Welke voedingsmiddelen bevatten biotine?

Het eten van een gevarieerd dieet levert meestal voldoende biotine op voor de behoeften van de meeste mensen.

Hieronder volgen enkele goede voedingsbronnen van biotine.

Lever en ander vlees

Het opnemen van lever in het dieet kan de opname van biotine van een persoon verhogen .

Een portie gekookte runderlever van 3 ons bevat ongeveer 31 microgram (mcg) biotine.

Ander orgaanvlees, zoals nier, zijn ook goede bronnen.

Verschillende vleessoorten bevatten minder biotine, maar zijn nog steeds relatief goede bronnen. Een karbonade van 3 ons levert bijvoorbeeld bijna 4 mcg op, net als een gekookt hamburgerpasteitje.

Een portie vlees van 90 gram is ongeveer zo groot als een pak kaarten.

Lever is ook een goede bron van ijzer. Ontdek hier waarom we ijzer nodig hebben.

Eigeel

Eigeel is een goede bron van biotine. Een heel, gekookt ei levert tot 10 mcg.

Om de opname van biotine te maximaliseren en om veiligheidsredenen, moet je altijd eieren koken voordat je ze eet.

Rauw eiwit bevat een eiwit genaamd dieetavidine, dat zich bindt aan biotine en het voor het lichaam moeilijker maakt om het op te nemen. Koken scheidt de biotine van de avidine, waardoor het spijsverteringskanaal de vitamine kan opnemen.

Wat valt er nog meer te weten over eigeel? Lees hier meer.

Gist

Zowel biergist als voedingsgist zijn goede bronnen van biotine. Het biotinegehalte kan echter per merk verschillen.

Biergist is een actieve gist die mensen gebruiken om bier en brood van te maken. Voedingsgist is inactief. Mensen gebruiken het om een kaasachtige of nootachtige smaak aan voedsel toe te voegen.

Hoe kan voedingsgist de gezondheid van een persoon verbeteren? Ontdek het hier.

Noten en zaden

Noten en zaden zijn over het algemeen goede bronnen van biotine, hoewel de hoeveelheid vitamine varieert. Amandelen, pindas, walnoten en pecannoten bevatten bijvoorbeeld allemaal biotine.

Een kwart kopje geroosterde amandelen bevat 1,5 mcg biotine. Een kwart kopje geroosterde zonnebloempitten bevat 2,6 mcg.

Welke noten zijn het gezondst? Ontdek het hier.

Zalm

Een gekookte portie zalm van 90 gram bevat 5 mcg biotine.

Zalm is ook rijk aan omega-3-vetten, wat interessant kan zijn voor mensen die de gezondheid van het haar willen beschermen. Als supplement kunnen deze gezonde vetten haaruitval helpen voorkomen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het eten van zalm? Ontdek het hier.

Zuivel

Melk, kaas en yoghurt bevatten allemaal biotine in verschillende hoeveelheden.

Volgens de ODS:

• een ons cheddarkaas levert 0,4 mcg biotine
• een kopje melk van 2% bevat 0,3 mcg
• een kopje yoghurt bevat 0,2 mcg

Wat zijn de gezondheidsgerelateerde voor- en nadelen van het eten van kaas? Ontdek het hier.

Avocados

Een portie avocado van 100 gram bevat 3,2 tot 10 mcg biotine.

Avocados kunnen een goede optie zijn voor mensen die op zoek zijn om de gezondheid van de huid te beschermen, want net als noten en zaden is avocado rijk aan vitamine E.

Lees hier meer over avocados.

Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn rijk aan biotine. Een half kopje gekookte zoete aardappel bevat ongeveer 2,4 mcg van de vitamine.

Zoete aardappelen zijn ook rijk aan bètacaroteen, dat het lichaam omzet in vitamine A. Vitamine A kan ook de gezondheid van de huid bevorderen, aangezien het speelt een rol bij het vervangen van huidcellen.

Welke andere gezondheidsvoordelen kunnen zoete aardappelen bieden? Ontdek het hier.

Broccoli

Een half kopje verse broccoli levert 0,4 mcg biotine.

• Hier zijn enkele tips voor het gebruik van broccoli:
• Stoom het 5 minuten en serveer het als bijgerecht.
• Breek het in roosjes en voeg ze toe aan roerbakken.

Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van de neef van broccoli – bloemkool.