9 Ćwiczenia Diastasis Recti do separacji brzucha po porodzie

W czasie ciąży Twoje ciało robi wiele niesamowitych rzeczy, aby dostosować się do rosnącego dziecka. Jednym z nich jest ekspansja mięśni brzucha – prawa i lewa strona mięśnia brzucha prostego rozdzielają się, gdy twoja linea alba (tkanka między tym zespołem mięśni) rozciąga się, aby zrobić miejsce dla dziecka.

Z tego powodu po ciąży wiele kobiet zauważy wgłębienie na środku brzucha, dokładnie pośrodku obszaru „sześciopaku”. Jednak w przypadku niektórych matek ta luka jest szeroka i wymaga pomocy w naprawie. szersza separacja nazywa się diastasis recti.

Może to brzmieć przerażająco, ale jedna na dwie kobiety doświadcza diastasis recti, przerwy w mięśniach brzucha, która jest również powszechnie nazywana separacją brzucha. Objawy mogą obejmować ból pleców i uczucie osłabienia brzucha.

Separacja jest normalna, ale uważa się ją za diastasis recti, gdy przerwa jest znaczna. Separacja brzucha często leczy się samoistnie, ale ukierunkowane ćwiczenia mogą pomóc w szybszym wypełnieniu luki.

Jak przeprowadzić test w kierunku rozkurczu prostego

Zawsze powinieneś mieć lekarza, fizjoterapeutę lub przeszkolonego profesjonalistę w celu zdiagnozowania diastasis recti, ale możesz też być w stanie to wykryć samodzielnie.

Aby przetestować diastasis recti, połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Odwróć głowę od podłogi, aby zaangażować mięśnie prostego lub „sześciopaku”, i poczuj wgłębienie wzdłuż środka brzucha. To jest linea alba, tkanka rozciągnięta, gdy byłaś w ciąży. Zacznij od pępka i dotykaj w pionowej linii tuż powyżej i poniżej. Jeśli Twoje palce mogą uciskać, możesz mieć separację brzucha.

Znowu mała szczelina jest normalna. Ważne jest, aby określić szerokość szczeliny i delikatnie docisnąć, aby zobaczyć, czy jest jakieś napięcie lub odepchnięcie, lub czy palce opadają prosto w dół. Chcesz ocenić szerokość i, co ważniejsze, głębokość podziału. Możesz zmierzyć szerokość palcami. Szerokość od jednego do dwóch palców jest normalna; trzy lub więcej może być oznaką diastasis recti.

Jak naprawić diastasis recti

Kluczem do wyleczenia diastasis recti jest odbudowa rdzenia od wewnątrz. Musisz wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha (TVA), który jest najgłębszym mięśniem brzucha i może zapewnić wsparcie dla tych mięśni, które zostały rozciągnięte.

Poniższe proste i łatwe ćwiczenia w domu mogą pomóc w odbudowie Mięsień TVA. Ale bardzo ważne jest również, aby odzyskać siłę dna miednicy i przepony, które współpracują z mięśniami brzucha. Pamiętaj, aby oddychać i angażować dno miednicy podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Im bardziej wzmacniasz TVA, tym większe napięcie będzie czuć. Śledź swoje postępy w czasie – kiedy twoja luka wydaje się dość sprężysta, jak trampolina, powinieneś być gotowy do wykonania dodatkowej pracy mięśni brzucha.

Unikaj wszelkich brzuszków i desek, dopóki nie odzyskasz siły w mięśniach brzucha i nie zaczniesz aby zamknąć lukę, ponieważ wykonywanie ćwiczeń, które są zbyt trudne, może w rzeczywistości pogorszyć diastasis recti. Zawsze słuchaj swojego ciała i zwracaj uwagę na to, co dzieje się w Twoim wnętrzu.

9 Treningi Diastasis Recti

Gotowy do rozpoczęcia? Poniższe treningi Julii Neto, trenera i kierownika regionalnego w studiu Body Conceptions w Nowym Jorku, mogą z czasem pomóc wzmocnić mięśnie brzucha i wyleczyć diastazę prostą.

Koncepcje ciała autorstwa Mahri

1) Oddychanie parasolem z Keglem

1. Zacznij w pozycji stojącej z lekko ugiętymi kolanami, lub siedząc na piłce do jogi lub krześle.

2. Wyobraź sobie, że Twoja klatka piersiowa to parasol otwierający się o 360 stopni podczas wdechu.

3. Rozpocznij wydech keglem. Opróżnij niski brzuch, następnie środkową, a na końcu klatkę piersiową, angażując mięśnie brzucha w górę i do środka w trakcie.

4. Możesz wykonać 10 skoncentrowanych oddechów stojąc, a następnie kontynuować używaj tego wzorca oddychania przez resztę ćwiczeń.

2) Pochylenie miednicy włączone Dłonie i kolana

1. Rozpocznij na dłoniach i kolanach w neutralnym kręgosłupie.

2. Weź głęboki wdech w boki klatki piersiowej , a następnie zrób wydech keglem, wciągając kość ogonową w dół i pod skręcony kręgosłup.

3. Zrób wdech, gdy powracasz do pozycji neutralnej. Pamiętaj, aby rozluźnić pośladki i przenieść się z dolnej części brzucha. Pozycja krowy (wygięcie w górę) nie jest zalecana w przypadku poważnych diastasis recti.

4. Wykonaj 10 przechyleń, poruszając się powoli i świadomie.

3) Klęcząca noga i wyprost ramienia z opukaniem kolanem

1. Na dłoniach i kolana, zacznij od wydechu i pociągnięcia rdzenia w kierunku kręgosłupa.

2. Podczas wdechu utrzymuj skurcze tułowia i sięgaj do prawej ręki do przodu i lewej nogi prosto za siebie.

3. Zrób wydech i dotknij prawym łokciem w kierunku lewego kolana, wdychaj długo obie kończyny i wróć do pozycji neutralnej.

4. Naprzemiennie wykonuj 10 powtórzeń w każdą stronę.

4) Palce stóp leżące na plecach

1. Leżąc płasko na plecach, ustaw nogi w pozycji blatu, z kolanami bezpośrednio nad biodrami. Upewnij się, że nie wyginasz pleców ani nie chowasz miednicy.

2. Zrób wdech do klatki piersiowej i wydech, stukając prawą stopą w podłogę, wciągając rdzeń i utrzymanie wyrównania miednicy.

3. Zrób wdech, gdy wracasz do pozycji neutralnej.

4. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

5) Zasięg pojedynczą nogą leżący na plecach

1. Zaczynając w pozycji stołowej i trzymając nieruchomą miednicę, podczas wydechu sięgnij do prawej nogi długo po dużej przekątnej.

2. Zrób wdech, wracając do pozycji neutralnej.

3. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

6) Wyprostowanie nóg z ciężarkami

1. Wypróbuj to ćwiczenie bez ciężarów, aż poczujesz się stabilny, a następnie dodaj od jednego do dwóch funtów ciężarków.

2. Rozpoczynając płasko na plecach, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, weź wdech i przyciągnij prawe kolano do blatu z rękami obejmującymi kolano.

3. Podczas wydechu sięgnij do nogi po dużej przekątnej z rękami lekko nad głową, nie dopuszczając do wygięcia pleców.

4. Zrób wdech i wróć do stołu.

5. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

7) Podwójne wyprostowanie nogi

Kiedy poczujesz się silny w wyprostowaniu jednej nogi, spróbuj tego ruchu. Ponownie, na początku nie używaj żadnych obciążników, a następnie dodaj ciężarki, jeśli czujesz się gotowy.

1. Zaczynając z obiema nogami na stole, zrób wdech, gdy ramiona otaczają kolana, i wydech, gdy sięgasz nóg na dużej przekątnej z ramionami lekko nad głową, trzymając plecy płasko i nieruchomą miednicę.

2. Powróć do pozycji neutralnej podczas wdechu.

3. Wykonaj 10 powtórzeń.

8) C-Curving

1. Zacznij siadać wysoko na kościach biodrowych, z szeroko rozstawionymi stopami i rękami za kolanami.

2. Delikatnie odchyl się, nie zagłębiając się w klatkę piersiową.

3. Pozostań z tyłu, zrób wydech, gdy pulsujesz do tyłu, wydrążając niski brzuch.

4. Wykonaj 20-30 impulsów.

9) Deska boczna

Deska boczna jest dobrą alternatywą dla wysokiej deski, jeśli jesteś na zajęciach treningowych i instruktor prosi wszystkich o deskę. Deskę boczną można wykonać w całym podróży poporodowej, podczas gdy wysokie deski i łokcie nie powinny być wykonywane, dopóki prawie nie wyleczysz diastasis recti i nie masz silnego TVA.

1. Umieść łokieć bezpośrednio pod ramieniem i ułóż górna noga przed tylną nogą, tak aby obie stopy dotykały podłogi.

2. Upewnij się, że ramiona i biodra są ułożone tak, aby były w jednej linii z głową i stopami.

3. Kontynuuj oddychanie i rysowanie w głębi, gdy utrzymujesz tę pozę. Nie trzymaj dłużej niż 15-20 sekund, aby rozpocząć.