Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het mogelijk is dat hoeveel u traint belangrijker is dan wat voor soort oefening u doet. de moeite waard om op elke mogelijke manier meer activiteit in uw dag op te nemen. Maak een wandeling tijdens uw lunchpauze, kies de trap, sta op om telefoontjes te beantwoorden of bewaar een springtouw aan uw bureau.
Bovendien , probeer elke dag ten minste 30 minuten gestructureerde lichaamsbeweging op te nemen. Elke oefening is beter dan geen, maar de volgende zes soorten hebben in onderzoeken aangetoond dat ze effectief zijn bij het verlagen van het cholesterolgehalte.
Ga voor een leuke hardlopen of joggen
Als je gewrichten in goede conditie zijn en je houdt van joggen, heb je geluk, want dit is een geweldige oefening om je cholesterol te verlagen en je gewicht te beheersen. Denk niet dat je dat hoeft te doen. race. Een paar kilometer rustig joggen is misschien beter om het cholesterol te verlagen dan een snelle sprint om de hoek.
In een studie uit 2013 schuurtje in de Archives of Internal Medicine, rapporteerden onderzoekers dat langeafstandslopers significant betere verbeteringen in HDL-cholesterolwaarden lieten zien dan korte-afstandslopers (minder dan 10 mijl per week). Ze zagen ook betere verbeteringen in hun bloeddruk.
Maak een stevige wandeling
Of wandelen net zo goed is als hardlopen voor de cardiovasculaire gezondheid, is al lang onderwerp van discussie. Vooral naarmate we ouder worden, kan lopen vaak een veel betere oefening zijn in termen van het beschermen van de gewrichtsgezondheid.
Onderzoekers rapporteerden hierover in 2013 goed nieuws in het tijdschrift Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Ze vergeleken tienduizenden hardlopers met een gelijk aantal wandelaars. De resultaten toonden aan dat het om de hoeveelheid beweging ging, niet om het type.
Mensen die hetzelfde energieniveau gebruikten tijdens het sporten, ondervonden vergelijkbare voordelen, of ze nu liepen of renden. Voordelen waren onder meer een verminderd risico op hoog cholesterol en hoge bloeddruk.
Het duurt langer om calorieën weg te lopen dan om ze kwijt te raken. Als je hoe dan ook 300 calorieën verbrandt, heb je ongeveer evenveel energie verbruikt. U zult waarschijnlijk vergelijkbare voordelen ervaren. Hoofdauteur van de studie hierboven, Paul Williams, verklaarde dat 7 kilometer lopen in een stevig tempo ongeveer evenveel energie kost als drie kilometer hardlopen.
Fiets naar je werk of gewoon voor de lol
Fietsen kost ongeveer evenveel energie als joggen, maar het is gemakkelijker voor uw gewrichten. Dat is belangrijk voor veel mensen naarmate ze ouder worden. Heupen en knieën zijn kwetsbaar voor artritis, en we moeten er allemaal op letten. Als je wat pijn in deze gewrichten begint te voelen, is het misschien het beste om te kiezen voor fietsen in plaats van hardlopen.
Als je naar je werk kunt fietsen, probeer het dan. Studies hebben enkele positieve voordelen aangetoond. Wetenschappers meldden in de Journal of the American Heart Association dat mensen die naar hun werk fietsten, minder kans hadden op het ontwikkelen van een hoog cholesterolgehalte dan degenen die dat niet deden.
Een tweede studie gepubliceerd in Circulation wees uit dat fietsen het risico op hartfalen vermindert. ziekte. Een groep volwassenen tussen de 50 en 65 jaar die regelmatig aan het fietsen was, kreeg in een periode van 20 jaar 11-18 minder hartaanvallen dan degenen die dat niet deden.
Maak een paar baantjes bij het zwembad
Zwemmen is waarschijnlijk de meest gewrichtsbesparende aërobe oefening die je kunt doen. In een onderzoek uit 2010 vergeleken onderzoekers zwemmen met wandelen bij vrouwen van 50 tot 70 jaar. Ze ontdekten dat zwemmen het lichaamsgewicht, de verdeling van lichaamsvet en het LDL-cholesterolgehalte beter verbeterde dan wandelen.
Onderzoekers keken ook naar de gunstige effecten van zwemmen bij mannen in het International Journal of Aquatic Research and Education. Ze ontdekten dat zwemmers 53 procent, 50 procent en 49 procent minder kans hadden om door welke oorzaak dan ook te overlijden dan mannen die respectievelijk zittend, wandelaars of hardlopers waren.
Til een paar gewichten op
Tot nu toe hebben we het vooral gehad over aerobe oefeningen. Het is het type oefening dat het meest wordt aanbevolen om het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Sommige onderzoeken suggereren echter dat weerstandstraining ook buitengewoon gunstig is voor mensen met een hoog cholesterolgehalte. Het tijdschrift Atherosclerosis publiceerde een onderzoek waaruit bleek dat degenen die aan weerstandstraining deelnamen, LDL sneller uit hun bloedbaan konden verwijderen dan degenen die dat niet deden.
Weerstandstraining kan u ook helpen de cardiovasculaire gezondheid te beschermen. In BMC Public Health meldden wetenschappers dat het combineren van weerstand en aerobe training mensen hielp meer gewicht en vet te verliezen dan elk van deze alleen. De combinatie zorgde ook voor een verhoogde cardiovasculaire conditie.
Denk niet dat je te oud bent om gewichtheffen te proberen. Het helpt mensen van elke leeftijd. De Journals of Gerontology publiceerden een studie over vrouwen tussen de 70 en 87 jaar. Degenen die ongeveer 11 weken aan een weerstandstrainingprogramma deelnamen, hadden significant lagere LDL-cholesterol- en totale cholesterolwaarden in vergelijking met degenen die dat niet deden.
Neem een paar yogahoudingen
Na al dit gepraat over aerobe oefeningen en gewichtheffen, lijkt het misschien vreemd dat yoga op de lijst zou verschijnen. Yoga is tenslotte vooral uitrekken, toch?
Studies tonen echter aan dat yoga het risico op hartaandoeningen kan verminderen. In sommige gevallen kan het een directe invloed hebben op het cholesterolgehalte.
Onderzoekers rapporteerden in de Indian Heart Journal dat een yogaprogramma van drie maanden hielp om het totale cholesterol en het LDL-cholesterol te verlagen. Het verbeterde ook het HDL-cholesterolgehalte bij diabetici. De deelnemers oefenden ongeveer een uur per dag.
In een grote studiebeoordeling gepubliceerd in het European Journal of Preventive Cardiology, vertoonden degenen die regelmatig yoga beoefenden een significante verbetering in LDL-cholesterol, HDL-cholesterol en bloeddruk boven degenen die niet trainden.