziom testosteronu (Neilsen, 1987). Jeśli bor może zwiększać poziom estrogenu i zmniejszać wydalanie wapnia z moczem, powinien być w stanie spowolnić utratę masy kostnej.
Bor może również wspierać wytrzymałość kości, działając jako katalizator mineralizacji kości (Hakki, 2010). Gęstość mineralna kości, czyli liczba minerałów znajdujących się na obszarze kości, jest kluczowym wskaźnikiem ich wytrzymałości i to właśnie ta cecha jest osłabiana przez choroby takie jak osteoporoza. Istnieją również badania, które sugerują, że ten pierwiastek może również wpływać na metabolizm witaminy D, która jest również niezbędna dla prawidłowego zdrowia kości, w tym przebudowy i powstrzymania niedoboru witaminy D (Hunt, 1994). Na tym etapie nie możemy jednak powiedzieć, że te odkrycia są prawdziwe w przypadku ludzi, ponieważ w badaniach wykorzystali oni zwierzęta.

Dodatkowe zalety cytrynianu boru

Dokładna rola boru w ciała są niejasne, podobnie jak konsekwencje niskiego spożycia boru.Uważa się, że bor może odgrywać rolę w innych procesach, takich jak stan zapalny i regulacja innych elektrolitów. Jednak obecnie nie ma wystarczających informacji, aby z całą pewnością stwierdzić, jakie są korzyści zdrowotne wynikające z boru.

Jak uzyskać wystarczającą ilość boru

Jak już wspomnieliśmy, prawdopodobnie otrzymujesz już dietetyczny bor, jeśli próbujesz się zdrowo odżywiać i ograniczać przetworzoną żywność. Bor znajduje się w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż, ale najczęstszymi jego źródłami są jabłka, kawa, ziemniaki, mleko i fasola. Kawa i mleko w rzeczywistości nie mają tak dużej zawartości boru, ale konsumujemy ich wystarczająco dużo, aby umieścić je w pierwszej piątce źródeł zwiększających poziom boru. Awokado, wino, masło orzechowe, orzeszki ziemne, pekan, kakao w proszku i sok winogronowy to również łatwe sposoby na zwiększenie spożycia boru (Food and Nutrition Board, 2001).
Jednak suplementacja boru jest również opcją, zwłaszcza jeśli spójrz na powyższą listę pokarmów zawierających duże ilości boru i zdaj sobie sprawę, że jesteś na diecie o niskiej zawartości boru. Jeśli szukasz dodatkowego boru, dostępne są różne rodzaje boru. Cytrynian boru znajduje się na ogół w suplementach mających na celu poprawę zdrowia kości, ochronę prostaty lub zwiększenie poziomu testosteronu. Częściej spotyka się kwas borowy w czopkach stosowanych w leczeniu zakażeń drożdżakowych u kobiet.

Potencjalne skutki uboczne boru

Chociaż nie ma RDA dla boru, istnieje tolerowany górny poziom spożycia (UL) ustalona na 20 mg dziennie. Ale ponieważ średnie spożycie w Ameryce wynosiło od 1,5 mg do 3 mg dziennie w 1998 r. I uważa się, że od tego czasu średnie spożycie spadło, większość ludzi nie zbliża się do tego limitu, nawet stosując suplementy (Pizzorno, 2015). Dawki dzienne do 3 mg na dzień są ogólnie uważane za bezpieczne, a większość badań, które ujawniły znaczenie boru, dotyczyło dawek tej samej wielkości.