Magnez jest niezbędnym minerałem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jako jeden z pięciu kluczowych elektrolitów, magnez odgrywa ważną rolę w jądrach komórkowych wszystkich żywych organizmów. W szczególności komórki wykorzystują magnez do wytwarzania energii, syntezy enzymów i inicjowania setek reakcji chemicznych w żywym organizmie.
W ludzkim organizmie magnez odgrywa kluczową rolę w skurczu i działaniu mięśni. Wzajemne oddziaływanie magnezu i fosforanu pomaga w transporcie wapnia i potasu, pomagając w ten sposób mięśniu sercowemu utrzymać stabilny rytm. Magnez wpływa również na regulację poziomu cukru we krwi, mechanizm filtrujący w nerkach oraz neuroprzekaźniki wpływające na nerwy. Jako jeden z pięciu kluczowych elektrolitów, magnez może również pomóc we wchłanianiu wapnia, a tym samym pomaga wzmocnić zęby i kości.
Mimo tego zakresu możliwych korzyści większość ludzi woli poznać więcej szczegółów przed dodaniem kolejnej tabletki lub suplementu do codziennej diety. Spojrzenie na najlepsze powody, dla których warto rozważyć stosowanie magnezu w celu utraty wagi, może pomóc w podjęciu świadomej decyzji dotyczącej strategii fitness.
-
Magnez może mieć pozytywny wpływ na metabolizm glukozy
Rola magnezu w regulacji poziomu cukru we krwi może pomóc poprawić parametry glukozy u osób z nadwagą lub z ryzykiem rozwoju cukrzycy. Badanie z 2016 roku opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że magnez pomógł ustabilizować poziom glukozy u uczestników z insulinoopornością. Uczestnicy, którzy przyjmowali magnez doustnie, wykazywali większą wrażliwość na hormony insuliny w celu zmniejszenia masy ciała, poprawy poziomu glukozy w osoczu oraz zmniejszenia wzdęć i zatrzymywania wody. Zmniejszenie wzdęć było na tyle duże, że naukowcy zasugerowali magnez jako możliwe lekarstwo na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Należy zauważyć, że uczestnicy również ograniczyli kalorie i wykonali regularne ćwiczenia ułatwiające odchudzanie.
-
Magnez może pomóc złagodzić stres i poprawić jakość snu
Badania wykazały, że magnez może pomóc złagodzić stres i niepokój oraz prowadzić do lepszej jakości snu. Naukowcy powiązali stres i brak snu z uwalnianiem kortyzolu, hormonu stresu, który powoduje również, że organizm gromadzi nadmiar tłuszczu. Badanie z 2017 roku wykazało, że przyjmowanie magnezu może zmniejszyć subiektywne objawy lęku, takie jak wysoki poziom kortyzolu. Badanie zasugerowało również, że dodatkowe badania mogą pomóc w dalszym potwierdzeniu skuteczności stosowania magnezu do utraty wagi.
-
Magnez może zwiększyć energię komórkową potrzebną do treningu
Jeśli Twój schemat odchudzania obejmuje intensywne treningi, które wymagają dużo potu i energii, będziesz potrzebować elektrolitów, aby wesprzeć i uzupełnić swoje komórki. Magnez jest jednym z pięciu głównych elektrolitów potrzebnych organizmowi (obok wapnia, sodu, chlorków, potasu i fosforanów). W szczególności magnez jest niezbędnym kofaktorem w produkcji ATP, koenzymu potrzebnego do transportu energii w komórkach i między komórkami. Magnez współpracuje z ATP jako „baterią” komórkową, przekształcając energię z pożywienia i koordynując oddychanie komórkowe. Proces ten może pomóc wydatkować energię na treningi wytrzymałościowe, prowadząc w ten sposób do utraty tkanki tłuszczowej.
-
Magnez odgrywa kluczową rolę w skurczach mięśni
Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, wielu dietetyków i fizjologów poleca budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Proces ten zazwyczaj wymaga również ćwiczeń sercowo-naczyniowych jak praca z ciężarami. Magnez jest niezbędny, aby mięśnie kurczyły się i rozluźniały podczas ćwiczeń. W organizmie magnez działa jako bloker wapnia, pomagając rozluźnić mięśnie.
W szczególności wapń wiąże się z białkami włóknistymi troponiną C i miozyny, aby wywołać skurcz. Magnez równoważy ten proces, wiążąc się z wystarczającą ilością białek, aby spowodować w zamian relaksację. Jeśli nie masz wystarczającej ilości magnezu w organizmie, nadmierne skurcze bez rozluźnienia mogą powodować skurcze, drgawki, skurcze. Stosowanie magnezu do utraty wagi może pomóc w regeneracji mięśni i zmniejszyć bolesność po wysiłku.
-
Magnez może pomóc poprawić wyniki sportowe
Oprócz odgrywania głównej roli w skurczach mięśni, magnez może pomóc w ogólnym zwiększeniu wydajność ćwiczeń. Po pierwsze, badania wykazały, że organizm potrzebuje do 20 procent więcej magnezu podczas ćwiczeń niż w stanie spoczynku. W szczególności magnez pomaga zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach podczas ćwiczeń. Ponieważ nadmiar kwasu mlekowego może powodować ból i zmęczenie mięśni, magnez może pomóc zwiększyć efektywność ćwiczeń i prowadzić do utraty wagi.
Wraz z transportem kwasu mlekowego, magnez przenosi do krwi poziom cukru we krwi w celu uzyskania energii podczas ćwiczeń oraz zwiększa dostępność tlenu dla pracujących mięśni. Badanie z 2014 r. W Journal of Sports Sciences wykazało, że zawodowi siatkarze, którzy codziennie spożywali 250 miligramów magnezu, poprawili zakres skoków i ruchy ramion. Inne badanie dotyczące leków i terapii sercowo-naczyniowej wykazało, że triathloniści, którzy przyjmowali suplementy magnezu przez cztery tygodnie, lepiej radzili sobie na rowerze, pływaniu i biegach długodystansowych. Ponadto ci sportowcy uzyskali niższe wyniki testów insulinooporności i kortyzolu, hormonu stresu. Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie wpływu treningu, użycie magnezu do utraty wagi może być łatwym sposobem, aby ćwiczenia były warte wysiłku.
-
Magnez może pomóc organizmowi w utrzymaniu zdrowego serca
Schematy odchudzania i regularna aktywność fizyczna wymagają również, aby organizm utrzymywał stabilną aktywność elektryczną serca. Ponieważ serce jest mięśniem, magnez odgrywa główną rolę w jego skurczu i rozluźnieniu. Bicie serca i ciśnienie krwi zależą w dużej mierze od głównych elektrolitów organizmu (magnezu, wapnia, sodu, chlorków, potasu i fosforanów). Kiedy wapń styka się z komórkami mięśnia sercowego, minerał wiąże się z białkami i powoduje skurcz mięśnia sercowego.
Magnez pomaga zachować równowagę, wiążąc się z białkami i powodując rozluźnienie mięśnia sercowego. Odpowiednia ilość magnezu pomaga również w regulacji pompy sodowo-potasowej organizmu, co pozwala kontrolować impulsy mięśniowe. Posiadanie wystarczającej ilości magnezu w twoim systemie może pomóc w zapobieganiu arytmii przedsionków, kołataniu serca i skurczom podczas wykonywania rygorystycznych ćwiczeń w celu utraty wagi. Odpowiedni skurcz i rozluźnienie mięśni może również zmniejszyć ryzyko miażdżycy, czyli stwardniałego odkładania się płytki nazębnej i tłuszczu, które występuje na wewnętrznych ścianach tętnic.
Co więcej, magnez może również pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi u osób zagrożonych nadciśnieniem. Magnez pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, zmniejszając nadmierną stymulację, która może powodować poważne problemy zdrowotne. Badanie z 2009 roku w Journal of Human Hypertension wykazało, że uczestnicy, którzy codziennie przyjmowali 450 miligramów suplementu magnezu, znacznie obniżyli poziom ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. Ponieważ istnieje ważny związek między masą ciała a ryzykiem nadciśnienia i chorób układu krążenia, przyjmowanie magnezu w celu utraty wagi jest dobrym sposobem na czerpanie korzyści dla zdrowia serca przy minimalnym wysiłku.
-
Magnez może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie
Magnez może również pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Jako jedna z głównych przyczyn przyrostu masy ciała, przewlekłe stany zapalne zakłócają normalny mechanizm głodu w organizmie i hamują hormony regulujące metabolizm. Zapalenie komórek może również prowadzić do insulinooporności i zespołu metabolicznego, a także może powodować uporczywe zatrzymywanie wody przez organizm. Niestety, badanie z 2014 roku wykazało, że osoby z niskim spożyciem magnezu miały najwyższe wskaźniki stanu zapalnego CRP, najwyższy poziom cukru we krwi oraz najwyższy poziom trójglicerydów i cholesterolu.
Na szczęście to samo badanie wykazało, że regularna suplementacja magnezu może zmniejszyć poziom CRP będącego markerem stanu zapalnego, a także ryzyko wystąpienia zespołu X i stanu przedcukrzycowego. Odpowiednia ilość magnezu indukowała również syntezę kwasów tłuszczowych, co wskazuje, że może on również pomóc w utrzymaniu pożądanej wagi i wskaźnika masy ciała (BMI). Ponieważ magnez jest naturalnym elektrolitem, który równoważy nadmiar sodu, może zmniejszyć zatrzymywanie płynów związane ze stanem zapalnym i dodatkową masą wody. Ponieważ magnez jest naturalnie przeciwzapalny i może poprawić profile lipidowe, przyjmowanie magnezu w celu utraty wagi może być świetnym sposobem na zmniejszenie skutków przewlekłego zapalenia w komórkach.
-
Magnez może działać jako naturalny wzmacniacz nastroju
Poświęcenie się programowi odchudzania i ćwiczeń często wymaga motywacji i odpowiedniego sposób myślenia. Trwające badania sugerują, że magnez może poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko apatii i depresji. Naukowcy ustalili, że magnez zmniejsza niepokój i uwalnia kortyzol, hormon stresu. Ponadto duże badanie przeprowadzone przez American Board of Family Medicine w 2015 roku wykazało, że osoby, którym brakuje magnezu, mogą mieć o 22% większe ryzyko zachorowania na depresję. Powiązane badania wykazały, że suplementy magnezu mogą zmniejszać objawy depresji i poprawiać nastrój. Na przykład badanie opublikowane w Medical Hypotheses wykazało, że dorośli, którzy przyjmowali 450 mg magnezu dziennie, poprawiali nastrój równie skutecznie, jak osoby przyjmujące leki przeciwdepresyjne na receptę.Ponieważ współczesna dieta często nie zawiera tego minerału, przyjmowanie magnezu w celu utraty wagi może poprawić nastrój niezbędny do podtrzymania aktywności fizycznej.
Źródła artykułów:
Veronese, N. et. glin; Wpływ suplementacji magnezu na metabolizm glukozy u osób z cukrzycą lub z ryzykiem cukrzycy; European Journal of Clinical Nutrition; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27530471
Jahnen-Dechentcor, W. i in., Magnesium Basics; Clinical Kidney Journal; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825