Świetnie sprawdzają się jako substytut hantli, ale stanowią ryzykowny wybór w przypadku niektórych ćwiczeń.
Jeśli chcesz dodać trening siłowy do rutyny, urządzenie do noszenia ciężarki wydają się przydatnym skrótem. Po prostu załóż je i wykonuj regularny trening. Ale to nie jest takie proste. „Świetnie nadają się do określonych ćwiczeń, ale wiążą się z pewnym ryzykiem” – mówi Terry Downey, fizjoterapeuta w Spaulding Rehabilitation Network stowarzyszonego z Harvardem.
Obciążniki na kostki
Możesz zobaczyć ludzie chodzą z ciężarkami na kostkach. Obciążniki są zwykle wbudowane w szeroki pasek neoprenowy, który owija się wokół kostki i zapina się na rzepy.
Ale Downey ostrzega, że nie jest dobrym pomysłem używanie urządzeń do noszenia obciążniki kostek podczas „chodzenia lub treningu aerobowego”, ponieważ zmuszają Cię do używania mięśni czworogłowych (mięśni przednich ud), a nie ścięgien podkolanowych (z tyłu ud). – mówi Downey. Obciążniki do noszenia pociągają również za staw skokowy, co stwarza ryzyko urazów ścięgien lub więzadeł kolan, bioder i pleców.
Jednak nadające się do noszenia obciążniki na kostki są pomocne w ćwiczeniach ukierunkowanych na mięśnie nóg i bioder, jak unoszenie nóg. ”Ciężar powoduje większe obciążenie grupy mięśni g kierowany. Mięśnie muszą pracować ciężej, aby przenieść to zwiększone obciążenie wbrew grawitacji, a to z kolei zwiększy siłę ”- wyjaśnia Downey.
Obciążniki nadgarstków
Podobnie jak ciężarki na kostki, obciążniki nadgarstków do noszenia są szerokie, obciążone paski, które owijają się wokół nadgarstka i zapinają na rzepy. Czasami ludzie noszą je podczas treningu cardio lub na spacerze. Może to jednak prowadzić do braku równowagi mięśniowej podczas poruszania rękami w przód iw tył. To samo dotyczy nadgarstków do noszenia mogą również powodować urazy stawów i ścięgien w nadgarstkach, łokciach, barkach i szyi.
Ale ciężarki na nadgarstki mają swoje miejsce w treningu. „Świetnie nadają się do ukierunkowanych ćwiczeń, jeśli nie potrafisz uchwycić hantle ”- mówi Downey. Na przykład możesz mieć słaby chwyt z powodu zapalenia stawów lub udaru. W takim przypadku Downey zaleca używanie obciążników nadgarstka do noszenia do standardowych ćwiczeń ramion, takich jak uginanie bicepsów lub ćwiczenia ramion, takie jak wiosłowanie. „Wychyl się nad piłką lub stołem z rękami po bokach. Odsuń ręce do tyłu, jak podczas „wiosłowania na łodzi”, i ściśnij łopatki razem – mówi.
Kamizelki z obciążeniem
Kamizelki z obciążeniem są zwykle zakładane na głowę. Zwisają z ramion, z szerokim paskiem, który owija się wokół twojego środka, aby utrzymać kamizelkę na miejscu. Wokół kamizelki znajdują się kieszenie na ciężarki, które pomagają dostosować wagę, którą nosisz.
W przeciwieństwie do obciążników na nadgarstkach lub kostkach kamizelka z obciążeniem może być korzystna podczas spaceru, wywierając nacisk na kości aby stymulować wzrost nowych komórek kostnych, co pomaga zwalczać utratę masy kostnej. Downey twierdzi, że kamizelki obciążone nie powinny przekraczać 10% masy ciała. Na przykład waga nie powinna przekraczać 15 funtów dla osoby ważącej 150 funtów.
Ale kamizelki z obciążeniem nie są odpowiednie dla osób z problemami z plecami lub szyją. „Wywiera nacisk na kręgosłup, a jeśli masz zwężenie kręgosłupa lub znaczne zwyrodnienie dysku, może powodować problemy aż do szyi”, ostrzega Downey.
Ruch miesiąca: Strona unoszenie nóg w pozycji leżącej (z ciężarkami lub bez)
Zdjęcie: Michael Carroll
-
Kłamstwo po prawej stronie z wyciągniętymi nogami.
-
Podnieś lewą nogę w kierunku sufitu, trzymając biodra ułożone w stos i skierowane do przodu. Utrzymać. Wróć do pozycji wyjściowej.
-
Powtórz 10 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie leżąc na lewym boku i unosząc prawą nogę.
Co należy zrobić
Przed zakupem ciężarków do noszenia należy porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy z plecami, stawami lub równowagą. Po uzyskaniu zgody Downey sugeruje współpracę z fizjoterapeutą w celu opracowania planu treningu siłowego. Najprawdopodobniej zaczniesz od najmniejszej wagi do noszenia (zaledwie funta lub dwa) i stopniowo zwiększasz obciążenie.
Możesz znaleźć ciężarki do noszenia w Internecie oraz w dużych sklepach. Aby uzyskać więcej informacji , zapoznaj się ze specjalnym raportem zdrowotnym Harvardu o treningu siły i mocy dla starszych dorosłych (www.health.harvard.edu/spt).