Zastanawiasz się, jak wzmocnić plecy? Poniższych 6 ćwiczeń z masą ciała w aplikacji adidas Training zapewni Ci wspaniały trening pleców w domu. Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu – wystarczy ciężar własnego ciała.
Ogólnie ćwiczenia z masą ciała często wymagają dużej stabilności tułowia. Aby rozwinąć tę podstawową stabilność, mięśnie brzucha i pleców muszą nauczyć się współpracować. Ponieważ jeden nie może być silny ani silniejszy bez drugiego. Dlatego oprócz ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, takich jak przysiady, martwy ciąg i podciąganie, skuteczny domowy trening pleców powinien obejmować również następujące ćwiczenia.
Najlepsze ćwiczenia na plecy z masą ciała w domu
Czy jesteś gotowy, aby uzupełnić swój trening tymi 6 najlepszymi ćwiczeniami na plecy? Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, który chce rozwinąć silniejszy krok, doświadczonym biegaczem zainteresowanym poprawą tempa, czy po prostu chcesz rozwinąć silniejszy rdzeń, aby uzyskać lepszy ogólny stan zdrowia, treningi pleców w domu to wygodny sposób na zdobycie mięśni musisz osiągnąć swój cel.
I pamiętaj, aby nadać tempo i pomyśleć o tym, jak oddychasz, dodając te ćwiczenia pleców z masą ciała do swoich rutynowych ćwiczeń. Zadbaj o swoje ciało, a będzie Ci dobrze służyć. Zaczynajmy!
Niska deska
Pozycja wyjściowa:
Kłamstwo na brzuchu. Zegnij łokcie bezpośrednio pod ramionami i połóż przedramiona na podłodze. Rozciągnij nogi i oprzyj stopy na podłodze.
Jak wykonać ćwiczenie:
Podnieś biodra i uda z podłogi, aż ciało będzie ustawione równolegle do podłogi . Zaangażuj swój rdzeń i upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy do stóp. Podciągnij miednicę, aby zapewnić płaskie plecy. Nie pozwól, aby dolna część pleców (obszar lędźwiowy) zwisała lub unosiła się. W okolicy klatki piersiowej wciągnij i opuść łopatki.
Wysoka deska
Pozycja wyjściowa :
Stań na czworakach. Rozłóż ręce na szerokość barków bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj łokcie lekko ugięte.
Jak wykonać ćwiczenie:
Wyciągnij nogi i oprzyj stopy o podłogę. Twoje ciało powinno być ustawione ukośnie do podłogi. Zaangażuj swój rdzeń i upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy do stóp. Wsuń miednicę pod spód i upewnij się, że plecy są płaskie. Nie pozwól, aby dolna część pleców (obszar lędźwiowy) zwisała lub unosiła się. W okolicy klatki piersiowej wciągnij i opuść łopatki.
Most
Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach i oprzyj głowę na podłodze. Zegnij kolana, aby pięty znalazły się bezpośrednio pod kolanami. Trzymaj ręce po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
Jak wykonać ćwiczenie:
Podciągnij miednicę, aby zapewnić płaską dolną część pleców (odcinek lędźwiowy). W okolicy klatki piersiowej wciągnij i opuść łopatki. Podnieś biodra w kierunku sufitu, aż zostaną całkowicie wyprostowane i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, ściskając pośladki. Następnie opuść biodra – najlepiej bez dotykania podłogi – i powtórz ćwiczenie.
Superman
Pozycja wyjściowa:
Połóż się płasko na brzuchu. Wyciągnij ręce do przodu, dłonie na ziemi.
Jak wykonać ćwiczenie:
Podnieś górną część ciała, a następnie nogi, aby utworzyć łuk. Upewnij się, że kolana i klatka piersiowa nie dotykają podłogi. Zachowaj neutralną głowę i szyję. Nie wyciągaj nadmiernie szyi i schylaj brodę. Możesz lekko zgiąć ręce w łokciach, wyciągając je do góry i do przodu. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć napięcie ciała, lekko unosząc lub opuszczając jednocześnie górną część ciała i / lub nogi.
Czworokątne unoszenie kończyn
Pozycja wyjściowa:
Stań na czworakach. Rozłóż ręce na szerokość barków bezpośrednio pod ramionami. Lekko ugnij łokcie i umieść kolana bezpośrednio pod biodrami. Twoje ciało powinno być równoległe do podłogi. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy do pośladków. W okolicy klatki piersiowej wciągnij łopatki do wewnątrz i do dołu.
Jak wykonać ćwiczenie:
Wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu, trzymając plecy prosto. Utrzymaj tę pozycję przez trzy do dziesięciu sekund, a następnie opuść się z powrotem, aby rozpocząć. Powtórz po drugiej stronie.
Push-up
Pozycja wyjściowa:
Na czworakach. Rozłóż ręce na szerokość barków bezpośrednio pod ramionami. Lekko ugnij łokcie. Rozciągnij nogi i oprzyj stopy o podłogę. Zaangażuj swój rdzeń i upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy do stóp.W okolicy klatki piersiowej wciągnij i opuść łopatki.
Jak wykonać ćwiczenie:
Obniż jednocześnie górną część ciała i biodra. Upewnij się, że angażujesz swój rdzeń podczas całego ruchu. Trzymaj łokcie blisko ciała i zrób wdech podczas opuszczania się i wydechu podczas pompowania.
7-minutowy trening pleców
Chcesz więcej? W tym filmie możesz znaleźć 7-minutowy trening pleców. Baw się dobrze!
***