Transkrypcja wideo
Większość osób z rwą kulszową lub bólem krzyża może odnieść korzyści z regularnego rozciągania ścięgien podkolanowych. Naprężenie mięśni ścięgien podkolanowych zwiększa napięcie w dolnej części pleców i często pogarsza lub nawet powoduje niektóre schorzenia, które prowadzą do rwy kulszowej i / lub bólu krzyża.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych powinno być wykonywane co najmniej dwa razy dziennie odpowiednio rozciągnąć te mięśnie. Znalezienie wielu pozycji rozciągających jest dobrym pomysłem, abyś mógł włączyć je do swojej codziennej rutyny i nie musisz szukać konkretnych czasów na ćwiczenia.
Zróbmy rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej. Zacznij od siedzenia na skraju krzesła. Wyprostuj jedną nogę, tak aby pięta znalazła się na podłodze, a palce u nóg skierowane w stronę sufitu. Teraz usiądź prosto, przekręć miednicę do przodu i poczuj lekkie rozciągnięcie z tyłu uda. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po każdej stronie. Staraj się nie zaokrąglać pleców.
Zróbmy rozciągnięcie ścięgna podkolanowego. Zacznij od położenia się na plecach w pobliżu framugi drzwi lub innej pionowej powierzchni. Oprzyj jedną nogę o ścianę. Delikatnie opuść przeciwną nogę prosto w dół. Powoli przesuwaj nogę w górę o ścianę, w końcu próbując wygodnie dosięgnąć prostego kolana. Gdy noga będzie już wyprostowana, po prostu wróć do pozycji wyjściowej, przesuń biodra bliżej ściany i powtórz. Postaraj się w końcu wygodnie osiągnąć kąt 90 stopni.