Wiesz już, że ćwiczenia w ciąży są świetne dla zdrowia – ale aktywizacja wkrótce po porodzie to po prostu jako ważne. Regularne wydzielanie potu zwiększa poziom energii, pomaga lepiej spać, łagodzi stres, a nawet potencjalnie zapobiega depresji poporodowej (PPD).
Treningi poporodowe
Eksperci z American College of Położnicy i ginekolodzy (ACOG) zalecają celowanie przez co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności – tj. Wszystkiego, co przyspiesza tętno i sprawia, że się pocisz, jak szybki marsz lub jazda na rowerze – co tydzień, razem z dwoma dniami ćwiczeń. trening siłowy (który obejmuje jogę, pilates i podnoszenie ciężarów).
Ale kiedy można bezpiecznie wznowić program ćwiczeń i co powinno się z tym wiązać? Pierwszym krokiem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń poporodowych powinna być rozmowa z lekarzem i uzyskanie zielonego światła.
Gotowy do ruchu? Oto 11 z Twoich najpilniejszych pytań dotyczących ćwiczeń poporodowych, z odpowiedziami.
Jak długo po porodzie mogę zacząć ćwiczyć, jeśli urodziłam się przez pochwę? A co z cesarskim cięciem?
Eksperci twierdzą, że wszystkie kobiety mogą ponownie rozpocząć ćwiczenia Kegla i chodzić w ciągu pierwszych 24 godzin po porodzie przez 30 minut dziennie, jeśli czują się na siłach – nawet jeśli miałaś C- sekcja lub skomplikowany poród pochwowy. Kilka 5-minutowych wypadów trwa nawet pół godziny bez przerwy.
„Przez długi czas kobietom zalecano powolny powrót do aktywności fizycznej sprzed ciąży po porodzie” – mówi Raul Artal, MD, FACOG, emerytowany przewodniczący położnictwa i ginekologii na St. Louis University i długoletni główny autor wytycznych ACOG dotyczących ćwiczeń prenatalnych.
Jednak we wczesnych latach 80. ACOG zaczął zachęcać kobiety do ćwiczeń, wskazując, że siedzący tryb życia w ciąży i później może stanowić zagrożenie, takie jak zakrzepy krwi i choroby układu krążenia.
Przeczytaj dalej
Jednak to, kiedy możesz wrócić do innych ćwiczeń, zależy od Twoich doświadczeń związanych z porodem oraz tego, czy występują u Ciebie objawy ostrzegawcze (więcej na ten temat poniżej). Ostatecznie nie ma sztywnych reguł; pamiętaj tylko, aby uzyskać zgodę lekarza i wysłuchać swojego ciała, radzi Carrie Pagliano, DPT, fizjoterapeutka specjalizująca się w zdrowiu kobiet w Arlington w stanie Wirginia.
Jeśli poród drogą pochwową przebiegał bez komplikacji, tak długo, jak nie masz żadnych objawów ostrzegawczych, możesz rozpocząć zmodyfikowane ćwiczenia przed ciążą prawie natychmiast po porodzie (oczywiście nie oznacza to, że musisz, tylko jeśli czujesz się gotowa i twój lekarz dał ci zielone światło, można to bezpiecznie zrobić). Zacznij od swojej masy ciała lub niewielkiej wagi (10 funtów lub mniej), a następnie powoli zwiększaj intensywność i czas trwania do poziomu komfortu.
Jeśli poród drogą pochwową łzawił, może to zająć od dwóch do trzech tygodni. (tj. trzeciego lub czwartego stopnia) łzy, aby się zagoić. W międzyczasie porozmawiaj z lekarzem o chodzeniu i ćwiczeniach górnej części ciała, sugeruje Artal.
Jeśli miałaś cesarskie cięcie, powinnaś zacząć chodzić dzień po porodzie, jeśli to możliwe, lub tak szybko, jak to możliwe. czuć się gotowym (poprawi to krążenie, zmniejszy ryzyko powstania zakrzepów krwi i pomoże z gazami). Jednak jeśli chodzi o ćwiczenia, najprawdopodobniej będziesz chciał poczekać co najmniej do końca sześciu tygodni – w końcu przeszedłeś właśnie poważną operację. Najważniejsza zasada: porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek reżimu ćwiczeń i wyzdrowieć.
Jakie są oznaki, że moje ciało nie jest gotowe do ponownego rozpoczęcia ćwiczeń?
Uważaj na znaki ostrzegawcze, takie jak:
- Ból brzucha
- Ból pochwy
- Krwawienie (np. lochia)
- Inne wycieki płynów (np. mocz lub kał)
- Ciężkość w okolicy miednicy lub narządach wychodzących z pochwy (co może być oznaką wypadania narządów miednicy)
Jeśli wystąpi którykolwiek z powyższych objawów, trzymaj się chodzenia na razie i zgłoś się do swojego lekarza.„Twój lekarz pierwszego kontaktu, położna lub położna znają Cię najlepiej i mogą udzielić Ci właściwych zaleceń” – mówi Pagliano. Lochia powinna wyzdrowieć w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie – dzięki czemu treningi są dużo bardziej wykonalne, odkąd wygrałaś ” nie trzeba nosić nieporęcznej wkładki.
Jakie konkretne ćwiczenia są bezpieczne, gdy zaczynam ćwiczyć po porodzie?
Kiedy już uzyskasz zgodę lekarza, aby robić więcej niż treningi marszowe, możesz rozpocząć ćwiczenia rozciągające i wzmacniające z lekkimi ciężarami lub własną masą ciała.
Rozgrzej się unosząc kolana lub chodząc przez 10 minut i odpoczywaj przez 5 minut. Zacznij od bardzo podstawowego brzucha lub miednicy ruchy podłogi, w tym pochylenie miednicy, pochylenie boczne miednicy, loki brzucha i skośne loki i budowanie z tego miejsca.
Pagliano sugeruje również zajęcia mama i ja, na poziomie podstawowym, który pomoże Ci znaleźć mięśnie ponownie. ”W ciągu dziewięciu miesięcy plus poród Twoje mięśnie zmieniły lokalizację, więc musisz to zrobić znajdź je w swojej nowej postawie i ułożeniu ”- mówi.
Czy są jakieś ćwiczenia, których powinienem początkowo unikać?
Podczas całego rozciągania i ciągnięcia mięśnie brzucha przeszły przez w ciągu ostatnich dziewięciu miesięcy na początku z pewnością będziesz chciał zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń brzucha. Niezależnie od tego, czy zdiagnozowano u Ciebie diastasis recti, czy nie, uważaj na to, co Pagliano nazywa wypukłością lub wybrzuszeniem na środku brzucha.
Jeśli zauważysz którekolwiek, pomiń ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeuta. A jeśli zauważysz, że wstrzymujesz oddech lub naciskasz, oznacza to, że jesteś nadwyrężony – co nie jest dobre dla dna miednicy lub brzucha – więc zmniejsz obciążenie lub zachowaj ćwiczenie na później, kiedy już się wzmocnisz więcej siły.
Kiedy można rozpocząć treningi o wysokiej intensywności, takie jak CrossFit, jeśli regularnie przed porodem?
Kiedy będziesz w stanie rozpocząć ćwiczenia o wysokiej intensywności, zależy od ton, ale to, jak aktywna byłaś przed i podczas ciąży, ma duży wpływ na to, ile ćwiczeń będziesz w stanie znieść po porodzie. Jeśli nie byłeś biegaczem, teraz nie czas na treningi do półmaratonu.
Ale wielu trenujących wojowników, którzy nadążali za ćwiczeniami podczas ciąży i mieli nieskomplikowany poród pochwowy, jest gotowych do zacznij od zmodyfikowanego programu Crossfit, biegania, jazdy na rowerze lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) trzy do czterech tygodni po porodzie.
Nawet jeśli regularnie ćwiczyłaś Crossfit przed poczęciem, ale przestałaś w czasie ciąży, często możesz zacznij wracać do treningów w ciągu kilku tygodni po urodzeniu, mówi Pagliano. Po prostu zachowaj ostrożność i słuchaj swojego ciała – i zdecydowanie przestań, jeśli poczujesz ból lub krwawienie.
Czy jest coś, co powinienem wiedzieć o ćwiczeniach, jeśli karmię piersią?
Przede wszystkim – i prawdopodobnie będzie to boleśnie oczywiste – najlepiej karmić piersią przed treningiem. „Nikt nie chce biegać trzech mil z pełnymi piersiami” – mówi Pagliano.
Kolejny argument przemawiający za karmieniem przedtreningowym: Pagliano mówi, że niektóre kobiety zauważają, że ich dzieci dobrze reagują na mleko po intensywnych ćwiczeniach z powodu niewielkiej zmiany składu mleka (może to chwilowo zmienić poziom kwasu mlekowego w mleku).
Artal mówi jednak, że żadne zmiany raczej nie będą przeszkadzać dziecku „W przeszłości wahałem się, ponieważ intensywna aktywność fizyczna może powodować większe lub niższe pH mleka matki… ale jakość mleka nie zmieni się zbytnio” – mówi Artal.
Koniecznie zainwestuj w podtrzymujący stanik sportowy (Twoja klatka piersiowa będzie Ci wdzięczna). I pij więcej płynów (dodatkowa szklanka przed i po spoceniu powinna to wystarczyć).
A co jeśli ćwiczenia są bolesne, mimo że minęło co najmniej sześć tygodni po porodzie?
Natychmiast przerwij to, co robisz, ponieważ ból zwykle wskazuje na problem, który prawdopodobnie pogorszy się tylko wtedy, gdy będziesz naciskać i zadzwonić do lekarza, mówi Artal. Twój lekarz pomoże Ci ustalić, na czym polega problem, a on lub w razie potrzeby może skierować Cię do fizjoterapeuty.
„W większości stanów możesz spotkać się z fizjoterapeutą bez zalecenia lekarza, więc sprawdź przepisy dotyczące bezpośredniego dostępu w Twoim stanie” – mówi Pagliano. PT może cię ocenić i albo zaproponować ćwiczenia, które pomogą ci wyleczyć i / lub skontaktować się z lekarzem.
Jeśli twoje ubezpieczenie obejmuje fizjoterapię, twoje sesje powinny być pokryte. Aby znaleźć fizjoterapeutę w pobliżu, odwiedź sekcję Zdrowie kobiet Amerykańskiego Towarzystwa Fizjoterapii i wpisz swój kod pocztowy.
Jakie są oznaki, że mogę zbyt mocno naciskać na swoje ciało?
Oprócz objawów ostrzegawczych (ból, krwawienie, wyciek, uczucie ciężkości miednicy), należy przerwać, jeśli poczujesz zawroty głowy lub zawroty głowy. I uważaj na zmiany w produkcji mleka: spadek może wskazywać, że naciskasz zbyt mocno, zbyt szybko.
„To trudne, ponieważ masz nowe ciało, więc musisz dowiedzieć się, co jest normalne a co nie ”, mówi Pagliano.
Pamiętaj, że tylko dlatego, że wyciek moczu jest powszechny, nie oznacza, że jest „normalny” lub że powinien przeszkadzać Ci w cieszeniu się ulubionymi ćwiczeniami. W rzeczywistości jest całkowicie możliwe, aby ponownie wytrenować dno krocza, aby przestać wyciek, zwłaszcza jeśli wcześniej zgłosisz się do eksperta.
W jaki sposób ćwiczenia fizyczne po urodzeniu dziecka będą wyglądać inaczej?
To, jak będziesz się czuć po treningu poporodowym, jest bardzo osobiste. Każdy organizm jest inny, a to, jak zareagujesz na ćwiczenia, zależy od wielu czynników, w tym od komplikacji podczas porodu. Więc słuchaj sygnałów, które wysyła Twoje ciało, a jeśli jesteś bardzo zmęczony, nie czujesz się dobrze lub odczuwasz ból lub wyciek, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Może też pomóc ukształtowanie ćwiczeń nie jako sposobu na powrót do dżinsów sprzed ciąży, ale ogólnie po to, by być zdrowszą. wyniki, których szukasz ”- mówi Pagliano.
Czy ćwiczenia mogą zapobiegać depresji poporodowej lub lękom?
Poród riod polega na przywróceniu równowagi silnym hormonom ciążowym z nową istotą ludzką i bardzo małą ilością snu. U jednej na pięć kobiet może to skutkować depresją poporodową (PPD). PPD nigdy nie jest twoją winą i istnieje wiele złożonych przyczyn tego zjawiska, ale istnieją dowody sugerujące, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zmniejszyć lęk poporodowy i objawy depresji u większości kobiet.
„Ćwiczenia wspomagają nie tylko mięśnie i stawy, ale robi tak wiele dla biochemii ”, dodaje Pagliano.„ Zapewnia ludziom cudowne ujście stresu i jest naturalnym sposobem na przywrócenie równowagi organizmu. To pozwala Ci spędzać czas z innymi przyjaciółmi z dziećmi i buduje społeczność, która Cię wspiera. ”
Ile czasu minie, zanim osiągnę poziom sprawności sprzed ciąży?
W ciągu tygodnia szóstego porodu, prawie każdy może wrócić do swoich normalnych zajęć przed ciążą, mówi Artal, chociaż niektóre kobiety uważają, że trwa to dłużej. Bez względu na poziom sprawności – czy jesteś zawodowym sportowcem, czy okazjonalnie joginem – pamiętaj, aby ćwiczyć tylko pod okiem lekarza.
Pamiętaj, że jeśli wcześniej ćwiczyłeś regularnie i w czasie ciąży wrócisz na właściwe tory szybciej, niż gdybyś opuszczał siłownię przez ostatnie dziewięć miesięcy (lub dłużej). „Miałam pacjentki, które są w stanie ćwiczyć, przejść przez ciążę i odzyskać ją kilka tygodni później, ale powiedziałbym, że to nie jest norma” – mówi Pagliano.