Jeden z mięśni, który zrobi największą różnicę w twoim budowa ciała jest często pomijana.
Mówię o mięśniu środkowym. To środkowa część grupy naramiennej i to mięsień powoduje, że ramiona pękają. Ten mięsień boczny ma kluczowe znaczenie dla rozwoju silnie wyglądającej sylwetki i chcę mieć pewność, że poświęcasz mu uwagę, na jaką zasługuje.
Mięsień przyśrodkowy potrzebuje 2-3 dni po 60-100 powtórzeń skupienia. pracować, aby dobrze się rozwijać. Ćwiczenia w pionie same w sobie nie wystarczą.
Upewnij się, że uwzględnisz poniższe ruchy w swojej rutynie, aby maksymalnie wydłużyć środkową deltę.
1. Wyciskanie za szyją
W przeciwieństwie do wyciskania za szyją, wyciskanie za szyją jest dobrym pomysłem. Przesuwając sztangę za szyję, przenosimy ostrość z przedniej łapy na środkową.
Będziesz musiał trochę zrzucić ciężar, poszerzyć się szerzej niż zwykle i nie spieszyć się. Znalezienie swojego rytmu może zająć kilka setów i nie chcesz się wybić, uderzając sztangą w tył głowy.
2. Arnold Press
Arnold jest G.O.A.T. i wiesz o tym, ponieważ ma nawet ćwiczenie nazwane swoim imieniem.
Arnold Press. To jest jak wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, ale wymaga pełnego ruchu ramion i jest głównym powodem, dla którego Arnold mógł rozwinąć barki głazu, aby zobaczyć tutaj.
To jest wyciąg złożony, więc uwzględnij je na początku pracy barku przed przejściem do ruchów izolacyjnych. Przeczytaj 6 najlepszych ćwiczeń pchania w pionie, aby dowiedzieć się, jak to się robi.
3. Podnoszenie boczne za liną pleców
Jest to najlepsze istniejące ćwiczenie izolacji mięśnia środkowego mięśnia naramiennego.
Powodem jest to, że w przeciwieństwie do bocznego unoszenia hantli, maszyna linowa zapewnia stały opór, więc nie musisz Nie muszę podnosić ciężaru. Odbywa się to za plecami, więc pochylasz się do przodu, aby ustawić mięśnie przyśrodkowe równolegle do podłogi, co zapewnia, że mięśnie wykonają większość pracy.
Nie spiesz się z nimi i idź lżej, abyś mógł się stresować mięśnie naramienne przyśrodkowe bez angażowania innych mięśni do wykonania pracy.
4. Podnoszenie „W”
Chwyć ławkę skośną, parę lekkich hantli i siadaj okrakiem na ławce twarzą w dół.
Wykonuj unoszenia boczne z lekko ugiętymi ramionami, tworząc „W” kształtuj ze swoim ciałem na górze.
To ćwiczenie jest świetne, ponieważ pozbawia równania rozpędu. Musisz użyć lżejszych niż zwykłe hantle, ale to dobrze, ponieważ nie będziesz w stanie podnieść hantli.
5. Rzędy wyprostowanych hantli na jedną rękę
Rzędy hantli na jednej ręce znalazły się na liście, ponieważ jest to ćwiczenie izolacyjne, które pozwala na ciężkie. Kiedy próbujesz wyhodować mięsień, musisz atakować go ze wszystkich stron, zakresów powtórzeń i oporów.
Większość ruchów izolacji delta wymaga lekkich obciążeń, ale nie tych.
Jedno ramię na raz pozwala skupić się na dobrym zakresie ruchu, ponieważ nie ogranicza go drugie ramię.
Chwyć hantle, znajdź stojak, na którym możesz postawić wolne ramię, pochyl się do przodu i podnieś hantlę na wysokość klatki piersiowej, skupiając się na podciągnięciu łokciem.
6. Podbicie boczne jednym ramieniem
Większość ludzi wykonuje podbicia boczne z dwoma hantlami naraz.
To błąd.
Lepszą wersją jest skupienie się na jedno ramię na raz. Pozwala to na większe ciężary dzięki większemu zakresowi ruchu z większą kontrolą.
To trzy zwycięstwa.
Pomaga trzymać hantle w wolnej ręce, aby zrównoważyć ramię robocze, ale oprzyj się pokusie podniesienia obu hantli na raz.
Pamiętaj, aby pochylić się do przodu o 10-15 stopni i lekko zgiąć łokieć.
Patrz rozwijać resztę swojego ciała?
W takim razie potrzebujesz programu Seriously Strong Beginner Program. To wprowadzenie do treningu siłowego i idealne miejsce do rozpoczęcia.
Pobierz program Seriously Strong Beginner Program