Posiadanie nawyków często być dobrą rzeczą. Na przykład, jadąc do pracy, nie musisz się zastanawiać, czy skręcić w lewo czy w prawo; droga staje się nawykiem.
„Chcemy, aby mózg nauczył się, jak robić te rzeczy bez energii i wysiłku” – mówi Russell Poldrack, profesor psychologii na Uniwersytecie Stanforda. „Nawyki są cechą adaptacyjną tego, jak mózg działa. ”
Ale czasami nawyki mogą nas sprowadzić na manowce – niezależnie od tego, czy chodzi o wygodne jedzenie, gdy jesteśmy smutni, czy o przerwę na papierosa, gdy jesteśmy zestresowani.
Ponieważ nawyki nabrać praktyki i powtarzać, tak samo jest, jeśli chodzi o ich łamanie, mówi Elliot Berkman, dyrektor Social and Affective Neuroscience Lab na Uniwersytecie Oregon. Aby wyeliminować te uciążliwe nawyki – jakiekolwiek by one nie były – zacznij od tych pięciu strategii.
Zmniejsz poziom stresu
Wiele nawyków – w tym palenie lub nadmierne spożycie cukru – dotyczy układu dopaminy (lub nagrody) mózgu. Dopamina to „poprawiająca samopoczucie” substancja chemiczna, która przekazuje sygnały między neuronami w mózgu. Poldrack zauważa, że gdy po raz pierwszy angażujesz się w nowe, „satysfakcjonujące” zachowanie, odczuwasz euforię. . Prowadzi to do zmian zarówno w połączeniach między neuronami, jak i systemami mózgowymi odpowiedzialnymi za działania – i może w dużej mierze wyjaśniać, dlaczego zaczynamy kształtować złe nawyki.
Wiele tych satysfakcjonujących bodźców – takich jak cukier lub substancje – jest również potężne. A nasza fizjologiczna reakcja na nie w dzisiejszych czasach może być powiązana z ewolucją, mówi Poldrack. W czasach jaskiniowców mięso nie było solone, pocierane na sucho ani grillowane do perfekcji. „Nasze mózgi nie są dobrze wyposażone, aby poradzić sobie z wielkim pośpiechu, jaki wywołuje tego rodzaju rzeczy” – mówi Poldrack. W rezultacie płat czołowy, „centrum kontroli” mózgu, zostaje przytłoczony, mówi.
„Bardziej prawdopodobne jest, że zrobisz coś, czego nie chcesz robić, gdy jesteś zestresowany” – mówi Poldrack.
Istnieją jednak sposoby na zajęcie się podstawową przyczyną z tych pozornie szkodliwych nawyków.
Niektóre rozwiązania? Spróbuj więcej snu, ćwicz regularnie i zdecyduj się na techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, które mogą działać, aby zwiększyć siłę woli i ogólny stan zdrowia mózgu, mówi Poldrack.
Poznaj swoje wskazówki
Nawyki, mówi Berkman, składają się z trzech głównych części: wskazówki, rutyny i nagrody.
Wskazówki są kontekstem, w którym zwykle się angażujesz w zachowaniu. Jeśli na przykład jesteś palaczem, wskazówką mogą być przerwy w pracy. Jeśli jesteś miłośnikiem deserów, może to być po prostu przeszukiwanie menu deserów. „Najprawdopodobniej nawrót choroby będzie zależał od tego, kiedy zrobiłeś to już wcześniej ” Berkman mówi.
Znajomość wyzwalaczy może pomóc w ich uniknięciu. Berkman sugeruje, że palacze pozbywają się przedmiotów, takich jak popielniczki, które mogą im przypominać o ich przyzwyczajeniu, lub ludzie, którzy próbują ograniczyć picie, powinni unikać przechodzenia obok baru, do którego zawsze wpadają na happy hour. zmiany życiowe mogą również pomóc przełamać niezdrowy nawyk. Chociaż możesz pomyśleć, że przeprowadzka za granicę lub nowa praca to nie czas na wprowadzenie jeszcze większych zmian w swoim życiu, Berkman zauważa, że zmiana stylu życia może być w rzeczywistości idealną okazją do wyeliminowania występku. „Wchodzisz w nowe konteksty i sytuacje, więc nie masz tych samych wskazówek – to szansa na ukształtowanie nowych nawyków” – mówi.
Jeśli „ jesteś przyzwyczajony do zapalania się w drodze do pracy, na przykład przeprowadzka do nowego miasta daje szansę skorzystania z transportu publicznego lub zagłębienia się w nowy podcast zamiast paczki papierosów, ponieważ jesteś w nowym środowisku, mówi Berkman .
Zamień zły nawyk na dobry
Zamiast próbować przestać coś robić – „Trudno jest zatrzymać zachowanie”, mówi Berkman – zacznij robić coś innego.
„Jesteśmy stworzeniami zorientowanymi na działanie” – mówi Berkman. Niektóre badania wykazały, że im bardziej tłumisz swoje myśli, tym większe jest prawdopodobieństwo, że pomyślisz o tej myśli lub nawet wrócisz do tego złego nawyku. A 2008 badanie przeprowadzone w Appetite wykazało, że ci, którzy stłumili swoje myśli o jedzeniu czekolady, wykazywali behawioralny efekt odbicia, w którym spożywali znacznie więcej czekolady niż ci, którzy tego nie robili. badanie opublikowane w Psychological Science wykazało, że palacze, którzy próbowali powstrzymać swoje myśli na temat palenia, zaczęli myśleć o tym jeszcze bardziej.
Jeśli jesteś palaczem i mówisz sobie, żeby nie palić, twój mózg nadal słyszy. palić ”- mówi Berkman.I odwrotnie, jeśli każesz sobie żuć gumę za każdym razem, gdy chcesz papierosa, twój mózg musi wykonać bardziej pozytywne, konkretne działanie – zauważa. Podobnie, jeśli 17:00 od lat jest łączony z kieliszkiem wina, wykorzystaj to jako czas, aby zamiast tego podwoić poziom nawodnienia i upewnić się, że lodówka jest zaopatrzona w seltzery, zimną wodę i cytrynę, mówi Berkman.
Ale wyrobienie nowego nawyku wymaga czasu i zaangażowania, więc nie zniechęcaj się, jeśli trwa to dłużej, niż można się spodziewać. Badanie z 2010 roku opublikowane w The European Journal of Social Psychology wykazało, że zmiana zachowania zajmowała średnio 66 dni (choć czas wahał się od 18 do 254 dni).
Miej lepszy powód, by rzucić palenie
Nawet jeśli zamienisz „zły” nawyk na lepszy, czasami pierwotna wada będzie miała silniejszą biologiczną „nagrodę” niż jej substytut, mówi Berkman. Na przykład mózg wie, że guma nie jest nikotyną i dlatego nie wywoła takiego samego euforycznego uczucia jak palenie papierosa, mówi. W tym miejscu pojawia się znaczenie posiadania wewnętrznej motywacji.
Intelektualnie wiemy, że rzucenie palenia jest dobre dla naszego zdrowia, a ograniczenie liczby hamburgerów może nam pomóc schudnąć. Ale zakorzenienie zmian nawyków z konkretnych i osobistych powodów – rzucenie palenia na dobre może oznaczać spędzanie więcej lat z rodziną lub zdrowsze jedzenie może dać ci więcej energii na te przygody na świeżym powietrzu, które kiedyś lubiłeś – zapewnia silniejszą dawkę motywacji, mówi Berkman.
Wyznacz sobie lepsze cele
Zamiast skupiać się na bardziej ogólnym celu – jak na przykład nie będę łapać ciastka po wyjściu ze stołówki – Poldrack sugeruje bardziej szczegółowe wyobrażenie sobie, jak będziesz wdrożyć ten cel w życie codzienne.
Przeanalizowanie, jak zareagowałeś na sytuację z przeszłości i określenie, co możesz zrobić, aby uniknąć plików cookie w przyszłości, może wystarczyć, aby zerwać z nawykiem , mówi Poldrack. Może to oznaczać po prostu nie chodzenie obok stojaka ze słodyczami.
„Zawsze łatwiej będzie zareagować na podstawie czegoś, co już zaplanowałeś w przeszłości, w porównaniu z próbą wymyślenia nowego planu w locie ”, mówi Poldrack.
Poza tym myślenie o tym, jak dokładnie zamierzasz coś zrobić, pomaga rozwinąć nastawienie, że możesz coś zrobić, zauważa. I to już połowa sukcesu.