Witamina B1, znana również jako tiamina, należy do grupy witamin z grupy B. Ponieważ jest to pierwsza odkryta witamina B, nadano jej numer 1. Ostatnią witaminą z tej grupy jest witamina B12, chociaż ta kolekcja zawiera tylko osiem witamin. Możesz przeczytać więcej o nich, a także o brakujących Bs w infografice witamin stworzonej przez nasz zespół na medalerthelp.org. Tutaj podamy Ci listę pokarmów zawierających witaminę B1 i szczegółowo omówimy zalety tiaminy.
Co to jest witamina B1?
Tiamina to rozpuszczalna w wodzie witamina odpowiedzialna za metabolizm energetyczny, co oznacza, że umożliwia organizmowi przekształcanie pokarmu w energię. Inną ważną funkcją witaminy B1 jest wspieranie układu nerwowego. Podobnie jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie, jest przechowywany w niewielkich ilościach, dlatego należy go regularnie przyjmować w diecie.
Korzyści witaminy B1
Normalne funkcjonowanie serca, mięśni i układu nerwowego zależy od tej witaminy. Tiamina odgrywa kluczową rolę w procesie przekształcania węglowodanów, tłuszczów i białek w energię potrzebną do wielu życiowych funkcji. Pomaga również organizmowi w produkcji trifosforanu adenozyny (ATP), cząsteczki transportującej energię w komórkach.
Ponieważ tiamina pomaga w uwalnianiu kwasu solnego, poprawia trawienie. Wraz z innymi witaminami z grupy B, witamina B1 poprawia zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem, dlatego często nazywana jest witaminą „antystresową”. Służy również do poprawy pamięci i koncentracji. Ponadto tiamina jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. zdrowa wątroba, podobnie jak witamina C.
Jakie pokarmy zawierają witaminę B1?
Niektóre produkty, takie jak produkty pełnoziarniste, mięso i ryby, są naturalnie bogate w witaminę B1. Z drugiej strony ręcznie, niektóre pokarmy, takie jak chleb i płatki zbożowe, są zwykle wzbogacane tiaminą. Tutaj dostarczymy listę cennych źródeł tego składnika odżywczego. Pamiętaj więc, aby uwzględnić te produkty w swojej codziennej diecie, ponieważ organizm nie jest w stanie go przechowywać witamina rozpuszczalna w wodzie.
Ponadto bardzo ważne jest, aby podkreślić, że gotowanie potraw z witaminą B1 zmniejsza zawartość tiaminy, ponieważ ogrzewanie ją niszczy. Ponadto niektóre nawyki żywieniowe, takie jak picie dużej ilości kawy lub herbata i jedzenie dużej ilości surowej ryby i skorupiaków może zmniejszyć ab niezdolność do stosowania tiaminy, która może prowadzić do niewystarczającego spożycia tego ważnego składnika odżywczego.
Oto pełna lista produktów bogatych w witaminę B1.
Wołowina
Trzy uncje steku wołowego dostarczają 7% dziennej wartości (DV) witaminy B1. Z drugiej strony wątroba wołowa zawiera więcej tiaminy, a jedna porcja tego rodzaju mięsa zapewni około 10% zalecanej dziennej dawki tego niezbędnego składnika odżywczego. Ponadto wołowina znana jest z wysokiej zawartości żelaza i jest doskonałym źródłem innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak B12, cynk i selen.
Wieprzowina
Oprócz wołowiny, witaminy B1 można znaleźć w innych popularnych mięsach. Stężenie tiaminy jest nawet wyższe w wieprzowinie niż w wołowinie, ponieważ trzy uncje pieczonego kotletu schabowego stanowią 27% dziennego zapotrzebowania witaminy B1. Ten rodzaj mięsa jest również doskonałym źródłem innych witamin z grupy B i niektórych ważnych minerałów, takich jak selen i cynk.
Łosoś
Ta ryba o niskiej zawartości rtęci może przynieść wiele zdrowia korzyści, ponieważ jest bogaty w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D.Jedna porcja (3,5 uncji) gotowanego łososia zawiera 18% dziennej wartości witaminy B1.
Małże niebieskie
Trzy uncje gotowanych małży zawierają 20% twojego DV witaminy B1. Oprócz przynależności do żywności zawierającej witaminę B2, są również bogate w białko, witaminę B12 i minerały, takie jak żelazo, fosfor, mangan i selen.
Tuńczyk
Trzy- porcja uncji gotowanego tuńczyka dostarcza 13% zalecanej dziennej wartości witaminy B1. Chociaż jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D i selenu, należy mieć świadomość, że często jest zanieczyszczony rtęcią, a także innymi toksynami.
Pstrąg
Ta słodkowodna ryba jest bogata w kwasy tłuszczowe 3-omega i białko, dzięki czemu jest bardzo zdrowa. Jest to również jeden z pokarmów zawierających witaminę B6 i jest bogaty w witaminę B1. Jeśli zjesz trzy uncje gotowanego pstrąga, otrzymasz 27% dziennego zapotrzebowania tego ważnego składnika odżywczego.
Czarna fasola
Czarna fasola, znana również jako fasola żółwia, jest klasyfikowana jako rośliny strączkowe, które na ogół zawierają dużo białka i błonnika. Zawierają również różne witaminy z grupy B, w tym tiaminę. Pół filiżanki gotowanej czarnej fasoli dostarcza 27% dziennego zapotrzebowania na witaminę B1.
Dynię żołędziową
Kabaczki żołędziowe również należą do produktów bogatych w witaminę B1, ponieważ pół filiżanki pieczonej squash może zapewnić 13% twojego DV tiaminy. Zaletą tego warzywa jest to, że nie zawiera cholesterolu, a jednocześnie jest bogate w liczne witaminy i minerały. Na przykład dynia żołędziowa jest doskonałym źródłem witaminy C i witaminy A.
Makaron
W jednej filiżance ugotowanego makaronu pełnoziarnistego otrzymasz 13% dziennej wartości tiaminy. Ponadto ten rodzaj makaronu jest doskonałym źródłem błonnika. Niektóre marki makaronów są również wzbogacone żelazem.
Ziarna słonecznika
Pestki słonecznika są doskonałym źródłem witaminy B1. Zaledwie jedna uncja prażonych nasion zawiera 7% zalecanego dziennego spożycia tiaminy. Ponadto zawierają inne witaminy z grupy B i mają wysoką zawartość witaminy E. Miedź, mangan i selen to tylko niektóre z zawartych w nich minerałów.
Chleb
Pełne ziarna są ważnym źródłem różnych składników odżywczych, a jednym ze sposobów włączenia ich do diety jest jeść pieczywo pełnoziarniste. To dobra opcja, ponieważ ten rodzaj chleba ma niską zawartość tłuszczu i cholesterolu, a jednocześnie może dostarczyć wielu minerałów i błonnika. Jeśli chodzi o witaminę B1, jedna kromka tego chleba dostarcza 7% dziennego zapotrzebowania tiaminy.
Jęczmień
Żywność bogata w witaminę B1 zawiera również zboża, takie jak jęczmień. W jednej filiżance tych płatków otrzymasz 7% dziennej wartości tej witaminy. Ponadto jęczmień jest doskonałym źródłem błonnika i niektórych niezbędnych minerałów, takich jak mangan i selen.
Kukurydza
Kukurydza jest doskonałym źródłem błonnika. Ponadto jest bogaty w minerały i witaminy. Na przykład jedno ucho średnie zawiera 7% zalecanej wartości witaminy B1. Jest również dobrym źródłem innych witamin z grupy B, takich jak B5, B6 i B9.
Brązowy ryż
Ten pełnoziarnisty ryż należy również do żywności zawierającej witaminę B1. Pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu zawiera 7% twojego DV tiaminy. Ponadto zawiera inne witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina, niacyna, witamina B5 i witamina B6.
Płatki owsiane
Płatki owsiane to doskonały wybór na zdrowe śniadanie, ponieważ ma ma wysoką zawartość błonnika i jest bogaty w liczne minerały, w tym magnez, cynk i żelazo. Jest również dobrym źródłem witamin A, B1 i B6. Pół szklanki płatków owsianych dostarcza 7% dziennej wartości tiaminy.
Produkty mleczne
Produkty mleczne są również źródłem witaminy B1. Kubek mleka stanowi 7% twojego DV tiaminy i to samo dotyczy zwykłego jogurtu. Mleko jest nie tylko jednym z najlepszych źródeł wapnia, ale jest również bogate w inne witaminy z grupy B, w tym witaminę B12 i ryboflawinę.
Wzbogacone zboża
Często dodaje się wiele minerałów i witamin do płatków śniadaniowych. Jedna porcja płatków może zawierać nawet 100% zalecanej dziennej wartości tiaminy, ale to zależy od marki. Jednak często mają wysoką zawartość cukru, więc wybieraj te, które nie zawierają więcej niż 5 g cukru w porcji.
Biały ryż
Biały ryż zwykle zawiera dodatkowe witaminy, w tym witamina B1. Dlatego można uznać, że należy do produktów bogatych w witaminę B1. Pół szklanki wzbogaconego białego ryżu zapewni Ci niesamowite 73% dziennej wartości tiaminy. Jednak jest wyjątkowo mało błonnika w porównaniu z ryżem brązowym.
Makaron jajeczny
Makaron jajeczny to kolejny przykład wzbogaconej żywności. Są dobrym źródłem wielu witamin z grupy B, w tym tiaminy, ryboflawiny i kwasu foliowego. Jedna filiżanka ugotowanego, wzbogaconego makaronu jajecznego zawiera 33% twojego DV witaminy B1.
Angielskie muffiny
Wzbogacone angielskie babeczki są bogate w tiaminę. Jedna zwykła muffinka pokryje 20% dziennej wartości witaminy B1. Są również dobrym źródłem innych witamin z grupy B, takich jak ryboflawina, niacyna i kwas foliowy.
Zalecane dzienne spożycie
Rada ds.Żywności i Żywienia (FNB) w Instytucie Medycyny National Academies ustaliło zalecane diety (RDA) dla wszystkich składników odżywczych, w tym tiaminy. RDA to średnie dzienne spożycie, które powinno zaspokoić zapotrzebowanie zdrowych ludzi na składniki odżywcze. Należy zawsze starać się unikać suplementów i zamiast tego dodawać do swojej codziennej diety pokarmy zawierające witaminę B1.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B1 różni się w zależności od wieku i płci, w następujący sposób:
Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują codziennie więcej tiaminy, niezależnie od wieku. Ich zalecane spożycie witaminy B1 wynosi 1,4 mg.
Przyczyny i skutki niedoboru witaminy B1
Nieodpowiednie diety, które nie zawierają wystarczającej ilości witaminy B1, mogą prowadzić do niedoboru tiaminy. Inną przyczyną tego stanu może być mniejsze wchłanianie lub większe wydalanie tej witaminy w wyniku alkoholizmu, AIDS lub stosowania niektórych leków.
Objawy niedoboru witaminy B1 obejmują utratę wagi, osłabienie mięśni, splątanie, utrata pamięci terminowej i problemy sercowo-naczyniowe. Brak tiaminy może również powodować poważniejsze schorzenia, takie jak beri-beri. Ta choroba może wpływać na nerwy lub serce, a nawet prowadzić do śmierci, jeśli nie jest odpowiednio leczona.
Innym możliwym skutkiem niedoboru tiaminy jest zespół Wernickego-Korsakowa.Osoby z przewlekłym uzależnieniem od alkoholu są bardziej narażone na rozwój tej choroby mózgu niż reszta populacji. Istnieje również związek między witaminą B1 a wzrokiem, ponieważ niedobór tiaminy może również powodować problemy ze wzrokiem.
Kto powinien przyjmować suplementy witaminy B1?
Jest kilka grup, które są bardziej prawdopodobnie rozwinie się niedobór tiaminy i dlatego może odnieść korzyści z przyjmowania suplementów witaminy B1. Ponieważ etanol zmniejsza wchłanianie tiaminy, ludzie z alkoholizmem często mają ten problem. Mniejsze wchłanianie witaminy B1 jest również typowe dla osób starszych, które dodatkowo często cierpią na choroby przewlekłe i przyjmują wiele leków. Infekcja HIV i cukrzyca mogą również zwiększać ryzyko niedoboru tiaminy. Suplementy witaminy B1 są często zalecane pacjentom, którzy przeszli operację bariatryczną, ponieważ są oni podatni na rozwój tego niedoboru.
Skutki uboczne witaminy B1
Ponieważ tiamina jest rozpuszczalna w wodzie, organizm gromadzi tylko w niewielkich ilościach, a nadmiar usuwa z moczem. Dlatego przedawkowanie tiaminy jest dość rzadkie. Chociaż nie ma żadnych dowodów wskazujących, że witamina B1 może być toksyczna, FNB ostrzega, że wysokie spożycie tiaminy może mieć pewne niepożądane skutki. Dlatego powinniśmy uważać przy stosowaniu suplementów i zawsze prosić lekarza o poradę, jak poprawić naszą dietę.
Wniosek
Tiamina lub witamina B1 są kluczowe dla naszego zdrowia, ponieważ odgrywa ważną rolę w metabolicznym procesie wytwarzania energii. Umożliwia normalne funkcjonowanie wielu ważnych narządów, w tym serca i układu nerwowego. Niskie spożycie tiaminy może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, z których niektóre mogą nawet zagrażać życiu.
Zbilansowana dieta dostarcza nam wystarczających ilości tej witaminy. Warto wiedzieć, że nie możemy przedawkować tiaminy, ale zawsze należy zachować ostrożność podczas stosowania suplementów diety. Teraz, kiedy już znasz działanie witaminy B1 i źródła bogate w tiaminę, mamy nadzieję, że pomoże to poprawić Twoje zdrowie i samopoczucie.
Często zadawane pytania
Jak witamina B1 wpływa na organizm?
Tiamina odgrywa kluczową rolę w metabolizmie glukozy, co oznacza, że pomaga w produkcji energii niezbędnej do normalnego fizjologicznego funkcjonowania. Umożliwia prawidłową pracę serca i mięśni oraz zapobiega utracie pamięci i zapaleniom nerwów.
Jakie są objawy niedoboru witaminy B1?
Niedostateczne spożycie tiaminy może spowodować szereg problemów zdrowotnych. Niektóre z objawów wskazujących na niski poziom witaminy B1 to drażliwość, słaba pamięć, zmęczenie, zanik mięśni i problemy żołądkowe. Niedobór tiaminy może prowadzić do poważnych schorzeń, w tym beri-beri i zespołu Wernickego-Korsakoffa.
Jakie są skutki uboczne zbyt dużej ilości witaminy B1?
Jako witamina rozpuszczalna w wodzie tiamina nie jest magazynowana w organizmie w dużych ilościach. Ponieważ jest wydalany z moczem, przedawkowanie tej witaminy jest bardzo mało prawdopodobne. Jednak nie zaleca się przyjmowania dużych dawek tiaminy, ponieważ niepożądane skutki uboczne są zawsze możliwe.
Ile witaminy B1 powinienem przyjmować dziennie?
Dzienne spożycie tiaminy zależy od wieku i płci. Mężczyźni w wieku powyżej 19 lat powinni przyjmować 1,2 mg dziennie, podczas gdy kobiety starsze niż 19 lat potrzebują 1,1 mg dziennie. Jednak kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć dzienne spożycie do 1,4 mg. Możesz otrzymać dzienną dawkę tiaminy ze zdrowej żywności. Suplementy witaminowe nie są zalecane, chyba że masz problem z mniejszym wchłanianiem tiaminy z powodu jakiejś choroby.
Gdzie można znaleźć witaminę B1?
Pokarmy bogate w tiaminę obejmują wołowinę, wieprzowinę, orzechy, nasiona i drożdże. Istnieją również owoce i warzywa zawierające tę witaminę, takie jak pomarańcze, rośliny strączkowe, kalafior, jarmuż i groszek. Witamina B1 jest zwykle dodawana do niektórych rodzajów żywności, w tym chleba, makaronu, ryżu i zbóż. Oczywiście są też suplementy tiaminy, ale lekarze zwykle przepisują w zamian witaminy z grupy B.
Jakie warzywa zawierają witaminę B1?
Pięć najważniejszych warzyw pod względem zawartości witaminy B1 to kiełki fasoli, kiełki soi, zielony groszek, groszek i żołądź. Inne warzywa bogate w tiaminę to szparagi, jarmuż, kalafior i ziemniaki. Większość roślin strączkowych jest również dobrym źródłem tiaminy. Na przykład jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 28% zalecanej dziennej wartości witaminy B1. Te pokarmy zawierające witaminę B1 zdecydowanie powinny znaleźć się na Twoim talerzu, zwłaszcza jeśli jesteś weganinem, ponieważ te warzywa bogate w tiaminę mogą uzupełniać niektóre składniki odżywcze zwykle występujące w mięsie i rybach.