10 najważniejszych rzeczy, które można zrobić, aby zapobiec rakowi

Dlatego tak ważna jest niedawna obszerna analiza nawyków związanych ze stylem życia i profilaktyką raka. Nie opiera się na jednym małym badaniu z sensacją w mediach. W tym przeglądzie dokonano raczej destylacji wyników ponad 7000 badań w jednym 517-stronicowym oświadczeniu i jest on wspierany przez najlepsze organizacje zdrowotne na całym świecie, w tym Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa oraz Światową Organizację Zdrowia.

Przegląd zatytułowany „Żywność, odżywianie, aktywność fizyczna i zapobieganie rakowi: perspektywa globalna” i koordynowany przez World Cancer Research Fund i American Institute of Cancer Research, jest wynikiem pięcioletnich badań przeprowadzonych przez panel 21 wybitnych naukowców z całego świata.

Oni też nie zaczęli od zera. To jest drugie wydanie (pierwsze wydanie zostało opublikowane w 1997 r.) tomu, który dr Gail Harrison , Badacz UCLA i członek Instytutu Medycyny, nazywa „Biblią odżywiania i raka”.

To jest nauka. Parafrazując starą reklamę E.F. Hutton: Kiedy mówi ten dokument WCRF / AICR, ludzie powinni słuchać. To największy raport na temat stylu życia i profilaktyki raka.

Jest więcej dobrych wiadomości. Raport przedstawia 10 kluczowych zaleceń dotyczących stylu życia, które oferują potężne sposoby zmniejszenia ryzyka wielu, być może większości nowotworów. A te 10 zaleceń bardzo przypomina to, co już obserwujesz – program Pritikin.

Aby optymalnie zapobiegać rakowi, nie ma potrzeby dawania się wciągnąć w ostatni chaos w nocnych wiadomościach. Nie musisz się zastanawiać, czy postępujesz właściwie. Jesteś.

Poniżej znajduje się 10 wskazówek raportu dotyczących zapobiegania rakowi:

„Utrzymanie zdrowej wagi przez całe życie może być jednym z najważniejszych sposobów ochrony przed rakiem” – stwierdził niezależny panel 21 czołowych naukowców z instytucji na całym świecie, w tym z University of Pennsylvania, University College Londyn, Uniwersytet Kyushu w Japonii i Harvard School of Public Health.

Kluczowym przesłaniem całego 517-stronicowego raportu jest to, że jest nas dużo n zrobić, aby kontrolować ryzyko raka. To ważne, aby podkreślić. Wiele osób przyznaje, że ma moc zmniejszania ryzyka chorób serca, ale myślą o raku jako o tym wielkim złym ogrze, który wyskakuje znikąd.

To po prostu nieprawda. „Dowody wskazują, że tylko niewielka część nowotworów jest dziedziczona. Czynniki środowiskowe są najważniejsze i mogą być modyfikowane” – podsumował międzynarodowy panel ekspertów. „Żywność, odżywianie, aktywność fizyczna i skład ciała odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu raka ”.

Bycie tak szczupłym, jak to tylko możliwe, w normalnym zakresie od 21 roku życia jest optymalne dla ochrony przed rakiem, ale w każdym momencie życia pomaga schudnąć, jeśli masz nadwagę – stwierdził panel. Nawet utrata masy ciała o 5 do 10% może być ważna.

„Wszystkie formy aktywności fizycznej chronią przed niektórymi nowotworami, a także przed przyrostem masy ciała” – napisano w raporcie WCRF / AICR na temat raka.

Optymalnie, zgodnie z zaleceniami raportu, należy dążyć do umiarkowanej aktywności, takiej jak szybki marsz, który zasadniczo oznacza chodzenie tak, jakbyś miał dokąd iść (i trochę się spóźniasz).

Gdy kondycja się poprawia, staraj się wykonywać umiarkowaną aktywność przez 60 minut lub więcej – lub 30 minut lub więcej energicznych aktywność fizyczna – codziennie.

Jak dowiedziałeś się w Pritikin, najlepszy sposób na zapobieganie przybieraniu na wadze polega na unikaniu wysokokalorycznych potraw, takich jak wysokotłuszczowe fast foody, a także suchych, przetworzonych produktów, takich jak chipsy i batony, a nawet zdrowszych opcji, takich jak bajgle, precle i suszone płatki zbożowe.Dzieje się tak dlatego, że wszystkie suche, przetworzone produkty spożywcze zawierają dużo kalorii w bardzo małych opakowaniach. Szokująco łatwo jest połknąć 1000 do 2000 kalorii na długo przed zaspokojeniem głodu.

„Zapasy żywności, które składają się głównie z przetworzonej żywności, która często zawiera znaczne ilości tłuszczu lub cukru, są zwykle bardziej kaloryczne niż zapasy żywności zawierające znaczne ilości świeżej żywności ”- podsumowuje nowy raport na temat raka.

Aby uzyskać dietę niskokaloryczną, codziennie uzupełniaj pokarmy bogate w wodę i błonnik takie jak owoce, warzywa, fasola, płatki na ciepło, ziemniaki i inne warzywa bogate w skrobię. Pokarmy zawierające dużo wody i błonnika zwykle dostarczają dużo objętości sycącej dla żołądka, ale nie dostarczają dużo kalorii.

Unikaj również napoje bogate w kalorie i cukier. Jedna na pięć kalorii w naszej amerykańskiej diecie pochodzi obecnie z napojów (wszystkie te wielkie latte sumują się), a to jest duży problem, ponieważ, jak stwierdzono w raporcie na temat raka, „słodkie napoje dostarczają kalorii, ale nie wydają się wywoływać uczucia sytości ani kompensacyjnego zmniejszenia późniejszego spożycia kalorii ”.

Przetłumaczone: niezależnie od tego, czy pijesz dietetyczną colę, czy zwykłą colę, prawdopodobnie zjesz tego samego burgera i frytki. Mniej więcej tyle samo godzin później będziesz głodny. Krótko mówiąc, zwykła koks po prostu dodaje więcej kalorii do Twojego dnia, co zbyt łatwo może przysporzyć Ci więcej kilogramów.

Poradził międzynarodowemu panelowi ekspertów ds. raka: Jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia i jedz stosunkowo nieprzetworzone produkty pełnoziarniste i / lub rośliny strączkowe (fasolę) do każdego posiłku. „To, a nie żywność pochodzenia zwierzęcego, jest zalecanym miejscem codziennych posiłków”.

Wszystkie te produkty zawierają „znaczne ilości błonnika pokarmowego i różnorodne mikroelementy i mają niską lub stosunkowo niską kaloryczność gęstość. ”

Jednym z łatwych sposobów na wprowadzenie dużej ilości warzyw do swojego dnia, jak nauczyli zarejestrowani dietetycy w Pritikin, jest rozpoczęcie każdego lunchu i kolacji dużą satysfakcjonującą sałatką. Podkreślamy „duże”. To jeden z przypadków, w których „super rozmiar” to bardzo dobra rzecz.

W barach sałatkowych zacznij od dużej miski i stosu warzyw. Następnie dodaj dużo kolorowych warzyw i trochę chudego białka, jeśli chcesz, na przykład fasolę, tofu, kurczaka z białego mięsa lub owoce morza. Fasola jest bardzo bogata w błonnik, więc długo zaspokoi Twój apetyt.

Według raportu WCRF / AICR, czerwone mięso, w tym wołowina, wieprzowina i jagnięcina, a także przetworzone mięso, takie jak kiełbasa, bekon, parówki, salami i szynka „są przekonującymi lub prawdopodobnymi przyczynami niektórych nowotworów”, w tym raka okrężnicy, przełyku, płuc, żołądka, i prostaty.

Ponadto „diety o wysokiej zawartości tłuszczów zwierzęcych są często stosunkowo bogate w kalorie, co zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała”.

Eksperci od raka zalecają, aby przeciętna populacja Spożycie czerwonego mięsa nie powinno przekraczać 11 uncji tygodniowo, z czego bardzo mało, jeśli w ogóle, jest przetwarzane.

Eksperci radzili, że zamiast czerwonego mięsa wybierz białe mięso drób i owoce morza. „Preferowane jest również mięso dzikich zwierząt, ptaków i ryb, których profile żywieniowe różnią się od tych zwierząt domowych i hodowanych przemysłowo”.

Aby zapewnić optymalną ochronę przed chorobami układu krążenia, program Pritikin nie zaleca więcej ponad 3,5 do 4 uncji (gotowanych) białka zwierzęcego każdego dnia. Optymalnym wyborem są owoce morza, z wyjątkiem niektórych produktów o wyższej zawartości cholesterolu, takich jak węgorz, koncha i kalmary. Raz w tygodniu możesz wybrać biały drób bez skóry lub karmione trawą dzikie zwierzęta z wolnego wybiegu, takie jak bawoły, łosie i dziczyzna. Staraj się ograniczać wybór innego czerwonego mięsa do raz w miesiącu lub wcale.

Chociaż panel WCRF / ACIR wziął pod uwagę dowody na to, że niewielkie ilości napojów alkoholowych mogą chronić przed chorobą wieńcową serca, dane dotyczące raka wskazują, że „przeddzień n należy unikać niewielkich ilości napojów alkoholowych. ”

Napoje alkoholowe są związane z rakiem jamy ustnej, krtani i jelita grubego, a także mogą powodować raka wątroby.

Jeśli spożywasz napoje alkoholowe, raport dotyczący raka radzi, aby ograniczyć ich spożycie do nie więcej niż dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i jednego drinka dziennie dla kobiet.

Te skromne poziomy spożycia są związane ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca tylko u osób w średnim i starszym wieku, ponieważ choroby serca są znacznie większym czynnikiem w tych grupach.

Z punktu widzenia kardiologa wiek picia powinien wynosić około 40 lat , ponieważ nikt młodszy nie korzysta z alkoholu. Po prostu wjeżdżają samochodami do rowów lub gorzej. Każdego roku około 100 000 Amerykanów umiera z powodu chorób i urazów związanych z alkoholem, takich jak wypadki samochodowe, głównie z powodu nadmiernego spożycia alkoholu.

„Sól jest niezbędna dla ludzkiego zdrowia i życia, ale w ilościach znacznie niższych niż te, które są zwykle spożywane w większości części świata” – stwierdzono w raporcie na temat raka. Żywność konserwowana solą i solą jest prawdopodobnym przyczyną niektórych nowotworów, szczególnie raka żołądka.

Aby uniknąć raka, panel zaleca spożywanie przetworzonej żywności z dodatkiem soli dziennie poniżej 2400 miligramów sodu (sól to około 40% sodu i 60% % chlorków.)

Aby uniknąć nie tylko raka, ale także chorób związanych z układem krążenia, takich jak nadciśnienie i zawały serca, program Pritikin, zgodnie z Institute of Medicine, zaleca, aby dorośli Amerykanie ograniczali spożycie jonów sodu do 1200 do 1500 miligramów dziennie, w zależności od wieku. Osoby w wieku od 19 do 50 lat powinny spożywać 1500 mg lub mniej sodu dziennie. Osoby od 51 do 70 powinny obniżyć ilość sodu do 1300 mg lub mniej, a osoby powyżej 70. powinny dążyć do 1200 mg lub mniej.

To nie jest łatwe zadanie, gdy mieszkasz w kraju takim jak USA, gdzie jeden talerz restauracji makaronu marinara może zawierać aż 3000 mg sodu i kalorii jako kalorii, płatki kukurydziane i większość pieczywa zawiera około dwa razy więcej sodu niż chipsy ziemniaczane.

I czy kiedykolwiek zapłacimy taką cenę. Wysokie ciśnienie krwi w Ameryce jest na najwyższym poziomie. Nasza życiowa szansa na nadciśnienie wynosi obecnie ponad 90%. To ogromny problem, ponieważ nadciśnienie (utrzymujące się wysokie ciśnienie krwi) zwiększa trzykrotnie ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.

Dobra wiadomość: ciśnienie krwi może dramatycznie spaść, jak wykazały badania programu Pritikin. W metaanalizie 1117 osób z nadciśnieniem tętniczym w Pritikin Longevity Center, 55% osób przyjmujących leki na nadciśnienie obniżyło ciśnienie krwi do normalnego poziomu bez leków. Zaledwie po trzech tygodniach wrócili do domu bez leków przeciwnadciśnieniowych.

Spożywanie suplementów w profilaktyce raka „może mieć nieoczekiwane skutki uboczne” – podsumował panel WCRF / AICR. „Najlepszym źródłem pożywienia jest żywność, a nie suplementy diety”.

Również podejrzewany , to żywność „wzbogacona”, trend, który rozpoczął się w Stanach Zjednoczonych w 1988 roku – kiedy prawie każda przetworzona żywność była „wzbogacona otrębami owsianymi” – a ostatnio dała nam takie produkty jak chrupki kakaowe z pełnoziarnistą dobrocią. Inna powszechna sztuczka marketingowa: przekształcenie kiepskiej żywności w „zdrową” żywność tylko dlatego, że usunięto jeden składnik (Crisco bez tłuszczu trans).

Jak na ironię, jedyna żywność, która nigdy nie została oznaczona jako „wzbogacona” ”Lub„ dobre dla ciebie ”to najbardziej zdrowe potrawy ze wszystkich, te siedzące spokojnie w dziale produktów, marchewki i fasolka szparagowa oraz inne owoce i warzywa. Są naturalnie bogate w praktycznie wszystkie potrzebne nam składniki odżywcze, ale nigdy na sztucznie wysokim, potencjalnie niebezpiecznym poziomie.

Ostatecznie, przekonuje Michael Pollan w swojej fascynującej książce o przemyśle spożywczym The Omnivores Dilemma, lepiej unikać żywności opatrzonej oświadczeniami zdrowotnymi. być mocno przetworzonym ”, pisze Pollan,„ a oświadczenia są w najlepszym przypadku wątpliwe.

„Nie zapominaj, że margaryna, jedna z pierwszych przemysłowych potraw, która twierdzi, że jest zdrowsza niż tradycyjne żywność, którą zastąpiła, okazała się wywoływać ataki serca ”. Kiedy Mars może pochwalić się batonami czekoladowymi wzbogaconymi sterolami roślinnymi i smażonym kurczakiem Kentucky Fried Chicken beztłuszczowymi podudziami, roszczenia zdrowotne zostały beznadziejnie skompromitowane.

Nasz najlepszy zakład: Jedz prawdziwe jedzenie. Całe świeże jedzenie. Tak, w naszym obecnym stanie zamętu łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Oto wskazówka: kupuj jedzenie, które Twoja prababcia rozpoznałaby jako jedzenie. Pokarmy takie jak owoce, warzywa, fasola, ziemniaki, bataty, owies, kolby kukurydzy i brązowy ryż. Te pokarmy, głównie pochodzenia roślinnego, są, jak stwierdził panel czołowych ekspertów od raka, najlepszym źródłem pożywienia.

Dane dotyczące raka i innych chorób pokazują, że długotrwałe wyłączne karmienie piersią chroni zarówno dla matki, jak i dla dziecka. (Wyłącznie oznacza wyłącznie mleko ludzkie, bez innego pokarmu ani napoju, w tym wody).

Dlatego też panel zaleca, aby matki karmiły piersią wyłącznie niemowlęta do sześciu miesięcy, a następnie kontynuowały karmienie uzupełniające.

Jeśli jest to możliwe, i jeśli nie zalecono inaczej, WCRF / Raport AICR zaleca, aby osoby, które przeżyły raka (wszystkie osoby, które przeżyły raka, przed, w trakcie i po aktywnym leczeniu) nakreślone w raporcie.

Istnieją dowody na to, że osoby, które miały raka okrężnicy, są znacznie mniej narażone na cierpią na nawrót choroby, jeśli przyjmą zdrowszą dietę i styl życia. Wydaje się, że dotyczy to również raka piersi i prostaty.

Wreszcie, w całym swoim raporcie panel ekspertów podkreśla znaczenie niepalenia i unikania narażenia na dym tytoniowy.

Podsumowując

Schudnij. Zjedz swoje warzywa. Ogranicz sól. Wytnij tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego i rafinowane węglowodany. Nie pal. Ćwiczyć codziennie. W ten sposób zapobiegasz rakowi. To nie jest nowa wiadomość. Nie pojawi się na nagłówkach seksownych gazet i magazynów. Ale to działa.

Bardziej niż kiedykolwiek, przegląd 7000 badań WCRF / ACIR potwierdza, że poprzez nasze wybory żywieniowe i styl życia możemy wywrzeć duży wpływ na ryzyko raka, z którym każdy z nas boryka się w naszym życiu .