Wzywamy wszystkich maniaków fitnessu! Oglądaliśmy najlepsze filmy z treningu kettlebell w Internecie i przynosimy Ci wyniki. Ale zanim przejdziemy do najlepszych ćwiczeń z kettlebell dla mężczyzn, możesz się zastanawiać: po prostu czym są kettlebells?

Zasadniczo kettlebell to żeliwna lub stalowa kula, która przypomina kulę armatnią i jest wyposażona w uchwyt przymocowany do góry. Przenośny i ciężki w równym stopniu, jest używany głównie do ćwiczeń balistycznych i rutynowych podnoszenia ciężarów. Sprzęt jest również na tyle popularny, że można poświęcić mu cały sport – zwany również podnoszeniem kettlebell.

Dzięki kompaktowej konstrukcji i przesuniętemu środkowi masy, kettlebell umożliwia wykonywanie serii z dużą liczbą powtórzeń, jednocześnie wprowadzając dodatkowy poziom dźwigni w swoim schemacie leczenia. Idealne zarówno dla początkujących, jak i ekspertów, najlepsze treningi z kettlebell przyspieszają tętno, spalają kalorie i budują mięśnie z imponującą szybkością. Włączenie ich do ogólnej rutyny fitness jest proste.

Teraz, gdy jesteś na bieżąco: przejdź do ćwiczeń! Od najlepszych treningów z kettlebell do utraty tkanki tłuszczowej, przez trening oporowy, po elementy budujące siłę, takie jak przysiady z kettlebell, silniki odrzutowe i huśtawki – mamy wszystko, czego potrzebujesz. Wybrane ze stron internetowych, czasopism i filmów, oto 15 najlepszych treningów z kettlebell dla mężczyzn.

1. Kettlebell Swing

Jeden z najlepszych treningów z kettlebell dla początkujących to prawdziwa kaloria. spalacz, który działa na mięśnie bioder, pośladków, ścięgien podkolanowych, najszerszych mięśni klatki piersiowej, brzucha, ramion, klatki piersiowej i przyczepności. Aby ruch kb stał się częścią Twojej rutyny, wykonaj następujące czynności:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi w kolanach.
2. Podnieś kettlebell i trzymaj go między nogami, obiema rękami w uścisku z góry.
3. Patrząc prosto przed siebie, wygnij dolną część pleców i ugnij biodra, aż kettlebell znajdzie się za twoimi nogami.
4. Ściśnij pośladki, wyprostuj biodra i przesuń kettlebell w górę.
5. Gdy ciężar wróci między nogami, zegnij biodra i lekko ugnij w kolanach.
6. Rozciągnij biodra i kolana, aby zamach zmieniał kurs we własnym tempie, rozpoczynając następne powtórzenie.
7. Użyj naturalnego pędu kettlebell i gestów bioder, aby utrzymać wahania ciężaru. Twoje ramiona nie powinny wykonywać pracy.

Wykonuj jak najwięcej wymachów kettlebell przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Zrób to przez 3 serie, kiedy zaczynasz, zwiększając wagę i liczbę serii w miarę postępów.

2. Silniki kettlebell

To przeoczone ćwiczenie z kettlebell łączy przysiady z przodu z nad głową. naciśnij i działa w trakcie całego ciała. Będzie ból, ale będzie to dobry rodzaj bólu, na czym polegają najlepsze treningi z kettlebell. Oto jak to zrobić:

1. Chwyć dwa kettlebell i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj kettlebells w pozycji stojaka (tak, aby ciężar spoczywał na tył ramion).
3. Opuść się, lekko ugnij w kolanach do pozycji półprzysiadu.
4. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zwiększ moc z całej siły, naciskając w nogach i piętach.
5. Kiedy osiągniesz pozycję wyprostowaną, użyj naturalnego pędu kettlebell, aby je unieść.
6. Zakończ z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
7. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 3 powtórzenia, zwiększając ciężar i liczbę serii wraz z postępem.

Mięśnie pracował: ramiona, nogi
Poziom trudności: Średnio zaawansowany

3. Kettlebell Czyszczenie i wyciskanie

Chcesz popracować nad ramionami i tułowiem, jednocześnie poprawiając siłę chwytu? Czyszczenie i wyciskanie kettlebell to jeden z najlepszych sposobów, aby to zrobić. Można to zrobić jednym kettlebellem (na ramię) na raz lub dwoma naraz. W przypadku zestawu z podwójnym kettlebell wykonaj następujące manewry:

1. Stań w pozycji wyprostowanej, trzymając kettlebell z obu stron (czyli łącznie dwa kettlebell).
2. Zegnij kolana lekko i rozstaw nogi na szerokość ramion.
3. Jednym wdzięcznym ruchem zeskocz lekko z ziemi, unosząc ręce.
4. Zegnij kolana i wyląduj w półprzysiadu pozycji, nadal wyciągając ręce prosto nad ramiona.
5. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń, odpoczywając między seriami po 1 minucie.

Pracujące mięśnie: barki, nogi, tułów, czworobok
Trudność poziom: Zaawansowany
Skupienie: koordynacja, kondycja całego ciała

4. Kettlebell Snatch

Jeden z najlepszych treningów kettlebell na utratę tkanki tłuszczowej, porwanie podobno spala około 20 kcal na minutę . Wiadomo również, że (prawie) maksymalizuje tętno. Oto jak to zrobić:

1. Trzymaj pojedynczy kettlebell między nogami jedną ręką.
2. Wejdź w formację półprzysiadu.
3. Użyj bioder i kolan, aby pchnąć w górę.
4. Kiedy kettlebell osiągnie wysokość ramion, obróć rękę i pchnij w górę, aż ręka będzie całkowicie wyprostowana.
5. Wróć do pozycji półprzysiadu z kettlebellem między nogami i powtórz.

Wykonuj tyle szarpnięć, ile masz może przez 30 sekund, a następnie 30 sekund odpoczynku. Zacznij od 3 zestawów i zwiększaj ich liczbę wraz z postępem. Po przepracowaniu do 10 serii zwiększ ciężar.

Pracujące mięśnie: pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, rdzeń, górna część pleców, ramiona, przyczepność
Poziom trudności: Zaawansowany
Cel: rozwijanie wydolności aerobowej

5. Przysiady pistoletowe z Kettlebell

Przysiady z pistoletu kettlebell są prawdziwym ćwiczeniem mistrzowskim. Rozumiemy przez to, że opiera się na stabilności, sile i mobilności za jednym zamachem. Jest to również jeden z najlepszych treningów kettlebell na mięśnie brzucha.

Zanim zaczniemy, krótka rada: opanuj to ćwiczenie, używając tylko własnej masy ciała, zanim dodasz kettlebell do mieszanki. Dopiero gdy będziesz gotowy, wykonaj następujące czynności:

1. Używając obu rąk, przytrzymaj pojedynczy kettlebell bezpośrednio pod brodą.
2. Podnieś jedną nogę z podłogi i wyciągnij ją, jednocześnie jednocześnie kucając drugą nogą.
3. Przebij się przez piętę, aby wrócić do pozycji pionowej, a wszystko to bez dotykania podniesionej nogi o podłogę.
4. Opuść plecy i powtórz .

Wykonaj 5 powtórzeń w serii i łącznie 3 serie, robiąc 1 minutę odpoczynku między każdą serią. Zwiększaj liczbę powtórzeń na serię wraz z poprawą.

Pracowane mięśnie: mięsień czworogłowy, pośladek (max, medius, minimus), brzuchatego łydki, mięśnie proste brzucha i skośne, dolna część pleców, ścięgna podkolanowe, mięśnie naramienne i stabilizatory barku
Poziom trudności: zaawansowany
Skupienie: kardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Oto kolejny, jeśli nie najlepszy, jeden z najlepszych treningów z kettlebell do utraty tkanki tłuszczowej. Ściągnij to, a będziesz mieć mocne pośladki i sześciopak na mięśnie brzucha do pokazania. Oto jak to zrobić:

1. Chwyć kettlebell w obie dłonie i stań z nogami rozstawionymi na szerokość nieco większą niż szerokość ramion.
2. Przenieś kettlebell do przodu klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Zegnij w kolanach, opuść się do przysiadu i napnij pośladki, jednocześnie utrzymując kettlebells w ich pierwotnej pozycji.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń, robiąc 1 minutę odpoczynku między każdą serią. Zwiększaj liczbę powtórzeń w serii wraz z postępem.

Pracowane mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki, stabilizatory łopatki
Poziom trudności: początkujący
Skupienie: siła, moc, wytrzymałość

7. Kettlebell Farmers Walk

To ćwiczenie z kettlebell jest ukierunkowane na mięśnie górnej części pleców, ogólnie przeciwdziała bólowi pleców, poprawia przyczepność i pomaga w utracie tkanki tłuszczowej. Jeśli wykonujesz pełny zestaw kettlebell, zachowaj tę procedurę na koniec. Wykonaj następujące czynności:

1. Trzymaj kettlebell po obu stronach.
2. Trzymając ręce zgięte, rób krótkie kroki idąc do przodu tak szybko, jak to możliwe.
3. Odwróć się i wróć.

Przejdź 30 stóp w zestawie i wykonaj 3 serie. Zwiększaj dystans wraz z poprawą.

Pracowane mięśnie: górna część pleców, ramię, biceps, triceps, przedramię, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, przywodziciele, odwodziciele i mięśnie łydek, rdzeń
Poziom trudności: początkujący- średniozaawansowany
Skupienie: siła mięśni

Kettlebell Front Squat

Oto najlepsze ćwiczenie z kettlebell, którego nie trzeba przedstawiać. Aby wykonać, wykonaj następujące czynności:

1. Trzymaj kettlebell przed każdym ramieniem, dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Patrząc prosto przed siebie, przyjmij pozycję pełnego przysiadu, idąc tak nisko, jak tylko potrafisz.
3. Zatrzymaj się na dole, trzymając klatkę piersiową na zewnątrz i wyprostowane biodra.
4. Przejedź piętami i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając 1 minutę między każdą serią.

Pracujące mięśnie: mięsień czworogłowy, pośladki, rdzeń
Poziom trudności: średni
Skupienie: spalanie tłuszczu, przyrost mięśni

9. Wiatrak Kettlebell

Możesz obejrzeć jedne z najlepszych filmów z treningami kettlebell, jakie YouTube może zebrać, zanim spróbujesz tego. występuje w różnych formach i może być dość trudne do wykonania. Oto klasyczny wariant:

1. Umieść kettlebell na ziemi, przed swoją ołowianą stopą.
2. Drugą ręką unieś kettlebell do ramienia, rozciągając nogi i biodra i obracaj nadgarstkiem, aż dłoń będzie skierowana do przodu.
3. Wyciągnij łokieć, naciskając kettlebell nad głową.
4. Zablokuj kettlebell w odpowiedniej pozycji i wypchnij na pośladkach w kierunku kettlebell.
5. Obróć stopy o 45 stopni względem ręki trzymającej kettlebell.
6. Zegnij się w biodrze, wystawiając pośladki, powoli pochylając się, aż wolną ręką będziesz mógł dotknąć podłogi.
7. Upewnij się, że masz oko na kettlebell unosi się nad głową.
8. Zatrzymaj się, gdy dotrzesz do ziemi i cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Wykonaj 2 zestawy po 3 powtórzenia, aż opanujesz ruchy, zwiększając liczbę obu serii i powtórzeń w miarę poprawy.

Pracowały mięśnie: mięśnie brzucha , barki, ścięgno podkolanowe
Poziom trudności: średnio zaawansowany
Skupienie: siła

Turecki strój

Oto kolejny, który może wymagać intensywnych efektów wizualnych (np. filmy z treningu kettlebell lub DVD). Aby wykonać, wykonaj następujące czynności:

1. Połóż się na plecach i lewą ręką złap jeden kettlebell, trzymając go na klatce piersiowej.
2. Zegnij lewe kolano, prawa noga pozostaje prosto na ziemi.
3. Podnieś kettlebell ponad swoje ciało i zablokuj ramię w odpowiedniej pozycji.
4. Odepchnij się lewą stopą, gdy lekko toczysz się w kierunku prawego biodra , opierając się na prawym łokciu.
5. Popchnij prawą rękę i oderwij plecy od ziemi, utrzymując kettlebell w pozycji uniesionej.
6. Odchyl prawą nogę z powrotem w uklęknij, napnij tułów i wepchnij się do pozycji stojącej.
7. Odwróć i powtórz.

Wykonaj 1 minutę na każde ramię.

Pracowały mięśnie : skośne, pośladki, dolna część pleców, klatka piersiowa, triceps
Poziom trudności: zaawansowany
Skupienie: siła, równowaga

11. Pompki z kettlebell

Ten jest mniej więcej tak proste, jak się wydaje. Wykonaj następujące czynności:

1. Umieść dwa kettlebell na macie i upewnij się, że się nie ślizgają.
2. Trzymaj kettlebells na szerokość ramion, chwytając każdy jeden, przyjmując pozycję pompki.
3. Obniżaj się i podnoś tak, jak podczas zwykłej pompki.

Wykonaj jak najwięcej pompek z kettlebell w ciągu 1 minuty.

Pracowały mięśnie: klatka piersiowa, ramię, rdzeń
Poziom trudności: początkujący
Skupienie: siła

Wiersze renegata

Oto jeden dla wszystkich ekspertów. Wykonaj następujące czynności:

1. Przyjmij pozycję do pompki z kettlebell.
2. Ustaw stopy w pozycji szerszej niż normalna, aby nie stracić równowagi .
3. Wbij jeden kettlebell w podłogę, wiosłując drugim do klatki piersiowej, cofając ramię i zginając łokieć.
4. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie przynieś przeciwną kettlebell w rzędzie.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, z 1 minutą odpoczynku pomiędzy każdą serią.

Pracujące mięśnie: tułów, biceps, triceps, mięśnie klatki piersiowej, trapezius, rhomboid, deltoid
Poziom trudności: zaawansowany
Focus: kondycja, stabilizacja rdzenia

13. Kettlebell Jerk

Nie, to nie jest najnowsza taneczna moda. To szarpnięcie kettlebell i oto jak go wykonać:

1. Trzymaj kettlebell tuż pod ramieniem jedną ręką, dłonią skierowaną w stronę klatki piersiowej.
2. Zegnij kolana i przejedź przez pięty, unosząc kettlebell nad głowę, obracając dłonie tak, aby były skierowane do przodu.
3. Wyciągnij ramię w pełni i zablokuj je w miejscu, szybko przyjmując pozycję półprzysiadu.
4. Wróć do pozycji stojącej i powtórz.

Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń na dłoń, odpoczywając 1 minutę między każdą serią.

Pracujące mięśnie: ramiona, ramiona, nogi
Poziom trudności: średniozaawansowany

Rumuński martwy ciąg z pojedynczą nogą

Klasyk na siłowni otrzymuje ulepszenie od kettlebell! Zaczynamy:

1. Trzymając kettlebell jedną ręką, unieś nogę po tej samej stronie co kettlebell.
2. Lekko ugnij nogę stojącą, zginając biodra i wyprostuj podniesioną nogę za sobą.
3. Powoli opuść kettlebell, aż klatka piersiowa będzie równoległa do podłoża.
4. Wróć do pozycji pionowej i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń na nogę, odpoczywając 1 minutę między każdą serią.

Zaangażowane mięśnie: ścięgna podkolanowe, rdzeń, skośne mięśnie, pośladki, czworoboczny, przedramię
Poziom trudności: początkujący
Skupienie: równowaga, koordynacja, siła i rozwój mięśni

Jednoręki Kettlebell Row

Zakończmy nieco podstawowym ćwiczeniem z kettlebell. Oto jak to wykonać:

1. Umieść kettlebell przed stopami.
2. Zegnij lekko w kolanach, wypchnij pośladki i ugnij się do pozycji wyjściowej.
3. Chwyć kettlebell i unieś go w kierunku brzucha, cofając łopatkę i zginając łokieć.
4. Przez cały czas miej proste plecy.
5. Niżej i powtórz.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczywając 30 sekund między każdą serią. Zwiększaj liczbę zestawów i powtórzeń w miarę postępów.

Zaangażowane mięśnie: barki, bicepsy, plecy, brzuch
Poziom trudności: średnio zaawansowany
Skupienie: siła

Spodoba Ci się także:
Dieta krykieta Stevea Smitha & Plan treningowy
Dieta „Podziemnego kręgu” Brada Pitta & Plan treningu
Dieta Thora Chrisa Hemswortha & Plan treningu