Supinacja, znana również jako niedoczynność oznacza niewystarczające przechylenie stopy do wewnątrz po wylądowaniu. Może to być wynikiem posiadania naturalnie wysoko wygiętej stopy lub może być również spowodowane pewnym osłabieniem mięśni łydek, kostek lub stóp, które są wynik źle dopasowanych butów do biegania, niewłaściwego chodu lub wcześniejszych kontuzji.
Jeśli jesteś biegaczem, który na co dzień jest supinatorem, dodatkowo obciążasz zewnętrzną stronę stopy, co może wywołać cały szereg innych problemów, których możesz nie być świadomy. Oto kilka charakterystycznych oznak, że możesz cierpieć z powodu niedowłosy, wraz z poradami dotyczącymi złagodzenia szkodliwych skutków i nasilenia supinacji.
Twoje buty chude na jedną zauważalną stronę
Kiedy biegacz, który ma za mało pronację, biegnie, zewnętrzna strona pięty jego stopy uderza jako pierwsza, mówi Steven Weinfel d, MD, ordynator chirurgii stopy i kostki w szpitalu Mount Sinai w Nowym Jorku. Ponieważ stopa nie toczy się dostatecznie do wewnątrz po wylądowaniu, siła uderzenia pozostaje skoncentrowana na tej jednej określonej części stopy. Łatwym sposobem sprawdzenia, czy robisz to regularnie, jest to, czy buty do biegania szybko się zużywają i nierównomiernie, z większym uszkodzeniem po zewnętrznej stronie buta.
Z kolei to nierówne zużycie buta może pogorszyć supinację (z mniejszą amortyzacją podczas lądowania) i wzmocnić chód, w którym uderzenie podczas lądowania nie jest rozłożone równomiernie. Aby sprawdzić, czy Twoje buty nie są nierównomierne, połóż je na płaskiej powierzchni. Jeśli odchylą się na zewnątrz, prawdopodobnie w grę wchodzi supinacja.
Twoje złamania kości i skręcenia kostki
Ponieważ supinatory wywierają większy nacisk na zewnętrzną część stóp, naprężają złamania w czwartej i / lub piąte śródstopie – duże kości w środku stopy, połączone z czwartym palcem i małym palcem – może sprawić, że będziesz chodzić do podiatry częściej niż byś chciał. Dzieje się tak, ponieważ te małe palce wykonują większość pracy, gdy odpychasz się podczas biegania.
Supinatory mogą również doświadczyć pęknięcia naprężeniowego na kości strzałkowej, która jest zewnętrzną kością dolnej części nogi.
„Złamanie kości strzałkowej nie jest zbyt częste, ale supinatory mogą bardziej obciążać ten obszar” – mówi Marci Goolsby, lekarz medycyny podstawowej opieki zdrowotnej w Centrum Medycyny Sportowej Kobiet w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku City.
Oprócz wywoływania złamań stresowych, ten dodatkowy nacisk spowodowany supinacją może również osłabić stabilność kostki i zwiększyć prawdopodobieństwo skręcenia lub skręcenia kostki, mówi Weinfeld.
Jesteś zimny autor: Shin Pain
Wspinana stopa jest mniej amortyzująca, mówi Weinfeld, a wielokrotne bieganie po niej może z czasem powodować ból podudzia, powszechnie znany jako szyny goleni.
Szyny piszczelowe występują poniżej kolana na przedniej zewnętrznej części nogi (przednie szyny na goleń) lub po wewnętrznej stronie nogi (przyśrodkowe szyny na goleń). Ponieważ supinatory biegają z większością swojego ciężaru na zewnętrznej części stopy, częściej doświadczają przednich szyn goleni. (Jeśli regularnie borykasz się z bólami goleni spowodowanymi supinacją lub nie, wypróbuj te proste ćwiczenia, które pomogą rozwiązać problem.)
POWIĄZANE: 5 szybkich ćwiczeń zapobiegających szynom goleni
Twoja łydka i ścięgno Achillesa są bardzo napięte
To jest trochę dylemat typu „jajko i kura”, mówi Goolsby. Osoby z napiętymi ścięgnami Achillesa i mięśniami łydek mają tendencję do supinatory, ponieważ dodatkowy nacisk na zewnętrzną stronę stopy może promieniować do góry i skurczyć inne mięśnie. I odwrotnie, napięte ścięgna Achillesa i mięśnie łydek mogą powodować (lub pogarszać) supinację.
Jeśli czujesz się chronicznie napięty jedno lub oba z tych miejsc, możesz być supinatorem – lub być zagrożony, że staniesz się jednym z nich.
Masz przeszywający ból w zapaleniu powięzi podeszwowej
Supinacja może spowodować dodatkowe obciążenie więzadła łączącego pięta i palce, zwane powięzi podeszwowej. Rezultat? Zapalenie powięzi podeszwowej, bolesny stan charakteryzujący się ostrym ukłuciem lub głębokim bólem w pośrodku pięty lub wzdłuż łuku stopy.
POWIĄZANE: Uraz po uderzeniu: zapalenie powięzi podeszwy
Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest częstą dolegliwością biegaczy i może być spowodowane innymi czynnikami niż supinacja. Mimo to warto zapytać swojego lekarza, czy może istnieć związek.
Co możesz zrobić, aby pomóc swojej supinacji
Przeciętnej osobie trudno jest wiedzieć, że przyczyną jest supinacja Weinfeld mówi.
„Często potrzeba fizjoterapeuty, podiatry lub innego lekarza, aby zbadać ustawienie stopy i zdiagnozować problem” – mówi.Lekarz może przeprowadzić testy, aby określić, czy rzeczywiście cierpisz na supinację (zwykle obejmuje to chodzenie lub bieganie na bieżni), a jeśli tak, to jak ciężka – lub sztywna – może być twoja supinacja.
POWIĄZANE: 11 rzeczy, których podiatrzy życzą sobie wiedzieć o stopach
Supinowane stopy, które są „elastyczne”, można łatwo skorygować, podczas gdy supinowane stopy, które są „sztywne”, są znacznie trudniejsze do naprawienia, mówi Weinfeld. Elastyczność lub sztywność supinacji może być uwarunkowana genetycznie – lub może mieć wpływ na Twój wiek.
„Ludzie mogą zacząć od elastycznej supinacji, która wraz z wiekiem i nasileniem zapalenia stawów przekształca się w sztywna supinacja ”, mówi Weinfeld.
Po zdiagnozowaniu supinacji można zrobić kilka rzeczy, aby złagodzić stan i związane z nim dolegliwości:
Włącz trening siłowy:„ Być może najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby złagodzić negatywne skutki supinacji, jest trening siłowy ”- mówi Goolsby. „Ważne jest, aby być silnym przez cały łańcuch kinetyczny”. Zaleca skupienie się na ćwiczeniach wzmacniających pośladki i biodra, które zapewnią większą stabilność kostek i stóp, które często są pierwszymi obszarami obciążonymi supinacją.
POWIĄZANE: 10 podstawowych ćwiczeń siłowych, które powinieneś wykonywać!
Kup odpowiednie obuwie: wymień swoje buty do biegania, zanim zaczną się nosić po zewnętrznej stronie, mówi Weinfeld. Możesz również rozważyć odwiedzając specjalistyczny sklep obuwniczy, aby uzyskać poradę (znajdź taki w pobliżu, korzystając z naszej przydatnej wyszukiwarki sklepów). Zwykle będziesz chciał mieć bardziej amortyzowane lub neutralne buty, które pozwolą Twoim stopom bardziej pronować. Wiele znanych marek, takich jak Nike, Asics i Saucony mają buty przyjazne supinatorom, które pomogą Ci iść.
Weź pod uwagę ortezy: Ogólnie rzecz biorąc, ortezy są trudniejsze do zbudowania dla osób z niższą pronacją niż z nadmierną pronacją. ”Ale czasami jest rola wkładek, ”- mówi Goolsby. „Wkładka byłaby mniej korygująca, ale skupiałaby się bardziej na zapewnieniu amortyzacji i wygodnej powierzchni dla stopy”. Możesz kupić ortezy przyjazne supinacji w specjalistycznym sklepie obuwniczym, ale lekarz prawdopodobnie zaleci te wykonane na zamówienie.
ZWIĄZANE Z: 5 najlepszych ćwiczeń rozciągających przed biegiem
Zastosuj rutyna rozciągająca: rozciąganie przed i po biegu to coś, co każdy powinien robić, ale jest to szczególnie ważne w przypadku supinatorów. Regularne rozciąganie łydek, ścięgna Achillesa, łydek i kostek może pomóc złagodzić napięcie, które może powodować lub pogarszać supinację.