Prace przy biurku, prowadzenie samochodu, pływanie i noszenie pudełek mają jedną wspólną cechę: użycie ramion i klatki piersiowej do wykonania zadania. Duży procent tego, co robimy w życiu, jest przed nami, co powoduje, że mięśnie z przodu ciała stają się hipertoniczne lub skracają się i ograniczają elastyczność klatki piersiowej, ramion i ramion.
Mięsień piersiowy większy i mniejszy, przedni mięsień naramienny i biceps to mięśnie umiejscowione z przodu ciała. Napięte mięśnie piersiowe przyczyniają się do odchylenia postawy zwanego zaokrąglonymi do przodu ramionami i ograniczają zakres ruchu w stawie barkowym.Otwarcie przodu ciała poprzez różne rozciąganie klatki piersiowej może zwiększyć elastyczność mięśni klatki piersiowej i tkanki łącznej oraz pozwolić na większą zakres ruchu w ramionach, aby poprawić postawę górnej części ciała i umożliwić bezbolesne wzorce ruchów.
5 wariantów rozciągania klatki piersiowej
Poniższe rozciągnięcia klatki piersiowej zapewniają różne sposoby otwarcia przodu ciała i może być wykonywany w dowolnym momencie – nie tylko po treningu. Wykonywany regularnie, zaczniesz dostrzegać i odczuwać ciągłą poprawę elastyczności klatki piersiowej i ramion oraz zakresu ruchu.
- Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 15-30 sekund lub 3-5 cykli oddechowych. Jeden wdech + jeden wydech = 1 cykl oddechu.
- Unikaj podskakiwania. Z każdym wydechem wykonuj rozciąganie nieco dalej, ale tylko do punktu ucisku lub niewielkiego dyskomfortu, bez bólu.
- Wykonuj rozciąganie 2-4 razy.
- Skoncentruj się do ciągnięcia łopatek w dół i do tyłu, jednocześnie świecąc klatkę piersiową i serce do przodu, aby stworzyć długość w mięśniach piersiowych.
Uchwyt od łokcia do łokcia za plecami
To świetny sposób na rozciąganie się o każdej porze dnia.
- Siedząc lub stojąc zacznij od ramion zwisających po bokach i odciśniętych w dół od uszu.
- Delikatnie ściśnij łopatki i poszerz klatkę piersiową. Umieść ręce za plecami i złap łokieć za łokieć.
Rozciąganie klatki piersiowej nad głową
To kolejny odcinek, który można wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej. Baw się ułożeniem dłoni, aby podkreślić ramiona i / lub klatkę piersiową.
- Siedząc lub stojąc, połącz palce, zegnij łokcie i unieś ręce nad głowę.
- Delikatnie ściśnij łopatki i przesuń łokcie i dłonie do tyłu.
- Zmieniaj wysokość dłoni, aby uwydatnić ramiona i / lub klatkę piersiową (ręce za głową, dłonie na czubku głowy, dłoń kilka cali nad głową).
Rozciąganie ściany z wygiętym ramieniem
To ćwiczenie pozwala należy oddzielnie rozciągać każdą stronę klatki piersiowej.
- Przyjmij postawę rozłożoną, prawa noga z przodu i lewa noga z tyłu, na końcu ściany lub w drzwiach.
- Podnieś lewą rękę do góry do wysokości ramion i umieść dłoń i wnętrze ramienia na powierzchni ściany lub drzwi. Twoje ramię powinno wyglądać jak słupek bramki.
- Delikatnie naciśnij klatkę piersiową przez otwartą przestrzeń, aby poczuć rozciąganie.
- Przesuwanie ramienia wyżej lub niżej pozwoli ci rozciągnąć różne części klatki piersiowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rozszerzona pozycja dziecka na opuszkach palców
W jodze pozycja dziecka jest uważana za ćwiczenie spoczynkowe, ale kiedy ramiona są wyprostowane, ćwiczenie to staje się bardzo aktywne w górnej części ciała, jednocześnie zapewniając ulgę w dolnej części pleców.
- Uklęknij na podłodze. Dotknij razem dużych palców u nóg i usiądź na piętach; następnie rozdziel kolana na szerokość bioder.
- Pochyl się do przodu od bioder i wyciągnij ręce tak daleko, jak to możliwe, przed siebie. Z wyciągniętymi ramionami i dłońmi skierowanymi w dół, podnieś czubki palców tak, jakbyś miał piłkę pod dłońmi i rozpuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
Leżenie na boku Równoległe rozciąganie klatki piersiowej
To ćwiczenie pozwala celować oddzielnie w każdą stronę klatki piersiowej i zwrócić szczególną uwagę na barki.
- Leżąc na brzuchu, wyciągnij obie ręce na boki, dłońmi skierowanymi w dół, aby utworzyć literę T.
- Zacznij przewracać się na prawą stronę, odpychając się lewą ręką. Podnieś lewą nogę, ugnij kolano i umieść lewą stopę za sobą na podłodze, aby zapewnić stabilność. Połóż prawą skroń na podłodze.
- Trzymaj lewą rękę na podłodze, aby zachować równowagę. Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, unieś lewą rękę w kierunku sufitu.
- Powtórz po drugiej stronie.