15 prebiotycznych pokarmów dla swoich probiotycznych wysiłków

Już zrobiłeś pierwszy krok w kierunku wyleczenia jelit, dostosowując dzienne dawki bogatej w probiotyki, sfermentowanej żywności . Dobrze dla ciebie! Ale to tylko część A. To dlatego, że kiedy jesz probiotyki bez zmiany diety fast food, wysokowęglowodanowej i złej tłuszczu, jest to tak samo bezużyteczne jak picie kawy bezkofeinowej podczas całego -Nocne. Badania wykazały, że probiotyki nie są w stanie kolonizować i naprawiać mikroflory jelitowej, jeśli nadal stosujesz niezdrową dietę bogatą w tłuszcze nasycone, pozbawioną błonnika.

Okazuje się, że probiotyki nie lubią pizzy, hamburgerów i frytek. Są one na diecie bogatej w błonnik roślinny. Dlatego część B mówi, że nie tylko musisz jeść probiotyki, aby czerpać korzyści z ich leczenia, ale także pokarmy prebiotyczne: pokarm dla jelit!

Co to jest mikrobiom jelitowy i jak on działa?

Zanim zagłębimy się w „dlaczego”, tu trochę o tym, „co:” Ludzkie jelita składają się ze 100 bilionów żywych, symbiotycznych mikroorganizmów bakteryjnych, które wpływają na wchłanianie składników odżywczych, metabolizm, zdrowie psychiczne i funkcje odpornościowe i układu pokarmowego. (Tak, są dość ważne). Podobnie jak wszystkie żywe istoty, nasze robaki brzuszne potrzebują pożywienia, aby przeżyć i wykonywać swoją pracę – i polegają na nas, jeśli je nakarmimy.

Można powiedzieć, że „nie są zbyt wybredni. W rzeczywistości” zjedzą wszystko, czego twoje ciało nie zużywa na energię lub nie może się rozpaść. Jedyny problem? Wielu z nas regularnie spożywa łatwo przyswajalne pokarmy, które nie zawierają resztek. Proste, rafinowane węglowodany i niezdrowe jedzenie są przetwarzane tak, aby były łatwo wchłaniane, dzięki czemu organizm szybko zużywa cukry jako energię lub przechowuje je w postaci tłuszczu, nie pozostawiając nic dla Twoje dolne jelita. Więc twoje jelita głodują, pozbawione pożywienia, które lubią najbardziej: „prebiotyków”, takich jak złożone węglowodany i różne rodzaje włókien roślinnych.

Jak żywność prebiotyczna mogą pomóc w naprawie zdrowia jelit.

Gdy dostaną odpowiednią żywność, drobnoustroje mogą je fermentować w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, związki, które odżywiają barierę jelitową, a także pomagają zapobiegać stanom zapalnym i naprawiają wrażliwość na insulinę – wszystkie trzy rzeczy niezbędne do odchudzania. Mają także odpowiednie paliwo do wykonywania innych funkcji regulacyjnych, takich jak kontrolowanie apetytu i promienie skóry. Gotowy do rozpoczęcia? Poniżej zebraliśmy listę najlepszych paliw prebiotycznych, które zwiększają skuteczność zresetować jelita i ustawić Cię na dobrej drodze do szczupłej sylwetki r, jesteś szczęśliwszy.

Dlaczego musisz spożywać różnorodne prebiotyki.

Eksperci zalecają spożywanie różnych następujących pokarmów, ponieważ każda z nich zawiera unikalny błonnik i inne mikroby, takie jak chrupać różne rodzaje. W ten sposób zwiększasz również swoją bioróżnorodność mikrobiologiczną, która według naukowców ma kluczowe znaczenie dla zdrowego jelita. I nawet jeśli jeszcze nie zdecydowałeś się na modę probiotyczną, i tak powinieneś prawdopodobnie wprowadzić te produkty do swojej diety; badania pokazują, że samo dodanie prebiotycznych warzyw do niezdrowej diety może zacząć zmieniać skład naszych jelit poprzez wzmocnienie naszego dobra mikroby. (Tak, nadal tam są!)

Najlepsze prebiotyki dla zdrowia jelit.

Bez zbędnych ceregieli, oto nasza lista z 15 najlepszych prebiotycznych pokarmów do odżywiania mikrobiomu i karmienia probiotykami.

Nie jesteś jedyną osobą, która kocha czekoladę – Twoje jelita też ją kochają! Niedawne badanie przeprowadzone na Louisiana State University wykazało, że drobnoustroje jelitowe nasz żołądek fermentuje czekoladę w zdrowe dla serca związki przeciwzapalne, które wyłączają geny związane z insulinoopornością i stanem zapalnym. Co więcej, badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby, które spożywały Osoby z wyższą zawartością suchej masy kakaowej odnotowały wzrost pożytecznych drobnoustrojów Bifidobacteria i Lactobacilli, a także spadek niepożądanych drobnoustrojów jelitowych zwanych Clostridia. Wzmocnij efekty, łącząc czekoladę z niektórymi kawałkami jabłka: Owoc przyspiesza proces fermentacji, prowadząc do jeszcze większego zmniejszenia stanu zapalnego i masy ciała. Aby czerpać jak największe korzyści, wybierz czekoladę o największej zawartości masy kakaowej.

Ich roszczenie do sławy może być jak mięsień- regenerujący, cudowny owoc bogaty w potas, ale czy wiesz, że banany mogą również prowadzić do lepszego zdrowia układu pokarmowego? Są doskonałym źródłem prebiotyków: niestrawnych węglowodanów, które działają jak pożywienie dla dobrych bakterii jelitowych. Tak doskonałe, że mają nie jedno, ale dwa źródła! Jednym z nich jest (powiedz to teraz) fruktooligosacharydy (FOS) , skupisko cząsteczek fruktozy, które zasila twoje pożyteczne bakterie Bifidobacteria, gatunek, który zazwyczaj występuje w niskich stężeniach u osób otyłych.A kiedy są „zielone”, banany są również źródłem opornej skrobi – kolejnej formy prebiotyku. Badanie w czasopiśmie Anaerobe wykazało, że kobiety, które jadły banana dwa razy dziennie jako przekąskę przed posiłkiem przez 60 dni, doświadczyły wzrostu dobry poziom bakterii i 50-procentowa redukcja wzdęć. I to nie wszystko, sprawdź, co jeszcze robią te żółte owoce w 21 niesamowitych rzeczach, które przytrafiają się Twojemu ciału, kiedy jesz banany!

Pomyśl o każdej fasoli lub soczewicy jak o małej pigułce odchudzającej. Dzieje się tak dlatego, że rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groszek, fasola i ciecierzyca są źródłem „opornej skrobi”. Przechodzą przez jelito cienkie w stanie nienaruszonym, co oznacza, że te resztki mogą przedostać się do jelita grubego jako pożywienie dla jelit. drobnoustroje fermentują je w kwas tłuszczowy zwany maślanem, który pomaga wyłączyć geny, które prowadzą do zapalenia i insulinooporności. Niedawne badanie w Journal of Functional Foods wykazało, że kiedy jesz odporną skrobię, Twój biom jelit staje się silniejszy. bakterie dosłownie ćwiczą trawienie, stając się bardziej dominującymi i prowadząc do zdrowszego jelita. Ciekawi Cię, jak dopasować rośliny strączkowe do swojej diety? Sprawdź te 25 przepisów i pomysłów na rośliny strączkowe.

Kiedy dietetycy mówią ci, żeby „zjeść tęczę”, to obejmuje biel! Cebula to jednoz najlepszych źródeł zdrowego dla jelit, rozpuszczalnego błonnika zwanego oligofruktozą, naturalnym źródłem inuliny, której jelita wykorzystuje do wiosennego oczyszczania i zwiększania liczby dobrych bakterii. W jednym kanadyjskim badaniu osoby, które otrzymały suplementację oligofruktozą, nie tylko straciły na wadze, ale także zgłosiły mniejszy głód niż osoby, które otrzymały placebo. Badacze odkryli, że osoby, które otrzymały błonnik, miały wyższy poziom greliny – hormonu kontrolującego głód – i niższy poziom cukru we krwi.

Teraz wiemy, dlaczego mama kazała nam jeść zieleninę. Badanie opublikowane w czasopiśmie Nature Chemical Biology wykazało, że zielone warzywa liściaste, takie jak cudowny szpinak odchudzający, zawierają unikalną długołańcuchową cząsteczkę cukru, znaną jako sulfochinowoza (SQ). Ze względu na swoją długość SQ nie jest trawiony w górnym odcinku przewodu pokarmowego i przemieszcza się w dół do jelita dolnego, aby odżywić dobre bakterie (które są, co zaskakujące, „ochronny” szczep E. coli!), Promując ich wzrost w jelicie . Gdy ten szczep E. coli jest silny, może stanowić barierę ochronną w jelitach, zapobiegając rozwojowi i kolonizacji przez złe bakterie. Szpinak nie jest jedyną rzeczą, jaką może dla ciebie zrobić dobry stan jelit; pęka również z budującą kości witaminą K, witaminą C wzmacniającą odporność i fitochemikaliami chroniącymi oczy, luteiną i zeaksantyną.

Owies jest doskonałym źródłem niestrawnej formy rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanami. Włókna te nie tylko odżywiają jelita, ale są również związane z lepszą wrażliwością na insulinę, a także z niższym poziomem „złego” cholesterolu LDL. Podczas gdy wszystkie płatki owsiane zawierają beta-glukany, w szczególności owies surowy są również doskonałym źródłem odpornej skrobi, która zapewni Ci dodatkowe działanie przeciwzapalne. Zrzuć kilogramy łatwo – i to w ciągu kilku minut – łącząc te pyszne przepisy na owsiane z surowego owsa, które pomogą Ci schudnąć.

Karczochy jerozolimskie są również znane jako sunchokes, ale nie są spokrewnione z karczochami ani nie pochodzą z Izraela. (Jak się okazuje, zielone dławiki, które widzisz na wiosnę, również dostarczą ci inuliny – ale nie aż tak dużo.) Te bulwy mają orzechowy, lekko słodki smak i są świetnym zamiennikiem frytek. Ten rodzaj karczochów zawiera około 76 procent inuliny, co czyni je jednym z pokarmów o największej zawartości tego prebiotycznego błonnika.

Ogólnie owoce są doskonałym źródłem wolno przyswajalnego błonnika. Jednak tak jak wszystkie kwadraty są prostokątami, ale nie wszystkie prostokąty są kwadratami: wszystkie prebiotyki są błonnikiem, ale nie każdy błonnik jest prebiotykiem. Ta bogata w przeciwutleniacze, odmładzająca jagoda zawiera jednak błonnik prebiotyczny.Według badań opublikowanych w czasopiśmie PLoS One, szczury karmione dzikimi jagodami przez zaledwie sześć tygodni wykazały poprawę równowagi mikroflory jelitowej na korzyść przedstawicieli typu „dobrego faceta”, aktynobakterii i niższych w grupie „złych facetów”. Enterococcus, bakterie, które mogą być odpowiedzialne za infekcje. Wrzuć trochę jagód do porannego owsa, aby otrzymać podwójną dawkę prebiotyku!

Być może wiesz, że czosnek obfituje w przeciwutleniacze zwalczające raka (cóż, tylko jeśli odpowiednio je przygotujesz!), Ale czy wiesz, że te śmierdzące cebulki mogą również poprawić zdrowie jelit? Podobnie jak cebula, czosnek zawiera duże ilości błonnika zwanego inuliną, który odżywia bakterie z gromady Actinobacteria. Nie wspominając o tym, że czosnek ma również właściwości przeciwdrobnoustrojowe, co może być również korzystne dla naszych mikrobiomów, ponieważ pomaga wyrzucić złoczyńców. W rzeczywistości badanie opublikowane w czasopiśmie Phytomedicine wykazało, że czosnek szkodzi złym bakteriom Clostridium, ale pozostawił dobrego człowieka, Lactobacilli, nietkniętego.

Jeszcze inny członek rodziny Allium, wraz z czosnkiem i cebulą, pomoże Ci nadać potrawom delikatny słodkawy smak. Ta prebiotyczna potęga jest bogata w ten sam błonnik co cebula, inulinę. Oprócz promowania zdrowej flory jelitowej, inulina może stymulować zdrowie kości poprzez zwiększanie wchłaniania wapnia, zgodnie z badaniem opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition. Odgrywają główną rolę w wielu z tych najlepszych przepisów na zupę bulionową na odchudzanie.

Szparagi są bogate w potas, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B. A tylko 8 łodyg wystarczy na 4 gramy białka budującego mięśnie! Jeśli chodzi o żywność prebiotyczną, szparagi zawierają około 5% błonnika, ale mogą być trudne do strawienia na surowo – to najlepszy sposób na czerpanie korzyści z prebiotyków. Spróbuj zmieszać go w smoothie lub delikatnie ogolić na sałatkę, zwieńczoną musztardą i biało-balsamicznym winegretem oraz startym parmezanem.

Nie spojrzysz ponownie na te chwasty w ten sam sposób. Zgadza się. Jedno z najlepszych źródeł prebiotyków dla twoich jelit rośnie na twoim podwórku! Te gorzko-słodkie wiosenne warzywa są pełne błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Są również diuretykami, co oznacza, że mogą pomóc zwalczyć nadwagę, pomagając organizmowi pozbyć się dodatkowych płynów. Badania wykazały, że roślina ta chroni przed otyłością, a także przed depresją, zmęczeniem i problemami z układem odpornościowym, ponieważ jest „wspaniałym źródłem błonnika prebiotycznego”. W rzeczywistości wystarczy 1 uncja tych warzyw, aby zapewnić sobie cała dzienna porcja błonnika. Użyj ich w sałatce lub zaparz w herbacie.

Chociaż jabłka nie są powszechnie znane jako źródło prebiotyków, znalazły się na tej liście ze względu na zawartość pektyn. Pektyna to naturalny błonnik owocowy występujący w skórkach jabłek, który w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Anaerobe wykazał, że jest wystarczająco silny, aby wspierać wzrost pożytecznych bakterii Bifidobacteria i Lactobacillus. A jeśli nie jesteś osobą odważną, nie martw się. Jabłka mogą nadal pomagać w budowaniu lepszego zdrowia jelit dzięki źródłom inuliny i fruktooligosacharydów (FOS). Nie wspominając o tym, że „pękają z przeciwutleniaczami i, jak stwierdzono, obniżają poziom cholesterolu, a także chronią przed zespołem metabolicznym, chorobą wieńcową serca i chorobami układu krążenia, co czyni je jednym z najzdrowszych pokarmów dla kobiet.

Im mniej przetworzona żywność, tym więcej trafi do dolnego jelita, aby nakarmić pożyteczne drobnoustroje. Najłatwiejszym sposobem na spożywanie większej ilości prebiotycznych pokarmów w diecie jest wyeliminowanie rafinowanych ziaren (z białego pieczywa, białego makaronu i przetworzonych zbóż) dla bogatych w błonnik produktów pełnoziarnistych, takich jak pszenica, żyto i jęczmień. odkryli, że dodanie pełnoziarnistych produktów do diety, nawet jeśli jest to tylko zjedzenie filiżanki pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, może zwiększyć poziom Bifidobacteria i Lactobacilli po 3 tygodniach.

Te nasiona są jednymi z najlepszych źródeł roślinnych przeciwzapalne kwasy omega-3 znane jako kwas alfa-linolowy (ALA), które organizm przekształca w te same pomocne kwasy omega-3, które znajdują się w tłustych rybach. „Roi się od rozpuszczalnego błonnika – dlatego oba są dwoma z 30 najpopularniejszych pokarmów bogatych w błonnik. Jeśli kiedykolwiek przygotowywałeś pudding chia, byłeś świadkiem żelującego efektu nasion” prebiotycznych rozpuszczalnych włókien, które to samo w jelitach, pomagając naprawić wyściółkę jelita, a także karmić mikroby. Zmiel nasiona lnu świeże lub zamrożone, aby zachować ich moc, i dodaj je razem z nasionami chia do jogurtu, koktajli, płatków zbożowych, babeczek i naleśników.