Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond) was de eerste asana waarin ik viel liefde met, en het blijft mijn onbewoonde eilandhouding. Down Dog biedt veel voordelen. Als je moe bent, kun je je energie herstellen door een tijdje in deze houding te blijven. Het kan ook helpen uw benen te versterken en vorm te geven, schouderstijfheid te verminderen en uw hartslag te vertragen. Ik vind het de perfecte microkosmos van yoga: het vereist zowel kracht als flexibiliteit; het leert je om afstemming te waarderen, en bereidt je dus voor op het doen van inversies, achterwaartse buigingen en voorwaartse buigingen; en het biedt filosofische lessen, zoals het cultiveren van stabiliteit en ruimtelijkheid, die in de rest van je leven zullen worden overgedragen.
Oefenveld
De meesten van ons komen naar de yogamat met een aanleg voor buigzaamheid of stijfheid. Naar welk uiteinde van het spectrum je ook zwaait, je kunt beginnen met het in balans houden van je lichaam door Down Dog te oefenen. Als je stijf bent, zal de houding uitdagend aanvoelen vanwege de beklemming op de schouders en hamstrings. Als je flexibel bent, zul je waarschijnlijk instorten in je onderrug en schouders. Helaas zullen buigzame types de effecten van de instorting pas jaren later voelen, wanneer ze verwondingen beginnen op te lopen in hun lumbale schijven of rotator cuff-spieren. Maar of je nu stijf of buigzaam bent, een prachtige aanpassing die ik Puppy Dog noem, kan je de acties en uitlijning leren waarmee je een Down Dog kunt ervaren die ruim en open aanvoelt, maar ook stabiel en sterk is.
Pose Voordelen:
- Opent en versterkt de schouders en het bovenlichaam
- Rekt de hamstrings en kuiten uit
- Versterkt de benen
Contra-indicaties:
- Hoge of lage bloeddruk
- Zure reflux
- Hiatale hernia
- Geschiedenis van een beroerte
- Ernstig schouderletsel
Puppyhond
Ga om te beginnen met je gezicht naar een muur staan. Plaats beide handen op de muur ter hoogte van uw frontale heupbeenderen. Uw handen moeten op schouderafstand van elkaar zijn, waarbij de plooien van uw polsen een horizontale lijn vormen en uw wijsvingers recht omhoog wijzen. Houd deze uitlijning in uw handen, doe een stap naar achteren zodat uw armen en romp evenwijdig aan de vloer zijn, voeten op heupafstand van elkaar en parallel staan en heupen over uw voeten gestapeld zijn.
Stevig verbonden met de muur met de hele hand en gebruik de energie van dit contact om je ruggengraat te verlengen terwijl je je heupen wegduwt van de muur. Het creëren van deze lengte is een van de centrale doelen bij Down Dog, maar strakheid in de schouders kan uw vermogen om deze extensie te vinden belemmeren. Omdat de handen en armen bij Puppy Dog niet belastend zijn (maar bij Down Dog), wordt het effect van strakke schouders verzacht, waardoor u uit uw schouders kunt strekken en het grootste deel van uw gewicht terug in uw benen kunt brengen.
Als je hier ademt en je ruggengraat blijft verlengen, let dan op of je een verstopping rond je nek hebt veroorzaakt, wat kan gebeuren door je bovenrug smaller te maken of door je voorste ribben naar de grond te laten zakken. Let op de positie van uw hoofd ten opzichte van uw bovenarmen: als u flexibeler bent, zult u de neiging hebben om door uw oksels te zakken, de voorste ribben naar de grond te steken en over de ruggengraat te gaan. Maar onthoud dat dit na verloop van tijd de schouders en onderrug kan verwonden.
Als uw oren lager zijn dan uw bovenarmen, til dan uw hoofd een beetje op, verzacht uw voorste ribben en draai uw schouders weg van uw oren, zoals je verstevigt je triceps (buitenarmen). Deze externe rotatie zou moeten helpen om uw oren weer in lijn te brengen met uw biceps. Terwijl je je schouders op één lijn brengt, bepaal je de kwaliteit van sthira (kracht of standvastigheid). Je kunt deze sthira dan gebruiken om sukha (gemak of ruimtelijkheid) te creëren. Een houding heeft beide eigenschappen nodig om integriteit en evenwicht te hebben. Houd deze stabiliserende acties vast en druk je heupen weg van de muur om lengte te creëren door je ruggengraat, en spreid dan je schouderbladen weg van je ruggengraat om breedte te creëren over je bovenrug. Benadruk de ruimtelijkheid in uw romp door uw quadriceps te gebruiken en de bovenkant van uw dijen naar achteren te drukken, waardoor nog meer ruimte ontstaat in uw onderrug en taille.
Block Party
Om de volgende variant op te zetten, plaatst u een paar blokken plat en in de lengte richting de voorkant van uw mat en plaats ze zo dat ze op schouderafstand van elkaar en parallel zijn. Kom op handen en voeten, met je handen op de blokken en je heupen gestapeld boven je knieën.Pas de blokken zo aan dat uw handen ongeveer een centimeter voor uw schouders zijn, met het vlezige deel van uw handpalm net over de rand voor tractie (in plaats van uw handen in het midden van de blokken te hebben). Dit is de meest stabiele positie voor uw handen en het is een manier om ervoor te zorgen dat de plooien van uw polsen een rechte lijn vormen in plaats van diagonaal te kantelen – een veel voorkomende verkeerde uitlijning die het openen van de schouder belemmert. Zodra u uw handen heeft georganiseerd, plaatst u uw voeten op heupafstand van elkaar, tilt u uw heupen op en strekt u uw benen.
Denk aan de acties en uitlijning van Puppy Dog. Strek uw voor- en achterlichaam gelijkmatig en benadruk de externe rotatie in de schouders zodat u uw oksels niet instort of spanning in uw bovenrug veroorzaakt. Met je handen omhoog op de blokken, kun je actiever uit je schouders strekken en een deel van het gewicht van de houding van je armen naar je benen overbrengen. Terwijl u dit doet, schakelt u uw quadriceps in en drukt u ze naar achteren, waarbij u uw hielen naar de grond reikt. In Light on Yoga, B.K.S. Iyengar schrijft dat Adho Mukha Svanasana goedgevormde benen bevordert, maar dat zal alleen gebeuren als de benen een integraal onderdeel van de houding worden. Als je hamstrings strak zijn, zal het een uitdaging zijn om je benen recht te trekken, maar merk op hoe de blokken je helpen om in deze richting te bewegen. Als je onderrug rond is, buig je knieën dan een beetje. Terwijl je je benen stimuleert, stel je dan voor dat iemand achter je staat met zijn handen boven op je dijen en naar achteren trekt zodat je bekken verder van je middel af wordt getrokken.
Full Dog
Om in de klassieke pose te komen, begint u in Balasana (kinderhouding ) met uw armen voor u uitgestrekt. Houd uw handen op schouderafstand van elkaar, de plooien van de polsen parallel aan de voorkant van de mat. U kunt uw handen een beetje naar buiten draaien om uit uw schouders te strekken. Terwijl u met uw handen naar beneden drukt, probeert u uw onderarmen van de grond af te tillen; dit is een belangrijke intentie en zal je schouders stabiliseren als je eenmaal in de volledige houding bent gekomen.
Neem vervolgens de acties op die je in de eerdere variaties hebt geleerd: draai je schouders naar buiten en verstevig je buitenste bovenarm spieren in de richting van het bot. Trek uzelf bij een inademing omhoog naar uw handen en knieën, voeten op heupafstand van elkaar. Druk bij het uitademen je heupen naar achteren en omhoog. Kijk naar uw voeten om er zeker van te zijn dat ze evenwijdig zijn, en laat uw hoofd hangen en observeer de relatie tussen uw hoofd en uw bovenarmen. Als je oren onder je biceps zitten, herhaal dan de acties van Puppy Dog. Werk om sthira te maken zodat al je ledematen kunnen samenwerken om lengte langs de wervelkolom te verkrijgen. Als je de afstemming van deze houding vindt, kijk dan of je in de rest van je leven alertheid en ontspanning kunt vinden. In ons dagelijks leven bestaan deze twee eigenschappen maar al te vaak met elkaar in tegenspraak. Op de yogamat kunnen we echter leren om ze tegelijkertijd te bewonen.
Natasha Rizopoulos leidt een bicoastaal leven en geeft yoga les in Los Angeles en Boston.