Voedseluitwisselingslijsten

U kunt de voedseluitwisselingslijsten van de American Dietetic Association gebruiken om de portiegroottes voor elke groep van voedingsmiddelen en om te zien welke andere voedingskeuzes beschikbaar zijn voor elke groep voedingsmiddelen.

Groenten Vetvrije en zeer magere melk Zeer magere eiwitten Fruit

Magere eiwitten Middelgrote eiwitten Zetmelen Vetten

Groenten bevatten 25 calorieën en 5 gram koolhydraten. Eén portie is gelijk aan:

Meting	Ingrediënt
½ C	Gekookte groenten (wortelen, broccoli, courgette, kool, enz.)
1 C	Rauwe groente es of saladegroenten
½ C	Groentesap

Als je honger hebt, eet dan meer verse of gestoomde groenten.

Terug naar boven

Vetvrije en zeer magere melk bevat 90 calorieën per portie. Een portie is gelijk aan:

Meting	Ingrediënt
1 C	Melk, vetvrij of 1% vet
¾ C	Yoghurt, gewoon vetarm of vetarm
1 C	Yoghurt, kunstmatig gezoet

Terug naar boven

VeryLean Protein-keuzes bevatten 35 calorieën en 1 gram vet per portie. Een verdienende is gelijk aan:

Vetvrije kaas

Meting	Ingrediënt
30 ml	Kalkoenfilet of kippenborst, vel verwijderd
30 ml	Visfilet (bot, tong, krab, kabeljauw, enz.)
1 oz	Tonijn in blik in het water
1 oz	Schaaldieren (mosselen, kreeft, sint-jakobsschelp, garnalen)
¾ C	Cottage cheese, magere of magere
2	Eiwitten
¼ C	Eiervervanger
1 ons
½ C	Bonen, gekookt (zwarte bonen, nier, kikkererwten of linzen): tel als 1 zetmeel / brood en 1 zeer magere proteïne

Terug naar boven

Fruit bevat 15 gram koolhydraten en 60 calorieën. Één portie is gelijk aan:

Meting	Ingrediënt
1 kleine	Appel, banaan, sinaasappel, nectarine
1 med.	Verse perzik
1	Kiwi
½	Grapefruit
½	Mango
1 C	Verse bessen (aardbeien, frambozen of bosbessen)
1 C	Verse meloenblokjes
1⁄8e	Honingmeloen
4 oz	Ongezoet sap
4 theelepels	Gelei of jam

Terug naar boven

LeanProtein-keuzes bevatten 55 calorieën en 2–3 gram vet per portie.Een verdienende is gelijk aan:

Meting	Ingrediënt
30 ml	Kip – donker vlees, met vel verwijderd
1 oz	Kalkoen: donker vlees, met vel verwijderd
1 oz	Zalm, zwaardvis, haring
1 oz	Mager rundvlees (zijsteak, Londonbroil, ossenhaas, rosbief) *
1 oz	Kalfsvlees , gebraden of leanchop *
1 oz	Lam, gebraden of leanchop *
1 oz	Varkensvlees, ossenhaas of verse ham *
1 oz	Magere kaas (met 3 g of minder vet per ounce)
1 oz	Vetarm lunchworst (met 3 g of minder vet per ons)
¼ C	4,5% kwark
2 med.	Sardines

* Beperking tot 1 à 2 keer per week

Terug naar boven

Middenvette eiwitten bevatten 75 calorieën en 5 gram vet per portie. Een portie is gelijk aan:

Meting	Ingrediënt
30 ml	Rundvlees (elke prime-cut), cornedbeef, rundergehakt **
1 oz	Karbonade
1	Heel ei (medium) **
1 oz	Mozzarellakaas
¼ C	Ricotta-kaas
4 oz	Tofu (let op: dit is een goede keuze)

** Kies deze zeer zelden

Terug naar boven

Zetmeel bevat 15 gr ms koolhydraten en 80 calorieën per portie. Eén portie is gelijk aan:

Meting	Ingrediënt
1 plak	Brood (wit, roggebrood, volkoren, rogge)
2 sneetjes	Caloriearm of” licht “brood
¼ (1 oz)	Bagel (varieert)
½	Engelse muffin
½	Hamburgerbroodje
¾ C	Koude ontbijtgranen
1⁄3 C	Rijst, bruin of wit, gekookt
1⁄3 C	Gerst of couscous, gekookt
1⁄3 C	Peulvruchten (gedroogde bonen, erwten of linzen) , gekookt
½ C	Pasta, gekookt
½ C	Bulgaars, gekookt
½ C	Maïs, zoete aardappel of groene erwten
3 oz	Gebakken zoete of witte aardappel
¾ oz	Pretzels
3 C	Popcorn, hete lucht gepoft of magnetron (80% licht)

Terug naar boven

Vetten bevatten 45 calorieën en 5 gram vet per portie. Eén portie is gelijk aan:

Meting	Ingrediënt
1 theelepel	Olie (groente, maïs, koolzaad, olijfolie, etc.)
1 theelepel	Boter
1 theelepel	Stick margarine
1 theelepel	Mayonaise
1 eetlepel	Vetarme margarine ofmayonaise
1 eetlepel	Saladedressing
1 eetlepel	Roomkaas
2 eetlepels	Lite-roomkaas
1 / 8e	Avocado
8 grote	Zwarte olijven
10 groot	Gevulde greenolives
1 plak	Spek

Terug naar boven