Jeśli chcesz schudnąć, musisz przestrzegać skutecznego planu odchudzania. Jednak utrata 10 funtów w 10 dni nie będzie tylko gruba. Dlatego stracisz zarówno masę ciała, jak i wodę. Udowodniono, że ten plan obniża poziom insuliny i usuwa zmagazynowane węglowodany z organizmu.
Chociaż organizm może przechowywać około 500 gramów węglowodanów w postaci cząsteczki zwanej glikogenem. Glikogen w twoim ciele ma trzykrotnie większą wagę niż woda. Niski poziom insuliny prowadzi również do wydalania nadmiernej ilości sodu z nerek i zmniejsza zatrzymywanie wody. Ponadto w przewodzie pokarmowym stracisz również odpady jelitowe oraz niestrawione pokarmy i błonnik. Nazywa się to detoksykacją.
Zmniejsz spożycie kalorii
Najważniejszym czynnikiem utraty wagi może być zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Nie stracisz tłuszczu, jeśli nie zjesz mniej kalorii niż zużyjesz. Oto wskazówki, jak zmniejszyć spożycie kalorii: Policz i zważ jedzenie, aby zrozumieć, ile kalorii jesz. Aby śledzić liczbę spożywanych kalorii i składników odżywczych, użyj narzędzia do liczenia kalorii.
- Unikaj podjadania.
- Nie jedz po obiedzie.
- Nie jedz potraw bogatych w kalorie i ubogich w składniki odżywcze.
- Jedz ciemnozielone warzywa, dopóki nie zahamują apetytu.
- Ogranicz złe tłuszcz i węglowodany.
- Jedz białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak kurczak bez skóry i ryby.
- Unikaj napojów, takich jak koktajle mleczne i soki owocowe.
- Pij co najmniej 3 filiżanki zielonej herbaty dziennie.
Jedz chude białko
używając niskowęglowodanowej dieta już od kilku dni można stracić kilka kilogramów. Wiele badań wykazało, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardzo skuteczne w utracie wagi i poprawie zdrowia. Krótkie zmniejszenie spożycia węglowodanów może również zmniejszyć masę wody i wzdęcia żołądka spowodowane jedzeniem niezdrowej i uwodornionej żywności.
Ponadto spożywaj pokarmy wysokobiałkowe, aby zmniejszyć apetyt i przyspieszyć metabolizm. Unikaj wszystkich węglowodanów skrobiowych i cukru przez 10 dni. Zastąp to jedzenie warzywami o niskim indeksie glikemicznym, takimi jak ciemne liście, i dodaj do diety więcej jaj i ryb.
Unikaj przetworzonej żywności
Łatwo jest zorganizować prostą dietę opartą na pełnowartościowe pokarmy, gdy próbujesz szybko schudnąć. Te produkty są bardzo pomocne i łatwe do spożycia mniej kalorii bez głodu. Powinieneś jeść głównie całe prawdziwe jedzenie przez 10 dni. Należy jednak unikać przetworzonej żywności.
Spróbuj przerywanego postu
Inną skuteczną i sprawdzoną metodą odchudzania jest przerywany post. Istnieje wiele technik poszczenia. Jednak metoda 8/16 jest bardzo popularna. Oznacza to, że będziesz mieć 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening to jeden z najlepszych sposobów na spalenie tkanki tłuszczowej i poprawę wyglądu. Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, może prowadzić do utraty wagi, podobnie jak zwykłe ćwiczenia aerobowe, które pomagają utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Ćwiczenia całego ciała to kolejny najlepszy sposób na utratę wagi. Jednak podnoszenie ciężarów może zwiększyć produkcję hormonów i metabolizm. Inną bardzo skuteczną metodą ćwiczeń jest HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).
Badania pokazują, że ćwiczenia interwałowe o dużej intensywności mają pozytywny wpływ na utratę wagi i mają wiele korzyści zdrowotnych. Wzmacnia ważne elementy odchudzania, takie jak metabolizm czy hormony spalające tłuszcz, takie jak testosteron. Możesz wykonywać HIIT trzy do czterech razy w tygodniu w ramach swojego regularnego planu ćwiczeń.
Zwiększ swoją aktywność
Możesz także zwiększyć swoją codzienną aktywność, aby spalić dodatkowe kalorie i stracić na wadze . W rzeczywistości jest to bardzo ważna część utraty wagi. Na przykład do 1000 kalorii dziennie można zmierzyć na podstawie różnicy między pracą przy biurku a pracą ręczną. To to samo, co trening o wysokiej intensywności. Proste zmiany w stylu życia, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze, chodzenie po schodach, spacerowanie, dłuższe stanie, a nawet sprzątanie domu mogą przyczynić się do spalenia wielu kalorii.
Wskazówki, jak zmniejszyć zatrzymywanie wody
Różne inne metody mogą pomóc Ci schudnąć i stać się szczuplejszym i lżejszym. Przyjmując suplement z wyciągiem z mniszka lekarskiego można bezpiecznie zmniejszyć retencję wody. Picie kawy: kawa jest bezpiecznym źródłem kofeiny. Badania sugerują, że kofeina może pomóc spalić tłuszcz i stracić nadmiar wody.
Uwaga dodatkowa: pokarmy, których nie tolerujesz, takie jak laktoza lub gluten, mogą powodować przytłaczające zatrzymywanie i spłukiwanie wody. Unikaj jedzenia, które Twoim zdaniem jest nietolerancyjne.
Przechowywanie glikogenu: iluzje łatwej utraty wagi, nadmiernego przyrostu masy ciała i zniekształcenia szacunków dotyczących ciała kompozycja. Jestem J Clin Nutr. 1992.
Wpływ insuliny na nerkowy transport sodu i ciśnienie krwi na zdrowie, otyłość i cukrzycę. Am J Physiol Renal Physiol. 2007.
Niska zawartość węglowodanów w porównaniu z dietą niskotłuszczową przy ciężkiej otyłości. N Engl J Med. 2003.
Dieta wysokobiałkowa redukująca tkankę tłuszczową: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia. Nutr Metab (Lond). 2014.
Jedzenie przetworzonej żywności. NHS Dobrze się odżywiaj.
Post w celu utraty wagi: skuteczna strategia czy najnowszy trend dietetyczny? Int J Obes (Londyn). 2015.
Okresowe ćwiczenia o wysokiej intensywności i utrata tkanki tłuszczowej. J Obes. 2011.
Wpływ kofeiny na czynność pęcherza u pacjentów z objawami nadreaktywności pęcherza. Urol Ann. 2011.
– 8 referencji