Wiemy, że utrata masy ciała sprowadza się do jednego – spalenia większej ilości kalorii niż spożywamy. W pewnym momencie wszyscy się zastanawialiśmy: jak spalić więcej kalorii. Jak możemy spalić najwięcej tłuszczu w jak najkrótszym czasie? Które ruchy treningowe są najbardziej wydajne? Które ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? Ile kalorii spalają pajacyki?
Cóż, przeprowadziliśmy dla Ciebie badania i określiliśmy 7 najbardziej intensywnych spalaczy kalorii! A ponieważ nie wszyscy są gotowi na intensywność na poziomie CrossFit na każdym treningu, oferujemy zarówno początkującą, jak i zaawansowaną wersję każdego treningu.
7 ćwiczeń spalających więcej kalorii
Oto 7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym możesz spróbować spalić więcej kalorii. Tam, gdzie było to możliwe, zamieściliśmy również linki do samouczków wideo dla każdego ćwiczenia.
Przysiady lub Skoki przysiadów
Czy wiesz, że przysiady spalają szaloną ilość kalorii? Pomnóż swoją masę ciała przez 0,096, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz na minutę wykonywania przysiadów.
Ale czy jesteś gotowy, aby podkręcić poziom? Spróbuj przysiadów z wyskokiem, aby spalić więcej kalorii. Są o wiele trudniejsze, szybciej zużywają nogi i spalają znacznie więcej kalorii. Zaledwie 30 przysiadów z wyskokiem – z 30-sekundowymi przerwami między seriami po dziesięć – pozwala spalić 100 kalorii w prawie krótkim czasie.
Plank or Plank Walks
Ten ruch jest trudny do opanowania, gdy budujesz swoją górną część ciała i siłę rdzenia, ale jest tego wart. Pewnego dnia z łatwością utrzymasz jednominutową (a nawet trzyminutową!) Deskę.
Trzymanie deski spala więcej kalorii, im dłużej to robisz, gdy twoje ciało zaczyna walczyć o utrzymanie swoją wagę i odpala wszystkie spalające kalorie silniki. Możesz spalić znaczne kalorie w desce, ale zajmie to trochę czasu… dlatego praca na spacery z deskami to świetny pomysł. Zamiast zwykłego, starego chwytu, spacery po deskach pozwalają Ci się poruszać, zużywać więcej mięśni i spalać więcej kalorii.
Chociaż spacery na deskach nie są ćwiczeniami aerobowymi, jak skoki z przysiadów, szybko budują siłę tułowia i górnej części ciała . Twoje ciało spali więcej kalorii, utrzymując te mięśnie, ale co ważniejsze, staniesz się wystarczająco silny, aby wykonywać jeszcze cięższe ćwiczenia… jak burpee!
Walk-Out Burpees lub Burpees
Jeśli kiedykolwiek robiłeś zajęcia w stylu boot-camp lub próbowałeś zajęć Tabata, prawdopodobnie zrobiłeś burpee. A jeśli jesteś podobny do mnie, nauczyłeś się ich nienawidzić! Są twardzi, powodują bicie serca i już po kilku uderzeniach będziesz ociekać potem. Ale wszyscy powinniśmy nauczyć się kochać burpee, a nie nienawidzić go, ponieważ jest to jeden z najszybszych miotaczy kalorii i transformatorów ciała.
Burpee podczas chodzenia mają niewielki wpływ: chodzisz rękami na podłodze do pozycji deski, a następnie cofnij ręce do pozycji stojącej, wykonując ostatni skok lub bez niego, zanim powtórzysz. Zwykłe burpee mają duży wpływ: wchodzisz na deskę, wyskakując za siebie stopami, następnie skaczesz stopami na dłonie i skaczesz prosto przed powtórzeniem. Uff! Wygląda prosto, wydaje się… cóż, jak trening!
Jeśli masz 140 funtów, możesz spalić 100 kalorii, robiąc 90 burpee. Tak, to dużo! Ale pomyśl o tym: oznacza to, że jeśli twój przeciętny trening obozowy obejmuje 20 burpee, same ćwiczenia spalą ponad 20 kalorii! A wyniki, które zobaczysz w mięśniach brzucha i ramionach, będą tego warte.
Step Jacks lub Jumping Jacks
To ćwiczenie zawiera również opcje o dużym wpływie i niewielkim wpływie. Postaw na niewielki wpływ, jeśli stawy powodują ból lub jesteś początkującym ćwiczącym. Jeśli ćwiczysz przez jakiś czas i kolana Ci nie przeszkadzają, zacznij skakać! Spalisz w ten sposób o wiele więcej kalorii.
Wykonywanie pajacyków przez 10 minut może spalić aż 100 kalorii … ale podobnie jak wszystkie te ćwiczenia, nie spodziewaj się, że będziesz w stanie wykonywać je bez przerwy wystarczająco długo, aby przebić się przez tyle kalorii naraz! Łączenie tych ćwiczeń z innymi w celu zbilansowanego treningu obwodowego jest zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem. Otrzymasz wszystkie korzyści bez ranienia siebie, a spalanie kalorii będzie trwać długo po zakończeniu treningu.
Podskoki angażują wszystkie mięśnie w tym samym czasie: górną część ciała, mięśnie brzucha, nogi, i oczywiście cały układ sercowo-naczyniowy. Mogą również pomóc Ci rozluźnić się na początku treningu, jak super dynamiczne rozciąganie. To sprawia, że są idealnymi ćwiczeniami na rozgrzewkę!
Spacer i wyskok
Osoba ważąca 140 kg może spalić prawie 80 kalorii, wykonując rzuty w marszu przez zaledwie 10 minut! A wykroki nie są tak trudne, jak ćwiczenia jak burpee. Jeśli jesteś w stanie odpowiednio zrównoważyć, naprawdę mógłbyś wykonać 10 minut chodzenia na wypady bez zbytniego wysiłku… a Twoje nogi czerpią korzyści z tego niesamowitego ćwiczenia wzmacniającego.Możesz nawet trzymać hantle, aby zwiększyć opór, jeśli uznasz, że chodzenie jest zbyt łatwe.
Skoki na rzuty są jeszcze większym wyzwaniem dla równowagi, jak widać na powyższym filmie! I podobnie jak wszystkie ćwiczenia ze skokami, wyskoki z wyskokiem spalają więcej kalorii, ponieważ twoje ciało tak ciężko pracuje. Upewnij się, że wykonujesz wyskoki na stabilnej powierzchni w odpowiednich butach i nie używaj ciężarków!
Wypady są nie tylko doskonałe do ćwiczenia równowagi – co wymaga ćwiczeń tak jak każda inna umiejętność – one również działają czworogłowe, mięśnie bioder i pośladków, pomagając w ujędrnieniu wszystkich najbardziej problematycznych części dolnej części ciała.
Powolne wspinaczki lub wspinacze górscy
Podobnie jak burpee, alpiniści są często najbardziej znienawidzoną częścią zajęć typu bootcamp! Auć! To ćwiczenie jest jak deska, ale zawiera element aerobowy, który sprawi, że Twoje serce wali szybciej niż cokolwiek innego. I podobnie jak deski, wspinacze górscy wysadzają mięśnie brzucha i górnej części ciała wraz z mnóstwem kalorii.
Osoba o wadze 130 funtów spala więcej niż 10 kalorii na minutę alpinistów! Ale niech cię to nie zaskoczy… kiedy spróbujesz to zrobić przez pełną minutę, uwierzysz w to, tak jak całe twoje ciało. To ćwiczenie ma być częścią pełnego treningu, a nie całego treningu.
Powolne podjazdy to wersja wspinaczy górskich o niewielkim wpływie. Chociaż nie podniosą Twojego tętna tak wysoko lub tak szybko, jak szybkie podjazdy, będą pracować nad Twoimi ramionami i rdzeniem oraz spalać kalorie jak szalone, nawet jeśli nie spalą 12 na minutę! Wspinaj się od wolnych podjazdów do szybkich wspinaczy górskich, ćwicząc w krótkich seriach. Spróbuj zacząć od 30 sekund powolnych podjazdów.
Maszerowanie lub wysokie kolana
Po obejrzeniu filmu o wysokich kolanach możesz zacząć maszerować: to tylko wysokie kolana bez podskakiwania tak szybko! To ćwiczenie może wyglądać na łatwe i proste, ale jest wymagające i działa na więcej mięśni niż się spodziewasz. Jeśli zrobisz to dobrze, poczujesz, jak angażują się nogi, ramiona i mięśnie brzucha. Kiedy podnosisz nogę wysoko przed siebie, mięśnie brzucha muszą się aktywować, aby utrzymać jego ciężar. Więc nie tylko Twoja noga pracuje, aby się poruszać, ale cały Twój rdzeń pracuje, aby jej pomóc.
Wysokie kolana, podobnie jak pajacyki, są zarówno świetną rozgrzewką, jak i świetnym impulsem cardio podczas treningu całego ciała. Jedna minuta wysokich kolan – pracując najmocniej – spali około 8 kalorii. Nie tak wielu jak wspinacze górscy, ale całkiem niezłe spalanie jak na tak proste ćwiczenie!
Oczywiście marsz spala mniej kalorii, ale nadal więcej niż chodzenie samotnie, a Ty poczujesz niezłe skurcze brzucha maszerować, jeśli zachowasz dobrą formę przez cały trening.