Ćwiczenia Ab Ripper X ze zdjęciami: P90X, P90X2, P90X3

Ab Ripper X to jeden z najlepszych treningów brzucha. Buduje siłę rdzenia, wykorzystując ruchy bioder i klatki piersiowej. Proste ćwiczenia są bolesne, ale dają satysfakcjonujące rezultaty. Ab Ripper X należy wykonywać przynajmniej co drugi dzień.

11 Ab Ripper X for P90X Exercises

• 25 powtórzeń na ćwiczenie .

• Czas trwania: około 16 minut.

Wejścia i wyjścia

Usiądź na macie nogami prosto przed siebie, a następnie unieś je z ziemi z ugiętymi kolanami. Trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe, a ręce uniesione w górę, wciągnij nogi do klatki piersiowej i wyprostuj je z powrotem. To jest jeden przedstawiciel. Możesz ułatwić sobie to ćwiczenie, kładąc ręce na ziemi obok siebie lub za sobą.

Rowery

W tej samej pozycji wyjściowej co in-out i in-out, zacznij poruszać nogami po okręgu, tak jak podczas jazdy rower. Zrób to przez 25 sekund, zatrzymaj się i odwróć koło. Można też zrobić z rękami na boku lub w powietrzu.

Chrupiąca żaba

To jest dokładnie to samo co wejścia i wyjścia z jedną zasadniczą różnicą. Kiedy wciągasz nogi w klatkę piersiową, owiń ramiona wokół kolan; a kiedy je wyprostujesz, wyciągnij ramiona prosto na boki (w powietrzu).

Siadanie ze skrzyżowanymi nogami lub z szerokimi nogami

Są na to dwa sposoby. Najłatwiejszym sposobem jest siedzenie z szeroko rozstawionymi nogami. Połóż się i połóż prawą rękę za głową, a następnie usiądź z lewą ręką skierowaną prosto w powietrze. Gdy usiądziesz prosto, dotknij lewą ręką przeciwległej nogi. Zwróć uwagę, że ważne jest, aby najpierw iść prosto do góry, a następnie dotknąć przeciwległej nogi. To jest jeden przedstawiciel; drugie powtórzenie to to samo, ale z przeciwną ręką. Można to również zrobić ze skrzyżowanymi nogami, co jest trudniejsze.

Nożyczki Fifer

Połóż się z wyprostowanymi nogami i unieś obie z ziemi. Podnieś prawą nogę pod kątem dziewięćdziesięciu stopni i unoś lewą nogę tuż nad ziemią. Zamień lewą i prawą nogę i powtórz, trzymając obie nogi prosto i nad ziemią przez cały czas.

Hip rock i podbicie

Zacznij w pozycji „motylkowej rozciągnięcia” z ugiętymi nogami i złączonymi stopami, z kolanami skierowanymi od siebie. Podczas ćwiczenia zachowaj jednakową odległość między kolanami. Kołysz się do tyłu i unieś biodra z ziemi. To ćwiczenie polega na poruszaniu biodrami w górę iw dół, jednocześnie wykorzystując rdzeń, aby utrzymać nienaruszoną pozycję nóg. Każdy ruch w górę iw dół liczy się jako jedno powtórzenie.

Pulse-Up

Ruch jest taki sam, jak w przypadku hip-rock-and-podniesienia, tylko obie nogi są skierowane prosto w górę. Zostaw je w tej pozycji i leżąc, poruszaj biodrami w górę iw dół.

V-Up Roll-Up

Połóż się z wyprostowanymi nogami. Usiądź i dotknij palców u nóg. Kiedy kładziesz się z powrotem, unieś nogi do góry. Kiedy jesteś mniej więcej w połowie drogi do położenia się, wyciągnij rękę i dotknij palców u nóg, trzymając nogi w powietrzu. Zostaw ręce w powietrzu i opuść nogi.

Ukośne V-up

Połóż się na boku z nogami pod kątem czterdziestu pięciu stopni. Połóż dolną rękę na ziemi, aby ustabilizować siebie i górną rękę za głową. Zachowaj równowagę na biodrach i zbliż nogi do klatki piersiowej, a górny łokieć w kierunku kolan.

Wspinaczka na nogi

Połóż się na plecach z jedną stopą płasko na ziemi, a drugą uniesioną w kierunku sufitu. Kiedy podnosisz ramiona, „wspinaj się” na nogę. Można to zrobić na kilka sposobów. Możesz sięgnąć prosto w górę i dotknąć palców u nóg lub możesz raz chwycić bok nogi, aby uzyskać wsparcie, a następnie dotknąć palców u nóg. Zrób 14 na każdej nodze.

Mason Twists

Usiądź prosto, z lekko ugiętymi kolanami i stopami unoszącymi się nad podłogą. Złóż dłonie w pięść przed pępkiem. Szybko przekręć z boku na bok, obracając cały tułów. Dotykanie obu stron liczy się jako jedno powtórzenie.

11 Ab Ripper X dla ćwiczeń P90X2

• Liczba powtórzeń zależy od ćwiczeń.

• Czas trwania: około 16 minut.

Skręt nożycowy

To bardzo przypomina ćwiczenie nożycowe Fifera z pierwszego treningu Ab Ripper X, ale z dodatkiem górnej części ciała. Połóż się na plecach z prawą nogą uniesioną i wyprostowaną, a lewą nogą unoszącą się nad ziemią. Sięgnij lewą ręką do prawej nogi ruchem obrotowym. Zmień strony, tak aby prawa ręka skręcała się w kierunku podniesionej lewej nogi. To jest jedno powtórzenie i zrobisz 20.

Wiosłuj łodzią

Zacznij w pozycji siedzącej „V”, balansując na kościach siedzących z nogami uniesionymi prosto przed siebie. Wykonaj ruch „wiosłowania”, odchylając się do tyłu, tak aby górna i dolna część ciała unosiły się nad ziemią, a następnie podciągnij się, zginając kolana w klatkę piersiową. Przez cały czas trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe. 20 powtórzeń.

Superman lub Banana X

Połóż się płasko na plecach z nogami unoszącymi się nad ziemią i rękami uniesionymi za głowę, również unosząc się nad ziemią. Używając mięśni tułowia, obróć w prawo tak, abyś leżał na brzuchu, z kończynami nadal uniesionymi w powietrze. Przewróć się w prawo z powrotem na brzuch. Kiedy zrobisz to ponownie, przeturlaj się w lewo. Zrób to. 10 razy z każdej strony.

Ukośne zawinięcie

Zacznij od ukośnego chrupania Ab Ripper X. Zamiast jednak wykonywać wszystkie powtórzenia z jednej strony, przewróć się na plecy na drugą stronę i wykonaj ukośne crunch. Kontynuuj przewijanie w przód iw tył. 20 powtórzeń.

Przytrzymaj V Roll

Zaczynając na plecach, podwijaj się, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej „V”, z nogami jak wyprostowane, jak to możliwe, z ramionami skierowanymi prosto do przodu, równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do pięciu sekund i cofnij się. 20 powtórzeń.

Abrinome

Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi w powietrzu, prostopadle do podłogi. Wciśnij ramiona płasko do podłogi w kształcie litery „T”, aby podeprzeć. Opuść nogi na bok, trzymając je pod kątem 45 stopni względem podłogi i przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund. Rdzeniem przesuń nogi na drugą stronę. Wykonaj 20 powtórzeń.

Podnośnik mostu przez bramę

Połóż się na plecach z nogami prosto przed siebie, na podłodze i rękami pod łukiem pleców. Zginając stopy i utrzymując wyprostowane kolana, unieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Kiedy tam dotrzesz, użyj mięśni brzucha, aby podnieść pośladki z ziemi. Powoli opuść nogi z powrotem na podłogę, zachowując kontrolę, aż znajdą się około sześciu cali nad ziemią. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe i złóż je z powrotem. 20 powtórzeń.

Phelan Twist

Usiądź prosto, z nogami wyprostowanymi przed sobą. Odchyl się tak daleko, jak to możliwe, bez odskoku stóp od ziemi. Obróć górną część ciała w prawo, trzymając przez około pięć sekund. Przekręć się na drugą stronę, aby zakończyć rep. Zrób 20.

Klapa nożycowa

Ruch twoich nóg jest taki sam, jak nożyczkami Fifer w Ab Ripper X. Jednak trzymając ramiona unosząc się nad ziemią, za każdym razem, gdy rozstawiasz nogi, klaszcz w dłonie w przestrzeń między nogami. Ten to 30 powtórzeń.

Tornado

Połóż się na plecach z nogami uniesionymi do góry, prostopadle do podłogi. Przesuwaj stopy w kierunku ciała, aż nogi znajdą się blisko twarzy. Podnieś pośladki z ziemi i wykonaj duży ruch okrężny stopami zgodnie z ruchem wskazówek zegara, tak jakby nogi były śmigłem. Wykonaj 10 obrotów w każdym kierunku.

Rowery balansowe

Równowaga na kościach siedzących z nogami i cofnij się od ziemi. Połóż ręce za głową. Pedałuj stopami, jakbyś jeździł na rowerze, a gdy wciągasz kolano w klatkę piersiową, skręć górną część ciała tak, aby przeciwległy łokieć dotykał kolana. Przytrzymaj przez sekundę i przełącz. Wykonaj 20 powtórzeń.

8 Ab Ripper X do ćwiczeń P90X3

• Po 20 powtórzeń.

• Czas trwania: 16 minut.

Tin Man Windmill

Jest to bardziej rozciągające i rozgrzewające niż ćwiczenie na mięśnie brzucha. Stań z szeroko rozstawionymi stopami i pochyl się do przodu, tak aby plecy były proste i równoległe do podłogi. Wyciągnij ręce na boki jak skrzydła samolotu. Wyciągnij prawą rękę w dół do lewej stopy, skręcając górną część ciała w talii. Zmień strony.

Dolphin Hops

Zacznij od przedramienia lub deski Sfinksa. Podskocz nogami w stronę ramion, utrzymując tę pozycję, i wskocz z powrotem na prostą deskę.

CY Reach

Usiądź na kości ogonowej, wsuwając miednicę i zaokrąglając ramiona i dolną część pleców, nadając ciału litera „C” Trzymaj nogi na podłodze prosto przed sobą. Odwróć się na bok, unosząc tułów i ręce nad głowę, jak litera „Y”.

Sphinx Crunch Hold

Trzymając deskę przedramienia, unieś prawe kolano do prawego tricepsa. Na przemian po lewej stronie. Trzymaj biodra na wysokości ramion.

5-drożny Abrinome

To jest zupełnie jak Abrinome z Ab Ripper X2, z wyjątkiem tego, że zatrzymujesz się i utrzymujesz pozycję, gdy twoje nogi poruszają się w prawo , w lewo, w górę, w dół i pochylanie.

Opuszczana talia bioder

Przyjmij pozycję bocznej deski i umieść górną stopę przed dolną, aby zachować równowagę. Opuść biodra dwukrotnie na podłogę i wróć na boczną deskę. Następnie skręć ciało w kierunku ziemi, sięgając górną ręką pod ciało i przeturlaj się na śródstopie, tak abyś znalazł się w zwykłej jednoramiennej desce z jedną ręką sięgającą w przeciwną stronę. Dodatkowym wyzwaniem jest trzymanie w ruchomej dłoni ciężarka z hantlami.

Bridge Burners

Zacznij na plecach z rękami wyciągniętymi nad głowę. Podciągnij się do pozycji „V” z wyprostowanymi nogami i lekko ugnij dolną część pleców w kierunku ziemi, zginając kolana. Wykonaj cztery rosyjskie zwroty akcji, zanim ponownie usiądziesz i kontrolowanym ruchem połóż się z powrotem na ziemi. Można to również zrobić z hantlami.

Speed Bike

To jest jak skręt na rowerze, ale robi się to leżąc na plecach. Wciągnij jedno kolano do tułowia, a drugie wyciągnij w powietrze. Z rękoma założonymi za głowę, sięgnij przeciwległego łokcia do wyprostowanej nogi i zmień.

Zdjęcia

Modelką fitness w tej serii była Camille Harris-Peterson, sfotografowana w Great Western Power Company w Oakland w Kalifornii.

Ta treść jest dokładna i zgodna z najlepszą wiedzą autora i nie ma na celu zastąpienia formalnej i indywidualnej porady wykwalifikowanego specjalisty.

Jenny 24 października 2015 r .:

Kilka z nich w P90X2 (jedynym, który znam na pamięć) jest niepoprawnych. Na filmie trzymanie z przewróceniem V to tylko 10 powtórzeń, podobnie jak skręt phelana. W trzymaniu V nie przechodzisz z płaskiej ziemi do pozycji v, twoje plecy powinny być zaokrąglone, gdy się cofasz. W tornado, nie powinieneś mieć stóp przechodzących przez głowę. Obroty powinny być zrobione z przodu, aby odizolować dolne mięśnie brzucha. Nie jestem pewien, czy modyfikacje mogą prowadzić do kontuzji – nie jestem ekspertem w dziedzinie fitness. Po prostu robię dużo p90x abripper2. Mimo to dziękuję za opublikowanie ich. bardzo pomocne jest mieć wszystkie ćwiczenia w jednym miejscu !!!

Antonio 24 kwietnia 2015 r .:

MOŻESZ wykonywać codziennie mięśnie brzucha. używasz swojego brzucha do WSZYSTKIEGO. wstawanie z łóżka, stanie, chodzenie, wszystko. rdzeń to wyjątkowa grupa mięśni. nie ma powodu, aby pomijać dzień.

Ash, 2 stycznia 2013 r .:

Dziękuję bardzo za opublikowanie tego! To świetny, wyczerpujący opis treningu. „Nienawidzę tego, ale kocham to”

FitnessMarkLorie z Longs, Karolina Południowa, 7 kwietnia 2012 r .:

Całkiem niezła, mała rutyna na mięśnie brzucha. Mogę użyć niektórych z tych ćwiczeń w moim obecnym programie ćwiczeń. P90X jest świetny, wszystko poza ceną i irytacją z ich powodu nieustannie próbujących promować własne zyski. Chociaż wszyscy musimy zarabiać, więc nie mogę ich winić. Jak długo pracujesz z p90x?

Alex, 30 marca 2012 r .:

Pytanie brzmi nikt nie wie, jakie jest nazwisko Adamsa z ab ripper x?

kjrzeek1 z New Jersey, USA, 12 stycznia 2012:

P90X to świetny trening. Zajęło mi to 3 tygodnie, aby móc przeglądać wideo ab ripper X bez zatrzymywania się.

BestAbsWorkouts 25 lipca 2011:

W dzisiejszych czasach wszyscy szaleją na punkcie P90X. To naprawdę zdjęty. A zwłaszcza Ab Ripper – co jest zrozumiałe. Chociaż nadal uważam, że najlepszym podejściem pozostaje staroświecka rutyna 5×5.

HandsomeDevil 22 lipca 2011:

Użyłem też love ab ripper x, ale po 6 tygodniach ćwiczeń i właśnie się do tego przyzwyczaiłem, czy wszyscy myślicie, że powinienem zwiększyć ilość ćwiczeń na mięśnie brzucha. „potrzebuję pomocy”.

Robert J Cook, 16 lipca 2011 r .:

Świetnie! W końcu mogę całkowicie wykonać wszystkie 11 wariacji. Trenuję z p90x i rewolucją bowflex, którą kupiłem kilka miesięcy temu.

chasemillis 10 lipca 2011:

Powinieneś używać Shakeology, aby uzyskać dobre wyniki. To jest niesamowite!

gonzalezdenise 2 czerwca 2011:

Świetna informacja. Dzięki

Jo_Goldsmith11 12 maja 2011:

zaraz! dobrze dla ciebie… to pomoże razem z moim abrocket. Powodzenia w wyzdrowieniu!:-)

Erin, 06 maja 2011:

W przeciwieństwie do tego, co sugeruje ta strona, NIE rób rippera AB x dwa dni z rzędu. Po tym twoje ciało potrzebuje przerwy, a robienie tego codziennie będzie oznaczać „niszczenie tkanki mięśniowej.

Bądź mądry, bezpieczny i sprawny.

Pozew DePuy Pinnacle z 15 kwietnia 2011 r. :

Uwielbiam wykonywać hip rock i wykonywać ćwiczenia podnoszące. Wzmacnia biodra i pomaga rozluźnić mięśnie pleców.

flightjock89 1 marca 2011:

Niesamowite. Byłem obolały przez 5 dni od pierwszego razu, zrobiłem drugą rundę zeszłej nocy i bez bólu … Och, wspomniałem. 21 lutego 2011:

Czy „oszukujesz”, jeśli na początku wykonujesz jakieś trudniejsze ćwiczenia (np. Fifer Scissors i V-Up / Roll Up), a następnie przystąpisz do wykonywania reszty?

VMSS z 20 stycznia 2011:

Nie pomoże Ci schudnąć, po prostu wyrzeźbi Twój rdzeń.

Alicja 20 grudnia 2010:

Właśnie zacząłem ten trening dzisiaj i mam tylko trochę tłuszczu na brzuchu i biodrach, więc mam nadzieję, że wkrótce powinienem zobaczyć zmianę, sądząc po komentarzach, niż ks za łatwe do zrozumienia i skuteczne ćwiczenia.

K.Craig z Waterbury, CT, 14 grudnia 2010:

Jeden z najlepszych treningów brzucha, jakie wykonałem … Świetnie Hub.

jeremy spedgcoff 10 grudnia 2010:

Wykonałem te treningi i są one dość proste i działają. Robiłam te treningi przez dwa tygodnie i już widziałam ogromną pozytywną zmianę w definicji moich mięśni brzucha.

Svetlana K. 3 listopada 2010:

Dziękuję za ciekawe centrum! Uwielbiam P90X Ab Ripper!

Jason Desbiens 6 września 2010:

ab ripper x jest niesamowity tak samo jak szalone mięśnie brzucha shauna T

Trening na P90X włączony 27 sierpnia 2010:

To świetny człowiek na treningu!

Shaun Judy 9 czerwca 2010:

Uwielbiam Ab RipperX, BOLI TAK DOBRE!