Nie musisz upaść
Czy zdarzyło Ci się, że straciłeś równowagę na mokrej lub oblodzonej nawierzchni, co spowodowało, że wzniosłeś ręce w powietrze i wrzuciłeś serce na wyższy bieg? Jeśli tak, to wiesz, jak przerażająca może być utrata równowagi.
Zwykle traktujemy równowagę jako coś oczywistego, ale jest to ważna i istotna część naszego codziennego życia. Aż 28% do 45% osób starszych upada każdego roku z powodu spadku równowagi osób starszych wraz z wiekiem.
Chociaż nasza równowaga będzie się pogarszać wraz z wiekiem, ćwiczenia równowagi, ćwiczenia równowagi osób starszych i trening równowagi osób starszych mogą ograniczać utrata lub faktycznie poprawi naszą wydajność.
Najczęstsze przyczyny upadków seniorów
- Twoje widzenie może się pogorszyć, co może prowadzić do upadków z powodu niewyraźnego widzenia.
- Twoje biodra i nogi mogą stać się słabsze, utrudniając chodzenie .
- Możemy rozwinąć złą postawę lub mieć zwyrodnienie kręgosłupa, co utrudnia stanie wyprostowanym.
- Nasza zdolność do podnoszenia stóp spada i możemy się potknąć.
- Reakcja trwa dłużej, gdy coś stoi na naszej drodze i powoduje upadek.
- Wiele leków wchodzi w interakcje, powodując zawroty głowy lub zaburzając równowagę.
- Niskie ciśnienie krwi może prowadzić do oszołomienia, zwiększając ryzyko spada.
Dlatego zaczynamy bal Program ance dla osób starszych i seniorów, który obejmuje trening siłowy, trening wytrzymałościowy i trening równowagi, jest niezbędny do utrzymania i promowania dobrej równowagi.
Jak działa nasza równowaga?
Kiedy wychodzimy z krzesła, wchodzenia po schodach i wychodzenia na zewnątrz po nierównym terenie współpraca między mózgiem, układem nerwowym, mięśniami i kośćmi pomaga nam zapobiegać upadkom.
1. Informacje sensoryczne z twoich oczu
Wizualne wskazówki płyną z naszych oczu i przekaż nam wszelkiego rodzaju informacje o naszym środowisku. Nasze oczy pomagają nam widzieć i przygotować się na potencjalne niebezpieczeństwa i przeszkody, które mogą zapobiec upadkom.
2. Informacje sensoryczne z układu przedsionkowego
Ucho wewnętrzne zawiera również wypełniony płynem kanał półkolisty, który dostarcza nam ważnych informacji na temat pozycja naszej głowy i jej ruch w przestrzeni w stosunku do grawitacji
3. Informacje sensoryczne ze stawów
Informacje sensoryczne z twoich kostek, kolan i bioder pomagają nam utrzymać nas w pozycji pionowej i stabilnej podczas chodzenia, biegania lub taniec.
Kiedy wszystkie te systemy współpracują automatycznie z naszym układem mięśniowo-szkieletowym, możemy pozostać aktywni i niezależni, zapobiegając upadkom i poprawiając równowagę w podeszłym wieku.
Czy mogę utrzymać lub odzyskać równowagę ?
Szczególnie lubię pracować z równowagą osób starszych i seniorów ponieważ jest to umiejętność, którą wielu z nas może zachować w dorosłym życiu.
Chociaż często istnieje wiele czynników związanych z osłabieniem równowagi w miarę starzenia się, wiele z tych spadków wynika po prostu z naszej bezczynności. Zwykle można to poprawić podczas treningu.
Trening ten będzie obejmował poprawę ogólnej siły górnej i dolnej części ciała, a także codzienne wyzwanie dla systemu równowagi poprzez ćwiczenia wymagające użycia trzech systemów, o których wspomniałem powyżej.
Widzisz coś podobnego?
Kiedy rozmawiam z seniorami o równowadze, posługuję się przykładem tego, jak postawa tenisisty jest podobna do naszej z wiekiem. Dlaczego? Jeśli grasz w tenisa, wiesz, że jest serwer i odbierający.
Pomyśl o tym, jak stoi odbierający. Stopy szeroko rozstawione, kolana i biodra zgięte, górna część ciała pochylona do przodu. Gracze używają tej pozycji, ponieważ jest to pozycja najbardziej „gotowa do akcji”, jaką mogą przyjąć, aby zareagować na podanie.
Jest to bardzo stabilna i bezpieczna pozycja. Zwykle jest to również nasz wybór z wiekiem… znalezienie najbezpieczniejszej, najbardziej zrównoważonej pozycji.
Niestety, kiedy dokonujemy tego wyboru, nasz system równowagi jest słabo obciążony, a nasz mózg zaczyna staje się leniwy. Nasz mózg mówi: „Cóż, Mary po prostu nie potrzebuje już całej tej równowagi. Zacznę wyłączać niektóre przełączniki balansu. ”
Och… znowu być młodym!
Oto kolejny przykład. Czy kiedykolwiek oglądałeś w telewizji gimnastykę kobiet?
Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak 16-letnia młoda kobieta może wskoczyć na 4-calową belkę wysoko w powietrze i stanąć na rękach lub obrócić się? Czy myślisz, że każda 16-letnia młoda kobieta mogłaby to zrobić?
Cóż, odpowiedź brzmi „nie”. Ktoś, kto nie praktykuje tego poziomu równowagi, nie może wykonywać tych czynności. (Tak, nawet jeśli ma 16 lat!). Spadnie z belki i zawstydzi się na pewno!
Ćwicz!
Jest takie powiedzenie, które mogłeś słyszeć, ale ująłem je w inny sposób. ”
Praktyka czyni TRWAŁY”.
Jeśli ćwiczysz coś złego, będzie to STAŁE nie tak.
Czy ćwiczysz siedzenie w fotelu?
(No, bądź szczery !!) Jeśli tak, to z pewnością lepiej będzie siedzieć w fotelu! Zacznij ćwiczyć ćwiczenia równowagi. Na naszej stronie jest ich mnóstwo. Po prostu czytaj dalej…
Równowaga zdroworozsądkowa: naucz się najbezpieczniejszego sposobu utrzymywania równowagi w domu
Te ćwiczenia są przeznaczone do normalnego braku równowagi i niestabilności u seniorów, gdy się starzeją z powodu braku aktywności i nieużywania.
- Jeśli podejrzewasz poważniejszy problem z równowagą obejmujący zawroty głowy, infekcje ucha, chorobę Menierea, chroniczne zawroty głowy lub interakcje lekowe, skonsultuj się z lekarzem.
- pracując z seniorem ze słabą równowagą lub słabymi starszymi osobami, upewnij się, że są pod ścisłym nadzorem przez cały czas.
- Przejdź do następnego ćwiczenia, gdy poprzednie można wykonać bezpiecznie lub jeśli masz wystarczającą pomoc.
- Uważaj na swoją postawę. Staraj się utrzymywać ciężar powyżej kostek.
- Unikaj szybkich ruchów, w tym szybkich zwrotów lub zmian pozycji.
- Używaj krzesła jako miejsca nie tylko do wykonywania ćwiczeń w pozycji siedzącej, ale także do trzymania na stojąco. Trzymaj się palcem, jedną ręką lub dwiema rękami.
- Zawsze wstawaj powoli, wstając z krzesła.
- Nie zamykaj oczu podczas ćwiczeń lub stania na krześle.
- Jeśli zażywasz leki, zapytaj lekarza, czy są jakieś skutki uboczne, które mogą powodować zawroty głowy lub osłabienie równowagi.
Ćwiczenia równowagi u osób starszych są wyzwaniem!
Zacznij powoli od pierwszego ćwiczenia, aż przyzwyczaisz się do nowego doświadczenia obciążania systemu równowagi.
To nie jest wyścig do mety. Możesz czuć się komfortowo tylko wykonując pierwsze kilka ćwiczeń na równowagę i niewygodne wykonywanie ćwiczeń ruchu i chodzenia.
W porządku! Naprawdę!
Nigdy nie rób sam czegoś, czym się denerwujesz. O wiele lepiej mieć w pobliżu pomocną, stabilną osobę, która zapewni Ci większą pewność siebie i bezpieczeństwo. Po co jeszcze są członkowie rodziny?
Uwaga: skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz poważniejszy problem z równowagą obejmujący zawroty głowy, infekcje ucha, chorobę Menierea, przewlekłe zawroty głowy lub interakcje lekowe.
Lista kontrolna równowagi:
Kuchnia Krzesło
Podstawowym wyposażeniem, którego będziesz potrzebować, jest krzesło bez podłokietnika. Zwykle krzesło do kuchni lub jadalni jest w porządku. To doda Ci pewności siebie podczas wykonywania ćwiczeń równowagi dla osób starszych. Zawsze trzymaj krzesło blisko siebie. To świetne miejsce na odpoczynek po treningu!
Buty z gładką podeszwą
Staraj się nie nosić butów z przyczepną gumą lub butów typu trail. Zahaczą o dywan i podłogę, co może spowodować potknięcie się. Lubię buty do tańca, takie ze skórzanym spodem. Umożliwiają one krok bez zaczepów. But do tańca przyda się również, gdy zaczniesz zajęcia taneczne!
Blat kuchenny
Blat kuchenny, którego można się trzymać. To świetne miejsce na spacer, gdy dopiero zaczynasz swój program ćwiczeń równowagi.
Po prostu trzymaj się blatu jedną ręką, aby zachować równowagę, robiąc krok do przodu, na boki itp.
Nawet jeśli twój licznik ma tylko kilka stóp długości, po prostu odwróć się i zacznij od nowa. Może zainspiruje Cię do ponownego rozpoczęcia gotowania!
Obiekt do przejścia
Lubię pluszowe zwierzątka lub kapcie dla dzieci. Upewnij się, że nie mają ponad 6 cali wysokości. To wszystko, czego potrzebujesz, aby przejść podczas ćwiczeń stepowania. Nie bądź zbyt ambitny i używaj tego dużego pluszowego misia pandy!
Taśma malarska
Nie możesz chodzić po linii prostej? Nie ma problemu. Weź jakąś poręczną taśmę malarską i umieść ją wzdłuż korytarza lub salonu.
W naszych filmach zauważysz, że położyłem na podłodze kawałek taśmy maskującej, aby ją śledzić.Jest to szczególnie przydatne w przypadku ruchów na boki, ponieważ najtrudniej jest zachować prostą pozycję podczas wykonywania ćwiczeń równowagi w podeszłym wieku.
Upewnij się, że masz trochę pod ręką, gdy musisz wykonać test trzeźwości!
Obciążniki ramion i kostek
Aby lepiej ćwiczyć, możesz użyć obciążników na kostkę lub nadgarstek. Nie używaj więcej niż jednego lub dwóch funtów na nogi lub ręce.
Większy ciężar niż to może prowadzić do urazu barku z powodu odsunięcia ręki od ciała. Kto potrzebuje siłowni!
Coś do czytania
Arkusz papieru lub notatnik to świetny przedmiot, który może zwiększyć wyzwanie podczas ćwiczeń chodzenia. Jak widać na filmie, staraj się chodzić, wpatrując się w gazetę.
To zaawansowane ćwiczenie równowagi osób starszych poprawi Twoją zdolność wygodnego chodzenia w supermarkecie lub w centrum handlowym. Po prostu nie ładuj za dużo!
Ty!
Wreszcie potrzebujemy CIEBIE! Oznacza to, że możesz to zrobić. Wiem, że potrafisz. W swoim zawodzie fizjoterapeuta miałem wszelkie problemy z równowagą. Pamiętaj, aby ćwiczyć codziennie.
„Praktyka sprawia, że… .trwałe!” Będziesz lepszy we wszystkim, co ćwiczysz każdego dnia. Więc nie ćwicz już siedzenia na kanapie!
Zanim zaczniesz
Ćwiczenia równowagi dla osób starszych są fajne, ale mogą też stanowić wyzwanie. Upewnij się, że masz pod ręką stabilnego członka rodziny kiedy zaczniesz ćwiczyć te ćwiczenia.
Będziesz bardziej pewny w wykonywaniu ćwiczeń, a pomocna dłoń do trzymania pozwoli ci lepiej skupić się na utrzymaniu równowagi, gdy przyzwyczaisz się do ćwiczeń. / p>
„Hej, wujku Charlie, możesz mnie zatrzymać, kiedy będę ćwiczyć te głupie ćwiczenia?”
Zaczynamy!
Zrobiłem 12 Filmy z ćwiczeniami równowagi dla osób starszych i starszych, które możesz obejrzeć.
Ćwiczenia stanowią przykład niektórych podstawowych ćwiczeń równowagi, których używamy w fizjoterapii. Stopień trudności ćwiczeń rośnie od początku do końca.
Jeśli używasz laski lub chodzenie jest trudne, upewnij się, że ktoś jest z tobą na pomoc ort. (Wujku Charlie!)
Pamiętaj, że trening równowagi osób starszych i starszych może być zabawnym zajęciem, ale przyniesie korzyści tylko wtedy, gdy będzie wykonywany regularnie z odpowiednim skupieniem.
„Praktyka czyni TRWAŁY . ” Ćwicz codziennie jedno ćwiczenie, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Więc weź stabilnego członka rodziny, swoje krzesło i umieść je w wolnym miejscu w salonie, załóż gładkie buty na dole i zacznijmy!
Ćwiczenia równowagi
1. Postawa na jedną kończynę
- Świetnym miejscem do rozpoczęcia jest najprostsze ćwiczenie równowagi na stojąco. Trzymaj się krzesła i utrzymuj równowagę na jednej nodze.
- To świetne miejsce, aby poczuć środek ciężkości nad kostkami. To jest twój cel, utrzymując środek nad kostkami.
- Wypróbuj kilka sekund balansując na każdej stopie. Pracuj do minuty, jeśli możesz. Następnie zacznij trzymać jedną ręką, potem jednym palcem i na koniec spróbuj całkowicie puścić.
2. Śledzenie wzroku
- Przejdź do innych ćwiczeń ze statycznymi ćwiczeniami na stojąco, gdy nabierzesz pewności siebie, w tym ćwiczenie, które jest ukierunkowane na wzrok i układ przedsionkowy.
- To ćwiczenie może czasami powodować zawroty głowy. Jeśli tak się stanie, zatrzymaj ćwiczenie cise. Następnym razem spróbuj ponownie, wykonując mniejsze ruchy głową.
- Stopniowo nauczysz się robić to poprawnie.
3. Zasięg zegara
- Wykonując to ćwiczenie, trzymaj się krzesła, aby zapobiec upadkom u osób starszych. Nie cofaj się zbyt daleko, jeśli odczuwasz ból w ramieniu.
- (Użyj tu wagi jednego funta nadgarstka, aby zwiększyć trening).
4. Postawa rozłożona
- Trzymaj się krzesła również podczas wykonywania tego ćwiczenia w przypadku problemów z równowagą u osób starszych. Puść krzesło na kilka sekund, jeśli czujesz się komfortowo.
5. Pojedyncza kończyna z ramieniem
- Podczas utrzymywania równowagi spójrz w górę od stóp i wybierz miejsce na wysokości oczu przed sobą, aby ułatwić upadki u osób starszych. Podnieś klatkę piersiową i cofnij ramiona.
- Wdychaj przez nos, a wydech przez usta.
6. Różdżka równoważąca
- To zabawne i łatwe do wykonania ćwiczenie. Użyj laski, miotły, a nawet parasola. Nie baw się dobrze tymi ćwiczeniami równowagi dla osób starszych!
7. Marsz kolanami
- Wypróbuj ten obok blatu, abyś mógł się utrzymać podczas marszu kolanami. To także świetne ćwiczenie cardio i na osłabienie mięśni nóg.
8. Kręgi ciała
- To ćwiczenie poprawiające równowagę może być trochę trudne.Trzymaj krzesło w pobliżu, jeśli nie czujesz się komfortowo bez niego. Upewnij się, że kolana i biodra są wyprostowane podczas okrążania.
9. Od pięty do palców
- Ćwiczenia w ruchu są najtrudniejsze. Wypróbuj to ćwiczenie równowagi tylko wtedy, gdy jesteś dobry w poprzednich ćwiczeniach.
- (Jeśli masz maskę lub taśmę malarską, umieść kawałek o długości od 8 do 12 stóp w linii prostej na dywanie lub podłodze. pozwalają zachować prostszą linię podczas ćwiczeń chodu).
10. Grapevine
- Te ćwiczenia równowagi lepiej zaznajomią się z tańczącymi seniorami. Spróbuj w kuchni, trzymając się blatu.
- Przejdź kilka kroków w jednym kierunku, odwróć się i wróć. Kontynuuj przez kilka minut. Stopniowo trzymaj się coraz rzadziej, aż będziesz mógł zrobić kilka kroków bez trzymania się.
- Może to chwilę potrwać, ale ćwicz dalej… prędzej czy później dojdziesz!
11. Stepping
- Ta seria ćwiczeń stepping jest bardzo wymagająca. Być może stabilny członek rodziny zademonstruje je jako pierwszy.
12. Dynamiczny marsz
- Wypróbuj je tylko wtedy, gdy czujesz się pewnie i masz pomoc w domu.
- Spróbuj, gdy będziesz silniejszy i bardziej pewny siebie. Te ćwiczenia świetnie nadają się do wykonywania z kimś innym.
- Trzymanie się za ręce stabilnego członka rodziny sprawi, że ćwiczenia będą łatwiejsze i bezpieczniejsze. (W tym miejscu możesz chodzić z kartki papieru lub małej książki.