Niepokój może wywołać wiele codziennych wydarzeń. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane stresem w pracy, problemami w związku, bieżącymi wydarzeniami czy jakimkolwiek innym emocjonalnym wydarzeniem, każdy wie, jak to jest być niespokojnym, zmartwionym lub spanikowanym. Ale dla niektórych osób po prostu budzenie się rano i rozpoczęcie nowego dnia może zaszczepić poczucie strachu. Nazywa się to porannym niepokojem.
Poranny niepokój to dokładnie to, co sugeruje nazwa: niepokój, który pojawia się na początku każdego dnia. Dla niektórych oznacza to po prostu martwienie się – o to, co wydarzyło się dzień wcześniej i co może się wydarzyć dzisiaj. Dla innych może to być znacznie bardziej ekstremalne. Katherine Glick, licencjonowany profesjonalny doradca, certyfikowany holistyczny trener zdrowia i terapeuta w Talkspace, mówi SOBIE, że dla niektórych jej pacjentów z lękiem poranek jest najgorszą porą dnia. „Miałam jednego pacjenta, który każdego ranka miał atak paniki jak w zegarku” – mówi.
Chociaż nie wszyscy ludzie odczuwają lęk w ten sam sposób lub w takim samym stopniu, powody, dla których poranny lęk się pojawia, są podobne we wszystkich obszarach. Każdy ma sposób, aby go zminimalizować i patrzeć w przyszłość aby – zamiast lęku – zacząć każdy nowy dzień.
Poranek to najlepszy czas na niepokój z kilku powodów. Jednym z nich jest to, że większość z nas nie śpi wystarczająco dobrze.
Wiele niepokoju bierze się z miejsca fizycznego, hormonalnego i chemicznego, mówi Glick. Sen jest jednym z najlepszych sposobów regulowania fizjologicznych aspektów naszego zdrowia psychicznego przez nasze ciała. zdrowie jest odnawiane ”- mówi Glick. „Więc jeśli nie zaśniesz dobrze, obudzisz się niespokojny od nietoperza”. Oszczędność snu powoduje, że mamy podwyższony poziom hormonów stresu, więc „zaczynamy dzień w miejscu zestresowanym biologicznie”. Biorąc pod uwagę, że jedna trzecia Amerykanów nie śpi zalecanej ilości snu, nie jest zaskakujące, że wielu z nas rano czuje się psychicznie.
Co więcej, jest to normalne dla wszystkich wczorajszych zmartwień wynurzyć się w sekundzie, w której twój mózg się obudzi.
„Nie tylko fizycznie poczujesz porażkę, ale gdy tylko twój mózg otrząśnie chmury snu, zapamięta wszystko, co było na twoim talerzu wczoraj nie rozwiązano ”, mówi Glick.„ Teraz musisz to rozgryźć będąc w chemicznie obciążonym miejscu, co jest naprawdę trudne. ”
I prawdopodobnie zaczynasz też myśleć o wszystkim nowym, co masz dzisiaj na talerzu.
„Poranny niepokój może się pojawić, gdy jesteśmy pochłonięci„ co jeśli ” „dnia lub tygodnia” – mówi Jamison Monroe, dyrektor generalny Newport Academy, centrum uzdrawiania dla nastolatków borykających się z problemami ze zdrowiem psychicznym, zaburzeniami odżywiania i uzależnieniami, mówi SELF. (Monroe, który jako nastolatek przebywał w ośrodkach terapeutycznych i poza nimi, wraz z ojcem założył Newport Academy, aby zapewnić lepsze możliwości dla nastolatków borykających się z tymi samymi problemami). „Kiedy ktoś zbytnio koncentruje się na przyszłości, po przebudzeniu może dręczyć go wszystko, co musi zrobić w ciągu dnia, lub, co gorsza, wszystkie rzeczy, które mogą się nie udać”. To zmartwienie może być wyczerpujące i prowadzić do narastającego niepokoju.
Aby stłumić poranny niepokój, musisz najpierw zerwać z nawykiem psychicznym, a następnie nauczyć się skupiać na życiu teraźniejszością.
Jeśli regularnie przez pewien czas odczuwasz poranny niepokój, mózg zaczyna go oczekiwać, nawet w dni, kiedy nie masz prawdziwych zmartwień, mówi Glick. Musisz przerwać ten cykl, przekwalifikowując się, aby nie bać się rano. Następnie przyjmij poranne nawyki, które sprzyjają spokojowi i życiu teraźniejszością. Oto jak.
1. Więcej snu. Popraw higienę snu. „Ustanów rutynę przed snem i przestań patrzeć na ekrany co najmniej pół godziny przed snem, zrób szybką medytację lub jogę przed snem” – sugeruje Glick. „Dobry sen jest naprawdę ważny dla biologicznego funkcjonowania”.
2. Rozpocznij przyjemną poranną rutynę. Oznacza to, że nie śpij do ostatniej sekundy, a potem nie wychodź z domu w panicznym szale. ”Ustaw budzik na wystarczająco wcześnie, aby wstać, zjeść śniadanie, a może nawet przeczytać gazetę przez 5 minut, abyś mógł świadomie rozpocząć dzień od spokoju i relaksu ”- sugeruje Glick.
3. A propos przycisku drzemki – przestań go używać. Dostajesz jeszcze 8 minut snu kosztem pomieszania z zegarem biologicznym. Wstań, gdy włączy się alarm.
4. Medytować. Glick sugeruje ćwiczenie oddechowe, takie jak The 4-7-8 Breath, opracowane przez Andrew Weila, M.D., ale wykonywanie każdego prostego ćwiczenia oddechowego rano pomoże skupić się i zrelaksować umysł i ciało oraz wytrenuje skupienie się na teraźniejszości zamiast na przeszłości czy przyszłości. Monroe sugeruje użycie aplikacji takiej jak Headspace lub Calm – „pamiętaj, aby ustawić telefon w trybie samolotowym, aby nie przeszkadzać” – mówi.
5. Używaj pozytywnych afirmacji. „Powiedz głośno lub do siebie kilka pozytywnych afirmacji, takich jak„ Skupiam się na chwili obecnej ”lub„ Jestem szczęśliwy i zdrowe ”- sugeruje Monroe. Pozytywne afirmacje to niesamowicie prosty sposób, aby ćwiczyć się w byciu bardziej pozytywnym i obecnym. Jest powód, dla którego terapeuci ich polecają – z biegiem czasu działają.
6. Napisz, co „przyjdzie ci do głowy”. Napisz dwie lub trzy strony rano, cokolwiek przyjdzie ci do głowy, nie musi być pełnymi zdaniami ani sensem, po prostu usuń wszystko, co masz w głowie ”- sugeruje Glick . „Jest to przyjemna praktyka terapeutyczna i przygotowuje dzień w sposób„ spokojny i medytacyjny ”.
7. Rozciągaj się lub ćwicz jogę. To może być bardziej fizyczna forma medytacji. Poświęcanie czasu medytacja i relaks pomoże Ci pozostać obecnym i stawić czoła dniu w spokojniejszym usposobieniu.
8. Wyjdź i ruszaj się. Idź na spacer, pobiegnij lub pójdź na siłownię. jesteś kimś, kto czuje się lepiej po wstaniu i poruszaniu się (to naprawdę pomaga), wprowadź to do swojej nowej porannej rutyny. Ćwiczenia zmniejszają stres i robią mnóstwo innych wspaniałych rzeczy dla naszego mózgu i ciała.