Żywność składająca się na dietę niskocholesterolową może pomóc obniżyć jego wysoki poziom
Zmiana rodzaju spożywanych pokarmów może obniżyć poziom cholesterolu i poprawić armadę tłuszczów przepływających przez krwiobieg. Dodawanie pokarmów obniżających LDL, szkodliwą cząsteczkę przenoszącą cholesterol, która przyczynia się do zatykania tętnic, jest najlepszym sposobem na osiągnięcie diety o niskiej zawartości cholesterolu.
Dodaj te produkty, aby obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Różne pokarmy obniżają poziom cholesterolu na różne sposoby. Niektóre dostarczają rozpuszczalnego błonnika, który wiąże cholesterol i jego prekursory w układzie pokarmowym i wyciąga je z organizmu, zanim dostaną się do krążenia. Niektóre dostarczają tłuszczów wielonienasyconych, które bezpośrednio obniżają poziom LDL. Niektóre zawierają sterole roślinne i stanole, które blokują wchłanianie cholesterolu przez organizm.
1. Owies. Pierwszym łatwym krokiem do obniżenia poziomu cholesterolu jest zjedzenie na śniadanie miseczki płatków owsianych lub płatków owsianych na zimno, takich jak Cheerios. Daje 1 do 2 gramów rozpuszczalnego błonnika. Dodaj banana lub truskawki na kolejne pół grama. Aktualne wytyczne żywieniowe zalecają spożywanie od 20 do 35 gramów błonnika dziennie, w tym co najmniej 5 do 10 gramów z rozpuszczalnego błonnika. (Przeciętny Amerykanin dostaje około połowy tej kwoty).
2. Jęczmień i inne pełne ziarna. Podobnie jak owies i otręby owsiane, jęczmień i inne produkty pełnoziarniste mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, głównie dzięki dostarczaniu rozpuszczalnego błonnika.
3. Fasolki. Fasola jest szczególnie bogata w rozpuszczalny błonnik. Ich trawienie zajmuje również trochę czasu, co oznacza, że po posiłku czujesz się dłużej. To jeden z powodów, dla których fasola jest pożytecznym pożywieniem dla osób, które chcą schudnąć. Przy tak wielu wyborach – od granatu i fasoli po soczewicę, garbanzos, groszek czarnooki i nie tylko – i tak wiele sposobów jej przygotowania, fasola jest bardzo wszechstronny pokarm.
4. Bakłażan i okra. Te dwa niskokaloryczne warzywa są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika.
5. Orzechy. Wiele badań pokazuje, że jedzenie migdałów , orzechy włoskie, orzeszki ziemne i inne orzechy są dobre dla serca. Jedzenie 2 uncji orzechów dziennie może nieznacznie obniżyć LDL, rzędu 5%. Orzechy zawierają dodatkowe składniki odżywcze, które chronią serce w inny sposób.
6. Oleje roślinne. Stosowanie płynnych olejów roślinnych, takich jak rzepakowy, słonecznikowy, szafranowy i inne zamiast masła, smalcu lub tłuszczu piekarskiego podczas gotowania lub przy stole pomaga obniżyć LDL.
7. Jabłka , winogrona, truskawki, owoce cytrusowe. Owoce te są bogate w pektyny, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który obniża LDL.
8. Pokarmy wzbogacone sterolami i stanolami. Sterole i stanole extra pobrane z roślin zwiększają zdolność organizmu do wchłaniania cholesterolu z pożywienia. Firmy dodają je do żywności, od margaryny i batonów muesli po sok pomarańczowy i czekoladę. Są również dostępne jako suplementy. Przyjmowanie 2 gramów steroli lub stanoli roślinnych dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 10%.
9. Soja. Spożywanie soi i żywności z niej przygotowanej, takiej jak tofu i soja mleko, było kiedyś reklamowane jako skuteczny sposób na obniżenie cholesterolu. Analizy pokazują, że efekt jest skromniejszy – spożywanie 25 gramów białka sojowego dziennie (10 uncji tofu lub 2 1/2 szklanki mleka sojowego) może obniżyć LDL o 5 % do 6%.
10. Tłuste ryby Spożywanie ryb dwa lub trzy razy w tygodniu może obniżyć LDL na dwa sposoby: poprzez zastąpienie mięsa, które zawiera tłuszcze nasycone zwiększające LDL, oraz poprzez dostarczanie obniżenia LDL tłuszcze omega-3. Omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi, a także chronią serce, pomagając zapobiegać wystąpieniu nieprawidłowego rytmu serca.
11. Suplementy błonnika. Suplementy stanowią najmniej atrakcyjny sposób na uzyskanie rozpuszczalnego błonnika . Dwie łyżeczki dziennie psyllium, które znajduje się w metamucilu i innych środkach przeczyszczających tworzących masę, dostarczają około 4 gramów rozpuszczalnego błonnika.
Łącząc razem dieta niskocholesterolowa
Jeśli chodzi o inwestowanie pieniędzy, eksperci zalecają stworzenie portfela różnorodnych inwestycji zamiast wkładania wszystkich jajek do jednego koszyka. To samo dotyczy jedzenia na swój sposób, aby obniżyć poziom cholesterolu. Dodanie kilku produktów spożywczych w celu obniżenia poziomu cholesterolu na różne sposoby powinno działać lepiej niż skupianie się na jednym lub dwóch.
W dużej mierze wegetariańska „portfolio dietetycznych produktów obniżających poziom cholesterolu” znacznie obniża LDL, trójglicerydy i ciśnienie krwi. Kluczowymi składnikami diety są duże ilości owoców i warzyw, produkty pełnoziarniste zamiast wysoko rafinowanych oraz białko pochodzące głównie z roślin. Dodaj margarynę wzbogaconą sterolami roślinnymi; owies, jęczmień, psyllium, okra i bakłażan, wszystkie bogate w rozpuszczalny błonnik; proteiny sojowe; i całe migdały.
Oczywiście przejście na dietę obniżającą poziom cholesterolu wymaga większej uwagi niż codzienne spożywanie statyn. Oznacza to poszerzenie asortymentu produktów spożywczych, które zwykle umieszczasz w koszyku, i przyzwyczajenie się do nowych tekstur i smaków.Ale jest to „naturalny” sposób na obniżenie poziomu cholesterolu i pozwala uniknąć ryzyka problemów z mięśniami i innych skutków ubocznych, które nękają niektóre osoby przyjmujące statyny.
Równie ważne jest, aby dieta bogata w owoce , warzywa, fasola i orzechy są dobre dla organizmu poza obniżaniem poziomu cholesterolu. Utrzymują ciśnienie krwi pod kontrolą. Pomagają tętnicom zachować elastyczność i zdolność reagowania. Jest dobre dla kości i układu pokarmowego, dla wzroku i zdrowia psychicznego.
Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj „Jak obniżyć poziom cholesterolu bez leków”.
obrazek: Giovanni Boscherino | Dreamstime.com
Zastrzeżenie:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Zwróć uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna zawartość tej witryny, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy wykorzystywana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.