Wiele korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń w pierwszym trymestrze zostało dobrze udokumentowanych: śpij lepiej, popraw nastrój i zredukuj stres, utrzymuj wagę przed i po porodzie, zmniejsz prawdopodobieństwo cięcia cesarskiego i przedwczesnego porodu oraz zmniejsz ryzyko cukrzycy typu II u Twojego dziecka.
Tworzenie planu ćwiczeń
Niezależnie od tego, czy rzadko ćwiczyłaś przed ciążą, czy też jesteś sportowcem z najwyższej półki, powinieneś skonsultować się z lekarzem w celu stworzenia spersonalizowanego planu ćwiczeń uwzględniającego Twoją historię, względy zdrowotne oraz wszelkie zagrożenia lub komplikacje związane z ciążą.
James Pivarnik, profesor kinezjologii i epidemiologii na Michigan State University, który przeprowadził szeroko zakrojone badania nad ćwiczeniami i ciążą, zaleca, aby każdy plan ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciążył na umiar. Staraj się wykonywać ćwiczenia, które nie przekraczają 90% maksymalnych uderzeń serca na minutę, bądź dobrze nawodniony i staraj się ćwiczyć codziennie od dwudziestu do trzydziestu minut.
Na pokładzie, ale nie wiesz dokładnie, jakie ćwiczenia wykonywać ? Tych siedem rodzajów ćwiczeń jest idealnych na pierwszy trymestr i pomoże Ci zachować ogólny stan zdrowia, jednocześnie zapewniając bezpieczeństwo Tobie i Twojemu dziecku.
Chodzenie i bieganie
Te dwie czynności to tylko niektóre z najlepsze treningi sercowo-naczyniowe dla kobiet w ciąży. Wszystko, czego potrzebujesz, to wygodna para wspierających butów, a będziesz na najlepszej drodze do budowania wytrzymałości i wzmacniania serca. Celuj w umiarkowany wzrost tętna – sprint nie jest konieczny – i zacznij w wygodnym tempie, a następnie stopniowo zwiększaj swój krok.
Pływanie
Reklamowany jako jeden z najbezpieczniejszych dla całego ciała ćwiczenia dla kobiet w ciąży, pływanie łączy korzyści sercowo-naczyniowe z budową mięśni rąk i nóg. Ponadto pływanie może zmniejszyć obrzęk dłoni, kostek i stóp i jest to doskonały trening o niskim obciążeniu dla kobiet odczuwających ból w dole pleców.
Taniec (i inne aerobiki)
Dopóki twój program taneczny nie obejmuje skakania, skakania lub kręcenia się, nie krępuj się, aby Twoje serce biło w rytm ulubionej muzyki. Jeśli nie lubisz tańczyć, rozważ dołączenie do grupowych zajęć aerobiku – są nawet takie, które zostały zaprojektowane specjalnie dla przyszłych mam. Na zajęciach ćwiczeń prenatalnych możesz cieszyć się towarzystwem i koleżeństwem innych przyszłych matek i mieć pewność, że każdy ruch został zaprojektowany z myślą o bezpieczeństwie.
Jazda na rowerze stacjonarnym lub spinning
Jeśli na rowerze czujesz się już komfortowo, możesz kontynuować jazdę w pierwszym trymestrze; jednak zaczynając od drugiego trymestru, powinieneś przesiąść się na rower stacjonarny w domu lub w klasie spinningu, aby uniknąć ryzyka upadku. (Ta sama rada dotyczy innych ćwiczeń, które mogą obejmować kontakt, takich jak koszykówka, piłka nożna, jazda konna, surfing, gimnastyka, jazda na nartach lub kolarstwo górskie).
Joga
Wiele mam- joga dla przyszłych pokoleń ze względu na jej zdolność do wzmacniania mięśni i poprawy elastyczności bez obciążania wrażliwych stawów. Omiń Bikram i zajęcia jogi na gorąco – ciało w ciąży nie może tak skutecznie rozpraszać ciepła – a dla osiągnięcia maksymalnego zdrowia serca, wybierz lekki jogging lub sesję pływania raz lub dwa razy w tygodniu.
Unikaj pozycji, w których musisz leżeć na plecach, co spowoduje ucisk na żyłę główną i może spowodować duszność, zawroty głowy i mdłości.
Pilates
Trening Pilates raz w tygodniu może rozwinąć i rzucić wyzwanie sile rdzenia, poprawić równowagę i złagodzić dokuczliwy ból w dole pleców. Podobnie jak w przypadku pozycji jogi, będziesz chciał unikać wszelkich ruchów Pilates, które powodują, że leżysz na plecach i uważaj, aby nie przemęczać się, szczególnie podczas rozciągania brzucha.
Nawet jeśli nie wykonujesz formalnego pilatesu lub jogi, kilkuminutowe rozciąganie w połączeniu z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi jest niezbędne do pełnego treningu.
Trening siłowy
Chociaż trening siłowy jest zazwyczaj bezpieczny, jeśli przestrzegasz wskazówek dla kobiet w ciąży, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningu siłowego. Zawsze poruszaj się w sposób powolny i kontrolowany, albo z ciężarkami, albo na maszynie. Nie kładź się na plecach ani nie trzymaj ciężarów na brzuchu.
Niezależnie od tego, czy masz pytania dotyczące ćwiczeń podczas ciąży, czego możesz się spodziewać w każdym trymestrze ciąży, czy cokolwiek związanego z ciążą lub porodem, Trójmiejskie Centrum Medyczne Ci pomoże. Sprawdź nasz dział opieki dla kobiet w ciąży &, w którym dostępne są zajęcia, bezpłatne materiały wideo i wiele więcej.