Utrzymaj zdrowe i mocne kości dzięki tym pokarmom roślinnym.
Kiedy większość z nas myśli o najlepszych źródłach wapnia, zwykle na pierwszym miejscu jest mleko. Chociaż produkty mleczne są doskonałe do uzyskania mocnych kości i zębów, istnieje również wiele źródeł pochodzenia roślinnego, które powinny być częścią Twojej diety wegańskiej (jeśli jeszcze nie są), ponieważ wszystkie są pełne białka, witamin, i błonnik.
Uzyskanie zalecanej dawki 1000 mg dziennie dla osób poniżej 50 roku życia i 1200 dla osób powyżej 50 roku życia może być trudne dla wegan dieta. Jednak regularne spożywanie tych siedmiu produktów pozwoli Ci uniknąć obaw o uzyskanie wystarczającej ilości wapnia.
Soja
Chociaż korzyści zdrowotne soi są często przedmiotem dyskusji, Jamie Vespa, MS RD, mówi soja jest pełna składników odżywczych, obniża poziom cholesterolu i poprawia zdrowie kości. Pół szklanki tofu wystarczy na 40-86% dziennego zapotrzebowania na wapń (w zależności od tego, jak je przygotujesz), a szklanka tofu – około 10%.
Zobacz przepis: Arkusz Pan Tofu z curry i warzywa
Rośliny strączkowe
Łaciata, biała i czarna fasola są szczególnie dobrymi wegańskimi źródłami wapnia, stanowiąc 21, 13 i 29 procent dziennego zapotrzebowania odpowiednio. Fasola jest niezwykle wszechstronna i nie bez powodu jest używana we wszystkich typach kuchni: jest doskonałym źródłem błonnika, białka i żelaza, a także jest jednym z najtańszych znalezisk w sklepie spożywczym!
Zobacz przepis: Wędzone, wegetariańskie chili z dwoma ziarnami
Ciemne, liściaste zielenie
Nie jest tajemnicą, że ciemnozielone zielenie, takie jak jarmuż i szpinak to jedne z najzdrowszych pokarmów na świecie. Dwie filiżanki jarmużu zawierają 20 procent dziennego zapotrzebowania na wapń przy skromnych 66 kaloriach. Spożywanie większej ilości warzyw liściastych jest tak proste, jak dodanie jarmużu do smoothie, podanie obiadu na szpinaku lub więdnięcie garści kapusty do miski zbożowej.
Zobacz przepis: Curry z ciecierzycy i jarmużu
Masz trudności z uzyskaniem wszystkich potrzebnych składników odżywczych z diety wegańskiej?
- Przewodnik żywieniowy dla wegan: jak być zdrowym weganinem
- Najlepszy 8 wegańskich pakowanych produktów z Walmart poniżej 5 USD
- 8 najlepszych białek roślinnych
Nasiona chia
Nasiona chia są szeroko rozpowszechnione uważane za „pożywienie” i nie bez powodu: te małe nasiona zawierają ogromną dawkę składników odżywczych. Jedna uncja zawiera 11 gramów błonnika, 18% dziennego zalecanego spożycia wapnia i dużo kwasów omega-3. Uzupełnianie koktajli, sałatek lub miski zbożowe zawierające tylko łyżkę stołową tych niemowląt poważnie zwiększą spożycie wapnia.
Zobacz przepis: budyń wiśniowy z chia
Tortille
Byliśmy mile zaskoczeni znalezieniem tylko jednego pełnego ziarna tortilla może pokryć 10 procent dziennego zapotrzebowania na wapń. Wybór odmian pełnoziarnistych jest najlepszy, ponieważ mają one więcej błonnika, białka i witamin niż te wykonane z białej mąki.
Zobacz przepis: „ Huevos ”Soy-Cheros
Pomarańcze
Jedna filiżanka kawałków pomarańczy lub mandarynki może pomóc zwiększyć spożycie wapnia o 10 procent. Podczas gdy wiele zakupionych w sklepach soków pomarańczowych jest wzbogaconych minerałem, uważamy, że prawdopodobnie powinieneś po prostu przekąsić prawdziwą przekąskę. Oprócz witaminy C pomarańcze są również bogate w błonnik i potas, które pomagają w regeneracji mięśni.
Zobacz przepis: smażona pomarańcza, tofu i papryka
Migdały
Migdały są znane z tego, że są doskonałym źródłem białka roślinnego i zdrowego tłuszczu, ale Oczy mają również całkiem niezłą ilość wapnia.Niektóre odmiany mleka migdałowego są wzbogacane wapniem, ale podjadanie uncji orzechów dziennie może zwiększyć spożycie wapnia o prawie 10 procent.
Zobacz przepis: Podstawowe masło migdałowe