Utrzymaj silny rdzeń podczas ciąży dzięki tym 7 ciążowym ćwiczeniom brzucha, które są bezpieczne w każdym trymestrze ciąży. Każde podstawowe ćwiczenie jest ukierunkowane na głębokie mięśnie brzucha (poprzeczne mięśnie brzucha) w celu wsparcia rosnącego brzucha, zmniejszenia bólu krzyża i skrócenia czasu rekonwalescencji po porodzie!
Wiem, że ten post nosi tytuł „7 ćwiczeń brzucha w ciąży, które są bezpieczne w każdym trymestrze”, ale tak naprawdę powinno być „7 ćwiczeń brzucha dla początkujących dla kobiet”.
To Trening ab to świetny trening dla początkujących dla wszystkich kobiet w każdym sezonie życia. Został specjalnie zaprojektowany, aby ukierunkować i wzmocnić głębokie poprzeczne mięśnie brzucha. Te poprzeczne mięśnie brzucha są niezbędne do codziennej aktywności – od podnoszenia dzieci do stania nad zlewem zmywaniem naczyń.
Ale specjalnie stworzyłem ten trening brzucha w ciąży, ponieważ często jestem proszony o ćwiczenia, które są bezpieczne. zrobić podczas ciąży (a byłam w ciąży, kiedy tworzyłam ten trening brzucha).
Dodatkowo, jeśli lubisz brać udział w zajęciach grupowych, tak jak ja, jest to świetny wpis z odniesieniem do tego, jak modyfikować ćwiczenia ab dla ciąża.
Ćwiczenia, które są bezpieczne podczas ciąży
Dlatego właśnie utworzył te posty na temat ćwiczeń, które są bezpieczne dla ciąży:
- 5 ćwiczeń, które wykonuję częściej w czasie ciąży
- 5 ćwiczeń, których unikam podczas ciąży
Ale ponieważ twoje mięśnie brzucha i rdzeń są tym, co najbardziej zmienia się w czasie ciąży, chciałem dodać do tej biblioteki bezpiecznych ćwiczeń ciążowych z 7 ćwiczeniami Ciąża Ab, które są bezpieczne w każdym trymestrze.
Twoje jądro jest tak dużo m rudy niż mięsień prosty brzucha, zwany także „sześciopakowymi mięśniami brzucha”. Obejmuje górne mięśnie brzucha i dolne mięśnie brzucha, skośne wzdłuż boku brzucha, pośladki i wszystkie mięśnie stabilizujące wzdłuż kręgosłupa i miednicy.
I WSZYSTKIE te mięśnie przesuwają się i zmieniają w czasie ciąży, aby wspierać Cię w miarę wzrostu brzucha.
Utrzymanie siły poprzecznej brzucha podczas ciąży pomaga prawidłowo nosić dziecko, unikając jednocześnie objawów takich jak dolna część pleców ból, często związany z ciążą. I ma tendencję do znacznie płynniejszego powrotu do zdrowia po porodzie.
Ten ciążowy trening brzucha jest również świetnym treningiem brzucha po porodzie, ponieważ wszystkie 7 ćwiczeń brzucha jest bezpiecznych dla regeneracji diastasis recti.
Korzyści z ćwiczeń mięśni brzucha podczas ciąży
Brzuch podczas ciąży… Wzmocnienie rdzenia podczas ciąży, gdy brzuch się rozrasta, może wydawać się dziwne a mięśnie brzucha się rozdzielają.
Ale jest kilka zalet ćwiczeń prenatalnych, które obejmują ćwiczenia mięśni brzucha – budowanie silnego rdzenia wspiera przemieszczanie się miednicy, gdy dziecko staje się większe i może pomóc złagodzić nacisk na plecy, aby odeprzeć ból krzyża, który jest synonimem zaawansowanej ciąży. Siła mięśni rdzeniowych może również pomóc w szybszej regeneracji po porodzie (czego się spodziewać).
Ćwiczenia brzucha podczas wczesnej ciąży
We wczesnej ciąży, w pierwszym trymestrze ciąży, większość kobiet może kontynuować ćwiczenia brzucha, które wykonywali przed zajściem w ciążę.
Wiesz, że nadszedł czas, aby zacząć modyfikować podstawowe ćwiczenia na ciążę, gdy wystąpi „wypukłość” brzucha. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, obejrzyj film w tym poście, w którym pokazuję, jak wygląda „wypukłość brzucha”.
Ćwiczenia podstawowe jako postęp w ciąży
W drugim trymestrze i W trzecim trymestrze ciąży niektóre kobiety powinny unikać ćwiczeń, które obejmują leżenie płasko na plecach. Dzieje się tak, ponieważ Twoje dziecko i macica mogą potencjalnie uciskać żyłę główną, żyłę przenoszącą krew do twojego serca (czego się spodziewać).
Może to brzmieć przerażająco, ale tak naprawdę twoje ciało poinformuje Cię, kiedy to nastąpi nie czuję się już dobrze podczas wykonywania ćwiczeń na plecach w czasie ciąży.
Osobiście musiałem unikać leżenia na plecach tylko w ostatnich tygodniach ciąży (od 37 do 39 tygodnia).
To powiedziawszy, wszystkie siedem z tych podstawowych ćwiczeń ciążowych wykonuje się z tyłu; dzięki czemu są bezpieczne w każdym trymestrze ciąży.
Poporodowe ćwiczenia brzucha
Oddychanie poprzeczne brzucha, często określane jako oddychanie TA, jest najważniejsze ćwiczenie polecam kobietom po porodzie lub po porodzie.
Kiedy dojdziesz do siebie, możesz zacząć wykonywać bardziej ukierunkowaną pracę podstawową, aby odbudować rdzeń i wzmocnić dno miednicy. Podobnie jak te treningi brzucha dla początkujących, które udostępniłem na Instagramie:
- Regeneracja rdzenia po porodzie
- regeneracja dna miednicy i rdzenia
Zacząłem to robić ćwiczenia brzucha około czterech tygodni po porodzie. Mimo to radzę skonsultować się z lekarzem lub położną przed wykonaniem ćwiczeń po urodzeniu dziecka.
Gdy Twój rdzeń regeneruje się i wzmacnia po porodzie, możesz przejść do następujących poporodowych treningów brzucha:
- 7 ćwiczeń do regeneracji gruczołu poporodowego i rozkurczu prostaty
- 10-minutowy trening brzucha dla kobiet dla początkujących
A propos rekonwalescencji po porodzie, niedawno miałam pierwsze doświadczenie doula po porodzie z Better Beginnings i było to NIESAMOWITE! Możesz przeczytać więcej o moim doświadczeniu tutaj, ale jeśli jesteś nową mamą w Minneapolis / St. Paul area Gorąco polecam Better Beginnings dla poporodowej opieki doula, wsparcia laktacji i nie tylko (tutaj znajdziesz wszystkie ich usługi wsparcia poporodowego).
7 najlepszych ćwiczeń podstawowych dotyczących ciąży
Uwaga: każda ciąża jest inny. Jeśli masz jakiekolwiek obawy lub zaczynasz program fitness po raz pierwszy, skonsultuj się z lekarzem lub położną. Jak zawsze słuchaj swojego ciała.
Instrukcje: Wykonuj każde ćwiczenie brzucha przez 20-30 sekund. Rób przerwy lub odpoczywaj w razie potrzeby lub przechodź bezpośrednio od jednego ćwiczenia do następnego. W miarę postępów możesz starać się wykonywać każde ćwiczenie przez 30–40 sekund.
Oddychanie poprzeczne brzucha (oddychanie TA)
Oddychanie TA jest bez wątpienia najważniejszym ćwiczeniem wzmacniającym, które polecam WSZYSTKIM kobietom. Oddychanie TA jest trudne do wyjaśnienia w tekście lub na zdjęciach, dlatego zalecamy obejrzenie poniższego filmu wideo (w przybliżeniu od 0:15 do 1:50), aby uzyskać pełną demonstrację oddychania TA.
Obejrzyj ten film pokazując oddychanie TA, gdzie pokażę Ci:
- Jak znaleźć mięśnie poprzeczne brzucha, aby móc je odpowiednio zaangażować.
- Jak skutecznie wykonywać oddychanie TA.
- Jak długo wykonywać ćwiczenia oddechowe TA.
Wypad + ukośne zaangażowanie
Uwaga, wykonaj to ćwiczenie po prawej i lewej stronie.
4. Wydłużenie psa + klepnięcie kolanem
Uwaga, wykonaj to ćwiczenie po prawej i lewej stronie.
Kopnięcie tylne z blatu stołu + kolano do łokcia
Uwaga, wykonaj to ćwiczenie po prawej i lewej stronie.
Zmodyfikowana deska boczna
Uwaga, wykonaj to ćwiczenie po prawej i lewej stronie.
Siedzenie z boku
Uwaga, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia przy wykonywaniu tego ćwiczenia, sugeruję umieszczenie gąbczastą piłeczkę pilates lub dziecięcą zabawkową piłeczkę pod dolną częścią pleców (w miejscu, w którym tył styka się z matą). To jest gąbczasta piłeczka do pilatesu, którą mam i jest dostępna na Amazon za mniej niż 10 USD.
Przypnij ten trening ciążowy
Ten post zawiera linki partnerskie i zarabiam niewielką prowizję od produktów zakupionych przy użyciu tych linków. Wszystkie słowa i opinie są moje własne. Dziękujemy za wsparcie Nourish Move Love.