Son excelentes como sustitutos de una mancuerna, pero son una elección arriesgada para algunos ejercicios.
Cuando desee agregar entrenamiento de fuerza a su rutina, use las pesas parecen un atajo útil. Solo póntelas y haz tu entrenamiento habitual. Pero no es tan simple. «Son excelentes para ejercicios específicos, pero tienen algunos riesgos», dice Terry Downey, fisioterapeuta de Spaulding Rehabilitation Network, afiliada a Harvard.
Pesas de tobillo
Es posible que vea personas que caminan con pesas alrededor de los tobillos. Las pesas generalmente están integradas en una correa ancha de neopreno que se envuelve alrededor del tobillo y se sujeta con velcro.
Pero Downey advierte que no es una buena idea usar prendas pesas en los tobillos mientras camina o durante un entrenamiento aeróbico, porque lo obligan a usar los cuádriceps (los músculos en la parte delantera de los muslos) y no los isquiotibiales (en la parte posterior de los muslos) «. Eso causa un desequilibrio muscular «, Dice Downey. Las pesas de tobillo que se pueden usar también tiran de la articulación del tobillo, lo que plantea el riesgo de lesiones en los tendones o ligamentos de las rodillas, las caderas y la espalda.
Pero las pesas de tobillo que se pueden usar son útiles para los ejercicios dirigidos a los músculos de la pierna y la cadera, como levantamientos de piernas. «El peso coloca una mayor carga sobre el grupo de músculos g dirigido. Los músculos tienen que trabajar más para mover este aumento de carga contra la gravedad y, a su vez, esto aumentará la fuerza «, explica Downey.
Pesas de muñeca
Al igual que las pesas de tobillo, las pesas de muñeca portátiles son correas anchas y pesadas que se envuelven alrededor de la muñeca y se sujetan con velcro. A veces, las personas las usan durante un entrenamiento cardiovascular o al caminar. Pero esto puede provocar un desequilibrio muscular al mover los brazos hacia adelante y hacia atrás. La misma acción con las muñequeras portátiles también pueden causar lesiones en las articulaciones y los tendones de las muñecas, los codos, los hombros y el cuello.
Pero las pesas para las muñecas tienen un lugar en un entrenamiento. «Son excelentes para ejercicios específicos si no puedes agarrar una mancuerna «, dice Downey. Por ejemplo, es posible que tenga un agarre débil debido a la artritis o un derrame cerebral. En ese caso, Downey recomienda usar pesas de muñeca para ejercicios estándar de brazos, como flexiones de bíceps, o ejercicios de hombros, como filas. «Inclínese sobre una pelota o mesa con los brazos libres a los lados. Traiga los brazos hacia atrás, como si estuviera «remando en un bote, y apriete los omóplatos juntos», dice.
Chalecos con peso
Los chalecos con peso normalmente se colocan sobre la cabeza. Cuelgan de los hombros, con una correa ancha que se envuelve alrededor de la cintura para mantener el chaleco en su lugar. Hay bolsillos para pesas alrededor del chaleco, que lo ayudan a ajustar la cantidad de peso que está usando.
A diferencia de las pesas de muñeca o tobillo, el chaleco con pesas puede ser beneficioso en una caminata, ejerciendo presión sobre sus huesos para estimular el crecimiento de nuevas células óseas, lo que ayuda a combatir la pérdida de masa ósea. Downey dice que los chalecos con peso no deben exceder el 10% de su peso corporal. Por ejemplo, el peso no debe exceder las 15 libras para una persona de 150 libras.
Pero los chalecos con peso no son adecuados para personas con problemas de espalda o cuello. «Ejerce presión sobre la columna, y si tiene estenosis espinal o degeneración discal significativa, puede causar problemas hasta el cuello», advierte Downey.
Movimiento del mes: lateral -Levantamiento de piernas acostado (con o sin pesas)
Foto de Michael Carroll
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Lie sobre su lado derecho con ambas piernas extendidas.
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Levante su pierna izquierda hacia el techo, manteniendo las caderas apiladas y mirando hacia adelante. Sostener. Regrese a la posición inicial.
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Repita 10 veces, luego haga el ejercicio mientras está acostado sobre su lado izquierdo y levantando su pierna derecha.
Qué debe hacer
Hable primero con su médico antes de comprar pesas portátiles, especialmente si tiene problemas de espalda, articulaciones o equilibrio. Una vez que obtenga el visto bueno, Downey sugiere trabajar con un fisioterapeuta para desarrollar un plan de entrenamiento de fuerza. Es probable que empiece con la menor cantidad de peso que pueda llevar puesto (tan solo una libra o dos) y que aumente gradualmente la carga.
Puede encontrar pesos para llevar puesto en línea y en las grandes tiendas. Para obtener más información , consulte el Informe de salud especial de Harvard Entrenamiento de fuerza y potencia para adultos mayores (www.health.harvard.edu/spt).