In vorm komen
Binnen korte tijd begint u met de basisopleiding voor de kustwacht in Cape May, New Jersey. U moet fysiek fit aankomen en klaar om comfortabel de vermelde minimumnormen te OVERSCHRIJDEN. U kunt als volgt beginnen:
ARTSENEXAMEN – Als u nog nooit regelmatig heeft gesport, moet u een lichamelijk onderzoek door een arts laten uitvoeren om de veiligheid te garanderen.
KLEDING – Kleed u aan op de temperatuur . Als het buiten koud is, bedek dan uw oren en vingers. Als het warm is, draag dan koele, comfortabele kleding.
SCHOENEN – Zorg ervoor dat je een hardloopschoen van goede kwaliteit draagt.
De elementen van fitness
Sinds het sporten alleen maakt je niet fit, overweeg deze elementen samen voor een levenslange benadering van fysieke fitheid:
- STOP MET HET GEBRUIK VAN TABAK !!!
- Als je 21 jaar of ouder bent, matig dan je alcoholgebruik gebruik.
- Volg een vetarm voedingsplan.
- Volg een oefenplan dat cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, spierconditie, flexibiliteit en kracht omvat.
De eerste paar weken van Boot Camp zijn zwaar. Rokers hebben de extra uitdaging dat ze niet mogen roken (roken of pruimtabak is verboden tijdens een rekruteringstraining). Doe er alles aan om tabaksvrij te zijn voordat u aankomt. Het wordt ten zeerste aanbevolen dat u deelneemt aan een programma om te stoppen met roken voordat u aan de training begint als u ofwel een zware roker bent of al meerdere jaren rookt.
Kom klaar!
Fysiek en mentaal voorbereidingsmateriaal is beschikbaar op onze Facebook-pagina en blog. Begin nu met trainen en kom klaar voor de uitdaging en kans van je leven.
Rekken
Rekken voor flexibiliteit moet worden uitgevoerd als onderdeel van uw oefenprogramma, zowel vóór zware inspanning als als onderdeel van je afkoeling achteraf. DENK ERAAN, spring niet op, maar strek langzaam uit en houd uw rekoefening 10 tot 15 seconden vast.
Minimale normen voor fysieke fitheid
Gebogen knie-sit-ups
- Minimale kwalificatie voor afstuderen
- Man – 38 in één minuut
- Vrouw – 32 in één minuut
Deze oefening meet het uithoudingsvermogen van de buikspieren. Ga op uw rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op het dek, handen in een kom achter uw oren, en indien nodig, laat iemand uw voeten vasthouden voor stabiliteit. Houd uw onderrug op het dek en til uw bovenlichaam ongeveer 90 graden op, waarbij u uw ellebogen op uw knieën raakt voordat u aan een gecontroleerde afdaling terug naar het dek begint. Zodra je onderrug het dek raakt, kun je je bovenlichaam weer optillen. Steek uw kin niet in uw borst, aangezien dit uw nek belast.
Push-ups
- Minimale kwalificatie voor afstuderen
- Mannelijk – 29 in één minuut
- Vrouw – 15 in één minuut
Deze oefening meet het spieruithoudingsvermogen van het bovenlichaam. Doe dit door de handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, uw voeten bij elkaar en uw lichaam een in het algemeen rechte lijn vormt van de schouders tot de enkels. Houd uw lichaam tijdens de oefening recht. Laat uw lichaam zakken totdat uw borst het kussen raakt en duw vervolgens omhoog naar de beginpositie door de armen volledig te strekken. Je doel is om de fysieke fitheidskwalificaties voor afstuderen te overtreffen.
1.5 Mile Run
- Minimale kwalificatie voor afstuderen
- Man 12:51 (minuten)
- Vrouw 15:26 (minuten)
Deze oefening meet het uithoudingsvermogen van je hele lichaam. Strek je grondig uit voordat je begint te rennen. Draag een goed paar hardloopschoenen die goed passen. Kies een goed loopvlak. Als er geen atletiekbaan beschikbaar is, kies dan een vlakke straat om op te rennen. Ontspan en adem goed. Houd uw ellebogen dicht bij uw zij om energie te besparen. Oefen met het verlengen van uw passen om de belasting van uw gewrichten te verminderen. Wanneer u moe wordt, langzaam tot een stevige wandeling en blijf uw armen pompen om uw aërobe hartslag te behouden. Als je lange tijd niet hebt gelopen, of nog nooit hebt gelopen, moet je beginnen met een loop- / hardloopprogramma.
Zwemmen
- Minimale kwalificatie voor afstuderen
- Spring van een 1,80 meter hoog platform in het zwembad, zwem 100 meter en trappel water gedurende vijf minuten. Zwemmen op je rug is niet toegestaan.
Deze oefening meet uw vermogen om te zwemmen. Het wordt sterk aanbevolen dat nieuwe rekruten komen opdagen die al de basisprincipes van zwemmen kennen en zich op hun gemak voelen in het water. Er zijn zeven essentiële componenten voor een goed zwemtrainingsprogramma: stretching, warming-up, kick pull of drill sets, major set, getimed swim, sprints en warm-down.
Vorige sectie: Welkom
Volgende sectie: sleutels tot succes