Hier zijn enkele tips om u te helpen de bijwerkingen te overwinnen en enkele van de symptomen te vermijden – of in ieder geval te beperken – die verband houden met het uit uw dieet schrappen van suiker.
Wees realistisch
Hoewel het voor sommige mensen nuttig kan zijn om alle bronnen van toegevoegde suiker te schrappen, doen anderen het het beste door zich te concentreren op het verminderen of schrappen van één bron van toegevoegde suikers tegelijk.
Als de belangrijkste bron van toegevoegde suikers in uw dieet bijvoorbeeld frisdrank is, probeer dan eerst suikerhoudende dranken uit uw dieet te verminderen of te schrappen voordat u doorgaat naar andere bronnen van toegevoegde suikers.
Er zijn veel “detoxen” met toegevoegde suikers waarbij alle toegevoegde suikers voor een bepaalde periode uit je dieet worden geschrapt.
Hoewel deze voor sommige mensen gunstig kunnen zijn, moet de focus liggen op over het verminderen van uw toegevoegde suikerinname voor het leven – niet alleen voor een vaste tijdsperiode.
Om dat te doen, moet u doen wat het beste voor u werkt. Dit kan betekenen dat u geleidelijk aan toegevoegde suikers moet verwijderen in plaats van alle bronnen van toegevoegde suikers in één keer.
Eet eiwitrijk voedsel
Voeg proteïne toe aan elke maaltijd om honger en een laag energieniveau tijdens je suikerdetox te voorkomen.
Onderzoek suggereert dat het eten van proteïne een vol gevoel kan bevorderen, wat je kan helpen om het hunkeren naar voedsel te beheersen.
Dit zal je helpen de verleiding te vermijden om naar een reep of een andere suikermix te grijpen.
Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer vette vis, mager vlees, eieren, bonen, peulvruchten en noten.
Verhoog uw inname van voedingsvezels
Het eten van vezelrijk voedsel kan u helpen uit honger en onbedwingbare trek. Ze hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor u zich langer vol voelt.
Vezelrijk voedsel draagt ook bij aan een gezonde bloedsuikerspiegel. Door uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, kunt u onbedwingbare trek voorkomen.
Streef naar vezelrijke groenten, bonen en peulvruchten.
Het combineren van eiwitrijk en vezelrijk voedsel is het beste voor een gezonde bloedsuikerspiegel. Voorbeelden zijn onder meer het mengen van vezelrijke groenten zoals broccoli door je eieren of wat pompoenpitten over je havermout lepelen.
Blijf gehydrateerd
Optimaal gehydrateerd blijven is essentieel voor de algehele gezondheid en kan je helpen bij het omgaan met suiker onbedwingbare trek.
Door dranken met veel suiker, zoals frisdrank en energiedrankjes, te vervangen door water, kun je je toegevoegde suikers en algehele calorie-inname verminderen.
Bovendien kan het verminderen van uw inname van suikerhoudende dranken helpen om het verlangen naar suiker te verminderen.
Het drinken van water kan er ook voor zorgen dat uw stoelgang regelmatig blijft. Dit is vooral belangrijk wanneer u meer vezels binnenkrijgt.
Vezelrijk voedsel en voldoende wateropname zijn nodig om de ontlasting zacht te houden en ze door uw spijsverteringsstelsel te leiden, waardoor constipatie wordt voorkomen.
Vermijd kunstmatige zoetstoffen
Suiker vervangen door kunstmatige zoetstoffen lijkt misschien een goed idee als je geen toegevoegde suikers meer gebruikt, maar het kan je inspanningen doen ontsporen.
Onderzoek suggereert dat bepaalde kunstmatige zoetstoffen kunnen leiden tot metabolische veranderingen die het hunkeren naar, voedselinname en gewichtstoename kunnen verhogen.
Het verminderen van uw inname van zoet voedsel – zelfs als het suikervrij is – is misschien wel de beste manier om toegevoegde suikers uit uw dieet te schrappen.
Beheer uw stressniveaus
Onderzoek toont aan dat stress de voedselvoorkeuren beïnvloedt en het verlangen naar zoet voedsel verhoogt.
Suiker lijkt ook een kalmerend effect te hebben op stresshormonen, wat bijdraagt aan uw verlangen naar suiker als u zich gestrest voelt.
Door uw stress onder controle te houden, wordt het gemakkelijker om suiker uit uw dieet te schrappen en het hunkeren naar onder controle te houden.
Een korte wandeling maken, met een vriend praten en een boek lezen zijn een paar eenvoudige manieren om te ontspannen.
Lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is op verschillende manieren nuttig wanneer u geen toegevoegde suikers uit uw dieet haalt.
Het kan helpen bij het verhogen van de energie en het verminderen van stress, wat kan helpen bij het bestrijden van symptomen zoals vermoeidheid, lage energieniveaus en door stress veroorzaakte onbedwingbare trek die kan optreden als u uw toegevoegde suikerinname verlaagt.
Een onderzoek uit 2015 wees ook uit dat korte periodes van lichaamsbeweging, zoals een stevige wandeling van 15 minuten, hunkeren naar suikerhoudend voedsel.
Denk eraan om langzaam te beginnen en met uw arts te praten voordat u begint met trainen als u al bestaande medische problemen heeft.
Concentreer u op de algehele voedingskwaliteit
Studies tonen aan dat het verbeteren van de algehele voedingskwaliteit kan helpen het verlangen naar suikerhoudend voedsel te verminderen en het verlangen naar gezonder voedsel te vergroten.
Bijvoorbeeld, door minder voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers te eten, zoals ijs, cake en koekjes, en door uw inname van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals bonen, groenten, vis en heel fruit, kunt u uw afhankelijkheid van toegevoegde suikers verminderen en kunt u naar gezonder voedsel verlangen. / p>
Zorg voor voldoende slaap
Onvoldoende slaap kan de symptomen van toegevoegde suikerverlaging verergeren, zoals vermoeidheid, onbedwingbare trek en een slecht humeur.
Als u niet genoeg slaap krijgt, kan het hunkeren naar suiker en ander ongezond troostrijk voedsel toenemen.
Slaapgebrek verandert de eetlustregulerende hormonen en kan de hunkering naar zeer smakelijke voedingsmiddelen, zoals voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, versterken.
Een goede nachtrust krijgen kan u helpen:
- gezondere voedingskeuzes maken
- uw stressniveaus verlagen
- uw energieniveau verhogen
- uw concentratie en geheugen verbeteren
Vermijd dutjes overdag en streef elke avond naar dezelfde bedtijd.
Eet iets bitter
Het eten van bitter voedsel kan het verlangen naar suiker helpen voorkomen door in te werken op receptoren in de hersenen die de suikerinname stimuleren, blijkt uit onderzoek.
Je kunt je eigen bittertjes maken of bitter voedsel kiezen, zoals koffie, rucola of broccoli raab (rapini). Lees hier meer.
Blijf gemotiveerd
Het kan moeilijk zijn om suiker op te geven of minder suiker te gebruiken, vooral als u veel toegevoegde suikers eet, dus doe het rustig aan.
Schrijf je motivatoren voor het opgeven van suiker op. Bekijk deze als je zin hebt in suiker.
Als je weer voedsel en dranken met een hoog suikergehalte gaat toevoegen, herinner jezelf dan aan je motivaties, je kunt het altijd opnieuw proberen en van je ervaringen leren.
Als je bijvoorbeeld merkt dat de trek op bepaalde momenten van de dag erger is, plan dan activiteiten om jezelf bezig te houden gedurende die tijd, of wees voorbereid met eiwitrijke snacks en water.
Het belangrijkste is om uw algehele inname van toegevoegde suiker te verminderen. Het is belangrijk op te merken dat het af en toe genieten van een zoete traktatie uw inspanningen of algehele gezondheid niet zal laten ontsporen. Het is uw algehele voedingskwaliteit die er het meest toe doet.
Samenvatting
Door belangrijke veranderingen in hun voedingspatroon en levensstijl aan te brengen, kunnen mensen hun verlangen naar suiker overwinnen. Dit omvat het eten van veel eiwitten en voedingsvezels, gehydrateerd blijven, tijd vrijmaken voor stressvermindering en voldoende slapen.