5/3/1: Jak zbudować czystą siłę

Oto, co musisz wiedzieć …

1. Zdobywanie umiejętności w podstawowych ćwiczeniach będzie miało ogromne przeniesienie na wszystko inne. Zacznij od lekkich postępów, powoli i pomiń ego, aby zniszczyć PR.
2. Trenuj 3-4 dni w tygodniu. Wyśrodkuj każdy trening wokół jednej z następujących czynności: równoległe przysiady , wyciskanie na ławce, martwy ciąg lub wyciskanie na ramię w pozycji stojącej.
3. Użyj określonego procentu maksymalnego jednego powtórzenia, aby wykonać 5 powtórzeń, następnie 3 powtórzenia, a następnie 1 powtórzenie. Te wartości procentowe są oparte na 90% 1RM.
4. Uzupełnij trening 5/3/1 ćwiczeniami wspomagającymi budowanie mięśni, zapobieganie kontuzjom i tworzenie zrównoważonej sylwetki. Opcje obejmują podciągnięcia, upadki, wypady i wyprosty pleców.

Powód 5/3/1

Abyśmy byli pewni, albo ludzie chcą to zrobić 5/3/1 albo nie. Naprawdę chcę pomagać ludziom, ale jeśli nie posłuchają mojej rady, nic nie mogę zrobić. To w porządku. Nie walczę w bitwach. Po prostu nie obchodzi mnie to.

Spójrz, kłótnie o teorię treningu siłowego są głupie. A powodem, dla którego wymyśliłem 5/3/1, było to, że chciałem programu, który wyeliminowałby głupie myśli z mojej głowy i po prostu pozwolił mi wejść na siłownię i zrobić gówno.

Byłem ćwiczyłem przez 20 lat i właśnie tego się nauczyłem.

A Postęp trójboisty

Moim najlepszym osiągnięciem w trójboju siłowym w kategorii wagowej 275 funtów było przysiady o masie 1000 funtów, wyciskanie na ławce 675 funtów, martwy ciąg 700 funtów i suma 2375 funtów. Nie, nie byłem ” wcale nie silny! Jasne, mógłbym podbiec do monolitu i przysiadać, ale nie mogłem zrobić nic innego. Naprawdę, wszystko, co mogłem zrobić, to przysiady, ławki i martwy ciąg.

Dziś mam inne aspiracje. Chcę móc wykonywać wiele różnych czynności i nadal kopać tyłki na siłowni. Chcę być tak mobilny, elastyczny, silny i w tak dobrej kondycji, jak to tylko możliwe. W ten sposób wymyśliłem 5 / 3/1.

Filozofia 5/3/1

Podstawowa filozofia stojąca za 5/3/1 obraca się wokół podstawowych zasad treningu siłowego, które przetrwały próbę czasu.

Podstawowe podnośniki wielostawowe

Wyciskanie na ławce, równoległe przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na stojąco były podstawą repertuaru każdego silnego mężczyzny. Ci, którzy ignorują te boki, są na ogół ludzi, którzy są do dupy. Jeśli będziesz w nich dobry, będziesz dobry w innych rzeczach, ponieważ mają tak duże przeniesienie.

Światło startowe

Chociaż może wydaje się sprzeczne z intuicją, aby zdjąć sztangę ze sztangi, gdy celem jest dodanie wagi Włączenie lżejszego daje więcej miejsca na postęp. To bardzo trudna do przełknięcia pigułka dla większości ciężarowców. Chcą zacząć ciężko i chcą zacząć teraz.

To nic innego jak ego i nic nie zniszczy zawodnika szybciej i na dłużej niż ego.

Postępuj powoli

Wiąże się to ze światłem startowym i powstrzymuje zawodników, którzy wczoraj chcą być duże i silni, przed sabotowaniem własnych postępów.

Ludzie chcą programu, który doda 40 funtów do ich ławka za osiem tygodni. Kiedy pytam, jak bardzo ich ławka podniosła się w ciągu ostatniego roku, ze wstydem zwisają głowy.

Pobijaj osobiste rekordy

5/3/1 jest ustawione tak, abyś mógł pobić różne rekordy powtórzeń przez cały rok. Zauważ, że to „rekordy powtórzeń”, a nie „maksimum jednego powtórzenia”. Większość ludzi żyje i umiera przy maksymalnej liczbie powtórzeń. Dla mnie jest to głupie i krótkowzroczne.

Jeśli twój Przysiad się od 225 x 6 do 225 x 9, co oznacza, że „stałeś się silniejszy.

5/3/1 według liczb

W 5/3/1, oczekuje się, że będziesz ćwiczyć trzy lub cztery dni w tygodniu. Każdy trening koncentruje się wokół jednego treningu siłowego – równoległego przysiadu, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i wyciskanie na ramię w pozycji stojącej.

Każdy cykl treningowy trwa cztery tygodnie, z następującymi ustalonymi celami powtórzeń dla każdego treningu głównego:

• Tydzień 1 3 x 5
• Tydzień 2 3 x 3
• Tydzień 3 3 x 5, 3, 1
• Tydzień 4 Deload

Następnie zaczynasz następny cykl, używając cięższych ciężarów na siłowniach. I to właśnie wtedy pozornie prosty system zaczyna być trochę bardziej skomplikowany.

Nie jesteś po prostu podnoszeniem ciężaru, aby podnieść pięć razy lub trzy razy lub raz w zestawie. Używasz określonego procentu swojego -rep max. I nie twój pełny 1RM. Obliczenia opierają się na 90% z tego.

Więc jeśli Twój 1RM w wyciskaniu na ławce wynosi 315 funtów, używasz 285 (90%) jako liczby bazowej do obliczeń masy treningowej.Oto jak to działa:

	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Zestaw 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Zestaw 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Zestaw 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Kiedy widzisz 5+, 3+ lub 1+, oznacza to, że wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń, z jaką możesz sobie poradzić z tą wagą, mając na celu ustawienie powtórzenia zapisz w każdym treningu.

Przejdźmy przez tydzień 1 treningu wyciskania na ławce. Korzystając z powyższego przykładu, jeśli Twój 1RM wynosi 315, obliczasz wszystkie swoje wartości procentowe na podstawie 90% tego maksimum lub 285 funtów.

Więc „używasz 185 (65% z 285) x 5, 215 x 5 i 240 lub 245 x 5 lub więcej. (W moim ebooku 5/3/1 przedstawiam szczegółowe listy wag i wartości procentowych, więc nie musisz nosić ze sobą kalkulatora na siłownię).

Po zakończeniu pierwszego cyklu dodajesz pięć funtów do swoich obliczeń 1RM dla dwóch podnoszenia górnej części ciała i 10 funtów do swojego 1RM dla przysiadu i martwego ciągu.

Te szczegółowe instrukcje dotyczące wartości procentowych 1RM a miesięczny postęp odróżnia 5/3/1 od mniej przydatnych systemów. Kiedy widzę program, który mówi o trzech seriach po osiem powtórzeń? To najgłupsza rzecz na świecie.

Jeśli nie ma określonej wartości procentowej opartej na określonym maksimum, jest bezużyteczna. To cecha charakterystyczna kogoś, kto nie rozumie podstawowego programowania .

Jeden cel na trening

Z 5/3/1 osiągasz cel na każdym treningu. Niektóre programy nie mają progresji z jednego dnia na drugi.

Inną unikalną cechą jest to, że podczas każdego treningu dochodzi do finału. Nie musisz przekraczać zalecanych powtórzeń, jeśli nie masz na to ochoty, ale daje to realne korzyści.

Zawsze myślałem o wykonywaniu przepisanych powtórzeń jako po prostu sprawdzaniu swojej siły. Wszystko, co oprócz tego buduje siłę, mięśnie i charakter.

Tak, ta ostatnia seria to ta, która powoduje umieszczenie włosów na klatce piersiowej, ale system nie działa bez serii, które ją poprzedzają. próbowałem je wyciąć, ale stałem się mniejszy i słabszy. Może być tylko jeden naprawdę trudny zestaw, ale pozostałe zestawy to nadal dobra robota.

Praca wspomagająca

Oprócz wyciskania na ławce, przysiadów, wyciskania na ramię i martwego ciągu, 5/3/1 obejmuje ćwiczenia wspomagające budowanie mięśni, zapobieganie kontuzji i stworzenia zrównoważonej sylwetki. Moimi ulubionymi są podstawowe elementy treningu siłowego, takie jak podciąganie na drążku, spadki, wypady i wyprosty pleców.

Ale nie idź na gówno z dodatkowymi ćwiczeniami. Powinny uzupełniać trening, a nie go umniejszać. Musisz mieć bardzo mocny powód do wykonywania ćwiczenia. Jeśli tego nie zrobisz, wyrzuć go i przejdź dalej.

Jest wiele sposobów wykonywania pracy pomocniczej: Boring But Big (moja wersja programu hipertroficznego), The Triumvirate (pokazane poniżej) i mój ulubiony, I „Im Not Doing Jack Shit, nazwany na cześć tych chwil, kiedy masz tylko czas, aby uderzyć w PR w kluczowej windzie i odejść.

Ludzie śmieją się i nazywają mnie leniwym, podczas gdy wirują ich trzygodzinny trening bez żadnych postępów. Czasami zamiast tego, co robisz na siłowni, to „to, czego nie robisz, doprowadzi do sukcesu.

5/3/1 i niezadowolenie

Otrzymałem wiele pozytywnych opinii od ciężarowców, którzy wykorzystali 5/3/1 do pokonania stabilizacji siły i rozwój rozmiaru. I to nie tylko od zaawansowanych facetów. Otrzymałem podziękowania od gościa, który przeszedł z 135 za 1 powtórzenie na ławce do 135 za 17.

Program spotkał się również z krytyką ze strony trenerów na dwóch frontach: że zawodnicy też mają zacząć Lekkie i buduj zbyt wolno.

„Start za lekki” odnosi się do mojego nalegania, aby przepisane obciążenia były obliczane z 90% 1RM podnośnika. Jeśli Twój 1RM na ławce wynosi 315, po co obliczać ładuje 1RM z 285?

Moja odpowiedź? Ludzie, którzy wariują na punkcie 90%, są zwykle przede wszystkim słabi. Nie musisz pracować na maksimum, aby zwiększyć maks. Nie potrafię zrozumieć, dlaczego ludzie tracą formę, by robić dwa kroki do tyłu, skoro oznacza to, że „będą robić 10 kroków do przodu”.

Następnie pojawia się problem „odłączenia się od rzeczywistości”. Niewielu zawodników jest skłonnych przyznać, że ich prawdziwe 1RM.

Kiedyś co tydzień prowadziłem seminarium. Za każdym razem, bezbłędnie, gdy pytałem kogoś, jakie jest maksymalne jedno powtórzenie, dostałem to: „Cóż, jakieś trzy lata temu trafiłem 365 na potrójny, ale to było wtedy, gdy trenowałem ciężej …” Większość facetów po prostu nie ma pieprzonego pojęcia.

Używając 90%, wyjaśniam te bzdury.Używając ciężarów, z którymi naprawdę sobie poradzą, faceci budują mięśnie, unikają wypalenia, a co najważniejsze, robią postępy przy każdym treningu.

Nic z tego nie jest do końca rewolucyjne. Nauczyłem się tego na pierwszym roku. Zawsze osiągałem najlepsze wyniki, kiedy zostawiałem tylko kawałek w zbiorniku.

Jeśli chodzi o krytykę „zbyt wolno buduj”, ludzie mówią mi, że nie chcą budować przez trzy miesiące zwiększyć ich siłę. Gdzie będziesz za rok? Pieprzyć to, gdzie będziesz za pięć lat, kiedy „wciąż siedzisz na ławce 205 ze swoim tyłkiem w połowie z ławki?

Pogoń za siłą nie jest pogoń za sześcioma miesiącami czy rokiem . To dla mnie 30-letnia pogoń. Musisz być mądry. Ale teraz wszyscy chcą wszystkiego.

4 błędy debiutantów, których należy unikać

Jeśli zamierzasz spróbować 5/3/1, unikaj tych czterech typowych błędów debiutantów.

1. Nie dostosowuj.

Dotyczy to każdego programu opublikowanego w tej witrynie, ale ma to szczególne znaczenie w dniu 03.05.11. Program należy wykonywać tak, jak jest napisany.

Ludzie pytają o najbardziej szalone gówno. „Czy mogę połączyć 5/3/1 z Westside dla Skinny Bastards?” Dlaczego nie zrobić jednego lub drugiego i nie poczynić postępów?

Następnie ci sami faceci trzy miesiące później na jakimś forum dyskusyjnym narzekają, że program nie działa. To jak narzekanie, że twoja dziewczyna zaszła w ciążę pomimo używasz prezerwatywy dla koni trojańskich, z tym że zapomniałeś wspomnieć, że nosiłeś ją na palcach.

2. Nie przejmuj się pracą z asystą.

Niektórzy ludzie szukają magicznej kombinacji ćwiczeń wspomagających i całkowicie nie doceniają kluczowego podnoszenia. Nazywam to specjalizacją nieletnich. Praca pomocowa to po prostu pomoc. Wykonaj jedno lub dwa ćwiczenia dla pięciu zestawów po 10 lub może wykonaj kilka ćwiczeń więcej dla mniejszej liczby zestawów. To pomoc. To nie ma, kurwa, znaczenia.

Czasami po prostu daję ludziom numer rep i pozwalam im to zrobić samodzielnie. Powiedz „pchaj ruch: 60 powtórzeń” lub „ciągnij: 100 powtórzeń”. To tylko praca mięśni.

3. Zacznij od odpowiednich obciążeń.

To wymaga powtarzania. Nie wiem, ile razy ludzie zdmuchnęli swoje PR, ponieważ uczą się trenować z pewną powściągliwością i faktycznie używają ciężarów, z którymi radzą sobie w dobrej formie.

4. Postępuj powoli.

Mówię chłopakom, że im dłuższy krok, tym szybciej zerwiesz ścięgno podkolanowe. Problem w tym, że ludzie żyją zgodnie z dzisiejszym treningiem. Wydaje się, że nikt nie ma już wizji spojrzenia poza to, co robią dzisiaj.

Planuję trening na rok. Wiem dokładnie, co chcę robić i co chcę osiągnąć 12 I wiem, ile 5 lub 10 funtów miesięcznie daje w ciągu roku.

Podnoszenie ciężarów nie jest zajęciem ośmiotygodniowym. To nie trwa tak długo, jak działa Twój najnowszy program. To życiowa pogoń.

Klucze do tego, aby 3/3/1 działało

Spójrz na 5/3/1 na ekranie komputera wydaje się to dość proste. Właśnie o to mi chodzi. Stanie się dużym i silnym po prostu nie musi być skomplikowane. Oto klucze do tego, aby to zadziałało:

• Zacznij od realistycznego pomysłu na swoją maksymalną liczbę powtórzeń i postępuj zgodnie z moimi instrukcjami wszystkie ciężary treningowe na 90% tego maksimum. Możesz sobie to naprawdę ułatwić, spędzając kilka treningów, wykonując serię czterech powtórzeń każdego z czterech podstawowych ćwiczeń.
• Twój 3RM powinno wynosić około 90% twojego 1RM. Gdy już masz te 3RM, możesz pominąć krok w swoich obliczeniach i po prostu użyć go do wszystkich kolejnych wartości procentowych.
• Ostateczny zestaw podnoszenia podstawowego w każdym trening to ten, który wytwarza masę i siłę, więc daj mu wszystko, co masz, i zrób tyle powtórzeń, ile możesz z tym ciężarem.
• Wyjątkami są ćwiczenia odciążające w 4. tygodniu. mięśnie odpocząć, nie próbując ustanawiać nowych PR.
• Kiedy zaczynasz nowy czterotygodniowy cykl, dodaj 5 funtów do 1RM dla wyciskania na ławce i ramionach oraz 10 funtów dla przysiadów i martwego ciągu, i ponownie oblicz ciężary treningowe przy użyciu nowych liczb.
• Najlepiej działa, jeśli trenujesz cztery razy w tygodniu, chociaż trzy razy w tygodniu też mogą działać, o ile trenujesz wszystkie cztery ćwiczenia podstawowe przed powtórzeniem. Innymi słowy, nie pomijaj jednego, aby móc wykonywać pozostałe trzy raz w tygodniu. Nie trenuj więcej niż dwa dni z rzędu.
• Jeśli chcesz zobaczyć wynik 5/3 / 1, musisz wykonać program tak, jak napisano. Gdy tylko zaczniesz go dostosowywać, nie będzie to już 5/3/1.

Twoja własna wersja może Ci się spodobać bardziej niż oryginał, ale nie możesz przypisać swojego sukces lub porażka gościa, który napisał program, chyba że faktycznie wykonujesz program tak, jak on napisał.

Przykładowy trening: Triumwirat

Triumwirat używa trzech ćwiczeń na trening, jeden z nich to podstawowa winda.Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę, która obejmuje mobilność, elastyczność, coś, co podniesie temperaturę ciała i tętno (np. Skakanie na skakance) oraz rolowanie pianki.

Zalecam dodanie dwóch lub trzech sesji treningowych tydzień, używając sprintów górskich, pchnięć Prowlera lub czegokolwiek innego, co ci odpowiada.

We wszystkich treningach odpoczywaj od 3 do 5 minut między seriami ćwiczeń podstawowych i od 1 do 2 minut między seriami ćwiczeń wspomagających .

Pamiętaj, że „obliczasz wartości procentowe na podstawie 90% swojego obecnego 1RM w każdej dyscyplinie, a nie na podstawie rzeczywistego 1RM.

Trening 1

Trening 2

	Ćwiczenie	Zestawy	Reps	% 1RM
A	Deadlift Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4	3	5 3 03.05.1 5	65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60
B	Dzień dobry	5	12
C	Unoszenie nóg w zwisie	5	15

Trening 3

	Ćwiczenie	Zestawy	Reps	% 1RM
A	Ławka Prasa Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4	3	5 3 5/3 / 1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Wyciskanie hantli w klatce piersiowej	5	15
C	Hantle	5	10

Trening 4