Większość biegaczy zaczyna od wyścigów na 5 km. Niektórzy mają też za sobą kilka wyścigów na 10 km, zanim wyznaczą sobie większy cel, na przykład przebiegnięcie pół lub całego maratonu. Te dystanse to główne osiągnięcia, a biegacz zasługuje na pochwałę za ich ukończenie. Ale biegacz może nie być jeszcze gotowy, aby sprawdzić te odległości z listy rzeczy do zrobienia. Chociaż są to świetne cele, istnieje wesoły średni, często zapomniany wyścig na 15 km.
„Środkowe rodzeństwo” wyścigów, 15 km jest – oczywiście – dłuższe niż zawody na krótszych dystansach, takie jak 5 km, ale niezupełnie przebieg półmaratonu na dystansie 9,3 mil jest świetną odskocznią dla tych, którzy chcą wkrótce ukończyć pierwszą połowę.
Oto, czego możesz się spodziewać po przebiegnięciu tego wyścigu na odległość.
Kto powinien przebiec 15 km na 15 km?
Bieg na 15 km jest idealny dla tych, którzy obecnie mogą wygodnie przebiec 5 mil. Jest to kolejny krok po ukończeniu 10 km i szukaniu kolejnego wyzwania. Bieg na 15 km jest zdecydowanie trudniejszy niż 10 km, ponieważ biegacz potrzebuje więcej wytrzymałości i wytrzymałości, aby kontynuować bieg przez kolejne trzy mile.
Jest to również idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą wypracować sobie drogę do biegania na długich dystansach. Biegacze nie potrzebują zrobić 10k przed próbą 15k. To pomaga psychicznie, ponieważ biegacz wie, że może osiągnąć przynajmniej 6,2. Jeśli jednak ktoś może przebiec 3 mile, może pokonać 15 km. Dzieje się tak, jeśli odpowiednio trenują.
Trening
Dostępnych jest mniej 15-tysięcznych wyścigów w porównaniu z innymi dystansami, takimi jak 10-kilometrowy lub półmaraton. Mając to na uwadze, istnieje kilka popularnych, takich jak seria Allstate Hot Chocolate 15, która obejmuje miasta takie jak Filadelfia, Chicago, St. Louis, Nashville i tegoroczny Brooklyn w Nowym Jorku.
Podczas gdy są wydarzenia dostępnych na ten dystans, wielu biegaczy nie wie, jak podejść do treningu i samego wyścigu.
Wyścig na 15 km to idealne miejsce dla niektórych biegaczy, ponieważ jest to wystarczająco duży cel, aby go ścigać, a jednocześnie nie jest wielkim skacz jak półmaraton dla osób przyzwyczajonych do krótkich dystansów.
Trening zaczyna się od małego przebiegu i z czasem rośnie co tydzień. Zaleca się trenowanie do 12 tygodni w celu stopniowego wydłużania biegu długiego, a następnie dać czas na wyrównanie i regenerację w dniu wyścigu. Wiele popularnych planów treningowych, takich jak te dostarczone przez Hal Higdon, obejmuje 10 tygodni dla początkujących lub bardziej zaawansowanych biegaczy.
Trening zazwyczaj składa się z dwóch krótszych i średnich biegów tygodniowo z maksymalnym przebiegiem 6 mil wraz z siłą trening. Najważniejszą częścią treningu jest cotygodniowy długi bieg, który może doprowadzić biegacza do nawet 10 mil lub zaledwie 8 mil. Bardziej doświadczeni biegacze powinni trenować przez co najmniej 8 tygodni.
Tempo
Jest szansa, że ci, którzy biegną na 15 km po raz pierwszy, nie starają się być najlepszym zwycięzcą wyścigu. Jeśli tak, obejmuje to zwiększenie prędkości, więc biegi tempowe są ważne, a także wzmocnienie mięśni nóg.
Nawet jeśli nie staramy się być pierwszą osobą, która przekroczy taśmę, jako biegacze zawsze jesteśmy chcąc rozegrać nasz najlepszy wyścig. Jakie więc powinno być Twoje tempo na 15 km?
Tempo biegacza na 15 km jest zbliżone do wyścigu na 10 mil, ale ponieważ to wydarzenie jest również mniej powszechne, najlepiej przyjąć tempo na 10 km jako oszacowanie. W Internecie dostępne są kalkulatory przewidujące wyścig, takie jak McMillan Calculator, które mogą pomóc oszacować tempo na 15 km. Zwykle jest to do 20 sekund wolniejsze na milę niż średnie tempo biegacza na dystansie 10 km.
Należy pamiętać, że trasa (płaska a wzgórza), pogoda (wietrznie, deszczowo, gorąco i wilgotno) oraz ogólna sprawność odgrywa rolę w aktualnym tempie wyścigu.
Czego się spodziewać Dzień wyścigu
Trening naprawdę polega na ciężkiej pracy. Pokaż się przed swoimi biegami, bądź konsekwentny i rejestruj te długie dystanse. Otrząśnij się z nerwów w dniu wyścigu i pamiętaj o dobrej zabawie.
Wielu biegaczy jest tak naprawdę szybszych w dniu wyścigu dzięki adrenalinie i przypływowi emocji. Energia innych biegaczy jest zaraźliwa i samo bieganie razem z innymi jest motywacją.
Mając to na uwadze, staraj się trzymać zaplanowanego tempa i nie zaczynaj zbyt szybko. Pozwól, aby pierwszy kilometr był prawie rozgrzewką i podkręć bieg w każdym znaczącym punkcie wyścigu, np. Na 5 km i 10 km.
Bieg na tym dystansie oznacza posiadanie odpowiedniego paliwa. czy to sportowa fasola, żele energetyczne czy jakakolwiek inna odżywka, która jest odpowiednia dla tego biegacza. Poćwicz z nimi przed dniem wyścigu. Sprawdź również, czy stacje wodne są na kursie.Nikt nie chce być pozostawiony spragniony lub z rozstrojem żołądka dzięki spożywaniu żeli bez wody.
Najlepszym sposobem na pokonanie tego dystansu po raz pierwszy jest bieganie z kumplem, ponieważ rozmowa po drodze sprawia, że kilometry szybko mijają. Dobrze jest też mieć przy sobie kogoś, kto będzie naciskał, gdy zacznie się robić ciężko. Nie ścigaj się, zanim nie będziesz musiał zrobić tego sam. Przygotuj nową playlistę i skup się. W końcu to biegacz wykonał całą ciężką pracę, więc wierz w siebie, a to doprowadzi Cię do mety.
Biegi długodystansowe stają się grą umysłu. Ciało w tym momencie gry może pokonać dystans. Wyjdź z głowy i po prostu ciesz się środowiskiem wyścigu. Kiedy zaczynasz się męczyć, spróbuj rozproszyć umysł lub powiedz sobie pozytywne mantry. Powtórz to i trzymaj się tego – nawet jeśli oznacza to spowolnienie tempa. Szanse są za kilka minut, drugi wiatr uderza i ta trudna część się skończyła.
Niestety, w niektórych 15 tysiącach wyścigów nie wszyscy zdobywają medale. Ale nagrodą jest pokonanie tego dłuższego dystansu – i należy to uczcić. W wielu wydarzeniach organizowane są imprezy po wyścigu lub wychodzisz, aby świętować zwycięstwo z grupą biegaczy lub rodziną.
Ponieważ tych wyścigów jest niewiele pomiędzy nimi, postaw sobie za cel powrót na tor w przyszłym roku, aby pokonać swój czas .