Budowanie mocnych, potężnych pleców to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała. Ukierunkowane mięśnie wzdłuż najszerszych grzbietu i między łopatkami służą różnym celom, izolując ramiona przed kontuzjami, poprawiając postawę i łagodząc ból szyi oraz, oczywiście, uzupełniając dynamiczną sylwetkę zwężającą się w kształcie litery V.
Ale nie każdy może wykonywać największe, najgorsze ćwiczenia na plecy. Dla wielu z nas podciąganie (złoty standard ruchu w tył) jest trudne, tak silne, że nie jesteśmy w stanie wykonać wystarczającej liczby powtórzeń, aby zbudować mięśnie. Wiosłowanie sztangą może wydawać się niezręczne. A ciężki martwy ciąg ze sztangą bardzo często po prostu onieśmiela.
Dobra wiadomość, jeśli obawiasz się tych wszystkich ruchów: nie musisz wykonywać żadnego z nich, aby zbudować wyjątkowo mocne plecy. Możesz wzmocnić mięśnie pleców i siłę za pomocą zaledwie pary hantli, budując wokół ruchów skupionych na rzędach i ciężkich noszach farmera. Ćwiczenia te znacznie pomogą Twojemu ciału zrównoważyć postawę wyprostowaną do przodu, która często obejmuje codzienne czynności, takie jak prowadzenie samochodu i pisanie na komputerze.
Zacznij od 10 najlepszych ruchów z hantlami na plecy, a będziesz na dobrej drodze.
Rowkowanie z hantlami
Podstawowy rząd hantli to jeden najlepszych ćwiczeń na plecy, atakując zarówno najszerszy grzbiet, jak i romboidy. A jeśli zrobisz to dobrze, skupiając się na utrzymywaniu bioder i ramion prostopadle do ziemi, „zbudujesz też poważną siłę rdzenia. Tylko uważaj, aby nie zaokrąglać pleców. Jedna z najlepszych części w rzędzie hantli: To” to ćwiczenie, które w końcu możesz obciążyć dużym ciężarem, co czyni je kluczowym krokiem budującym mięśnie. Zacznij od 3 serii po 8-12 powtórzeń.
Linia nachylenia
Niedaleko za rzędem hantli to rząd nachylenia, jedna z najbardziej rygorystycznych odmian rzędów. Podczas wykonywania standardowych rzędów hantli łatwo jest skończyć, pozwalając torsowi kołysać się do przodu i do tyłu, tworząc pęd zamiast przenosić ciężar wyłącznie za pomocą mięśni. Ławka pochylona pomaga to wyeliminować, gdy przyklejasz klatkę piersiową do poduszki. Ławka pochylona również nieznacznie zmienia kąt przyciągania, pomagając ci bardziej atakować dolne mięśnie grzbietu. Zacznij od 3 serii po 8-12 powtórzeń.
Utrzymanie podniesionej deski
Podwyższony uchwyt rzędu desek, ruch autorstwa dyrektora fitness Ebenezera Samuela, CSCS, pomoże ci zbudować silną więź między umysłem a mięśniami mięśnie pleców (i spalić również rdzeń). Po ustaleniu solidnej, podniesionej pozycji deski, uniesiesz hantle do góry i przytrzymaj. Ale nie pozwól, aby to było zwykłe wstrzymanie; skup się na kontynuowaniu podnoszenia w górę przez czas trwania blokady.
Seria Half-Iso Incline Row Countup
Chcesz wyrównać rząd nachylenia? Zrób to z serią pół-izo nachylonych rzędów, która uczy mięśnie pleców, jak Kontynuuj wytwarzanie siły, nawet gdy cofną twoje ramiona tak daleko, jak to możliwe. Zrozumienie tej zasady jest kluczem do budowania siły pleców, a Twoje mięśnie najszersze i romboidalne pozostawiają duże oparzenia.
Renegade Row
Klasyczny rząd renegatów to solidny sposób na wysadzenie całej górnej części ciała. W fazie pompki młotkujesz klatkę piersiową i triceps. Następnie, gdy naciskasz hantle i wiosłujesz w kierunku biodra, miażdżysz mięśnie brzucha i stymulujesz mięśnie najszerszych i rombów, zasadniczo kończąc na rzędzie desek. Dobry punkt wyjścia tutaj: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń na stronę.
Rowkowanie z hantlami w uchwycie ręcznym
Zapnij przedramię i wyzwanie stabilności ze standardowego rzędu hantli z rzędem hantli ręcznika Samuela. Mechanicznie wygląda to bardzo podobnie do standardowego rzędu hantli, ale ręcznik stawia dwa wyzwania. Po pierwsze, będziesz musiał agresywnie ścisnąć ręcznik, aby przytrzymać hantlę. Po drugie, zaczniesz pracować nad utrzymaniem hantli w równowadze i poziomie, co oznacza, że będziesz musiał używać wolniejszego, bardziej kontrolowanego pociągnięcia przy każdym powtórzeniu i doskonaleniu twoje połączenie umysłu i mięśni w tym procesie.
Seria V-Taper Hantle Row
V Seria Taper Row pomoże Ci zbudować zewnętrzne łaty, a także zwiększy rozmiar i głębokość tylnych ramion. Tutaj łączysz tradycyjny rząd łokcia blisko tułowia z rzędem, w którym łokieć rozszerza się na zewnątrz. Ten rozszerzony na zewnątrz rząd zaatakuje twoje tylne łapy, budując bardzo potrzebną masę za twoimi ramionami. Zastosowane tutaj tempo będzie również strzelaj najszerszymi łatami w bliskie rzędy, przytrzymując przez krótką sekundę.
Noszenie farmera
Kolejne klasyczne ćwiczenie, i ruch, który człowiek wykonywał od zarania dziejów, noszenie rolnika polega na podnoszeniu ciężkich hantli i chodzeniu z nimi, zazwyczaj w czasie lub na odległość. Tak czy inaczej, skupiając się na ściskaniu łopatek i napinając mięśnie brzucha, budujesz większe, mocniejsze plecy (i ogólnie bardziej sprężyste ciało).
Trójdrożne podniesione deski
Trójstronny, podniesiony rząd desek to subtelność mięśni pleców. Nie będziesz tu dużo oszukiwać, głównie dlatego, że większość twojego ciała jest całkowicie skupiona na utrzymaniu solidnej podniesionej pozycji deski. Oznacza to, że „pracujące” ramię będzie się piętrzyło bardzo skupione ściśnięcia pleców. Zmieniając pozycje nadgarstków, możesz uderzać w różne części pleców (jak również rzucasz wyzwanie rdzeniom na nowe sposoby): pozycja wyprostowana łokciami uderza w tylne mięśnie, standardowy rząd łokci blisko tułowia uderza w mięśnie pośladków i romboidy, a odwrócony chwyt skupi się na dolnych łatach.
TRX Plank Pause Row
Pomyśl o TRX deska wstrzymuje wiosłowanie jako niszczycielskie wyzwanie; będziesz potrzebować do tego dodatkowego sprzętu w TRX. Kiedy już to zrobisz, będziesz mógł stworzyć niezwykle wymagający jednoramienny uchwyt deski TRX, który wyrzeźbi twoje mięśnie brzucha i skośne. wiosłowanie hantlami w górę; Twoje łaty i romby zrobią to w prawie całkowitej izolacji, po części dlatego, że reszta twojego ciała jest prawie całkowicie skupiona na zwykłym trzymaniu tej niszczycielskiej deski TRX.