Gewichtstoename en spieropbouw
We kunnen allemaal op de kilos stapelen, blijf gewoon in de fastfoodbaan, maar het is een voedingsstof -dicht gezond dieet, dat de ontwikkeling en grootte van droge spieren bevordert. In werkelijkheid kan spiergroei en het bouwen van dat stenen huisframe moeilijker te bereiken zijn dan afvallen, en erg frustrerend. Maar we zijn hier om u te helpen – volg onze 8 beste tips en u zult veel gemakkelijker spiermassa en spiermassa inpakken en goed op weg zijn om die lichaamsbouw te bereiken die u wilt.
Eet voldoende calorieën
De meeste mensen die moeite hebben om aan te komen, begrijpen het meest fundamentele principe verkeerd: “het lichaam groeit alleen als je het elke dag een overschot aan hoogwaardige calorieën geeft”. Met andere woorden, je moet meer calorieën consumeren dan je verbrandt elke dag! Hier is een handig maaltijdplan om mee te beginnen
Begin met een toename van 20% in je huidige dagelijkse calorie-inname. Probeer deze pondbouwer – Streef ernaar om ten minste 20 calorieën per pond lichaamsgewicht te consumeren om spiermassa te krijgen.
Veel mensen eten twee of drie maaltijden per dag en af en toe een eiwitshake (als ze het zich herinneren), en vraag je dan af waarom ze niet aankomen. Om de spiermassa te vergroten, moet je overtollige energie (calorieën en eiwitten) in je systeem hebben – geleverd door regelmatige kleine maaltijden gedurende de dag. De meeste mensen hebben geen idee hoeveel calorieën ze U zult merken dat eten totdat u vol zit niet voldoende is, vooral niet als u de verkeerde soort calorieën eet (dwz alle koolhydraten en geen eiwitten!). Eiwit heeft de prioriteit, gevolgd door koolhydraten en dan vet, maar ze zijn allemaal belangrijk en spelen een rol bij het opbouwen van massa en grootte.
De meeste mensen hebben ongeveer 20 calorieën per pond (of 44 kcal / kg) lichaamsgewicht nodig om spiermassa te krijgen. Met een gewicht van 180 pond (82 kg) ) man, is de vereiste dagelijkse calorie-inname 3600 calorieën (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). met uw gewicht, is het waarschijnlijk dat u onderweg een paar kilo vet zult aanmaken, maar als u merkt dat uw lichaamsvet toeneemt, verhoog dan ofwel de hoeveelheid aërobe oefening (matige intensiteit) die u doet of verlaag het totale aantal van calorieën die u verbruikt. Onthoud dat je spiergroei niet kunt forceren!
Eet voldoende hoogwaardige eiwitten
Het consumeren van voldoende hoogwaardige eiwitten is essentieel voor het opbouwen van spieren. De huidige aanbevelingen zijn om minimaal 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren, maar dit is eigenlijk alleen van toepassing op de gemiddelde zittende persoon. Huidig bewijs toont aan dat eiwitinname de sleutel is om de spierontwikkeling te ondersteunen, daarom moet de aanbevolen 0,8 g per kg worden verhoogd tot 1,5 – 2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg zou dat neerkomen op 120-160 gram eiwit per dag.
We hebben voldoende hoogwaardige eiwitten nodig om spieren op te bouwen, eiwitdeskundigen hebben verklaard dat we tussen 1,5 en 2,0 gram nodig hebben. / p>
Niet alle eiwitten worden echter gelijk gemaakt in de inzet van spieropbouw. Onthoud altijd dat hoe beter de kwaliteit (biologische waarde) van de geconsumeerde eiwitten, hoe meer ervan zal worden gebruikt voor spieropbouw. Om de spiergroei te maximaliseren, houdt u zich aan hoogwaardige eiwitten, zoals wei, melk, eieren, vis of mager vlees. Het combineren van lagere kwaliteit of onvolledige proteïne uit plantaardige bronnen, zoals noten en bonen, kan echter nog steeds een waardevolle proteïnebron zijn voor spieropbouw.
Helaas zijn sommige mensen niet tolerant voor melk, vanwege de caseïne (een van de eiwitten in zuivelproducten) en moeite hebben met het verteren van de suiker in melk, lactose genaamd. Als dit het geval is, blijf dan bij proteïneshakes met alleen wei. Maximuscle gebruikt bijvoorbeeld Biomax Whey True Protein – een unieke mix van wei-eiwitten, waaronder wei-eiwitconcentraat, isolaat en hydrolysaat, die lager zijn in lactose.
Laat de vetarme mythe uw doelen niet verpesten
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is vet in feite een zeer belangrijke voedingsstof in uw dieet, het is belangrijk voor een aantal essentiële processen in het lichaam die ons helpen gezond te maken, bijvoorbeeld van enkele essentiële vetten die in vette vis worden aangetroffen, zoals EPA en DHA, hebben positieve effecten op onze hersenen, het gezichtsvermogen en de gezondheid van het hart.
Totaal vet in de voeding zou ongeveer 25-30% van uw dagelijkse calorie-inname moeten leveren.
Dus, om de normale processen van het lichaam naar behoren te laten functioneren, moet u wat vet in uw dieet opnemen, vooral de goede vetten, ook wel bekend als meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. De truc is om de juiste vetten te eten en de verkeerde te vermijden (namelijk verzadigde vetten en transvetten), die te vinden zijn in cakes, koekjes en chocolade.
Gezonde bronnen van vet zijn onder meer: koud water, vette vis (zoals zalm, makreel en sardines), extra vergine olijfolie, pindas (ongezouten), avocado, pecannoten, amandelen, hazelnoten, walnoten of lijnzaad.Noten (wat voor soort dan ook, zorg ervoor dat ze ongezouten zijn) zijn een heerlijk tussendoortje als je moeite hebt om aan te komen, omdat ze niet alleen veel calorieën bevatten, maar ook enkelvoudig onverzadigde vetten, een goede bron van proteïne, vezels en bevatten een aantal essentiële mineralen die nodig zijn voor de gezondheid. Diegenen die geen vette vis eten, kunnen overwegen om een visoliesupplement te nemen, zoals levertraan of lijnzaad.
Geef je workouts een boost. met koolhydraten en creatine
Het eten van de juiste koolhydraten is ook belangrijk. Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen. Glycogeen in de spieren is een belangrijke brandstofreserve tijdens intensieve lichamelijke inspanning of in tijden van energiebeperking – eiwitbesparend. Het is het beste om ongewenste koolhydraten zoals snoep, cake en koekjes te beperken of uit de buurt te houden en vast te houden aan voedingsmiddelen zoals pap, pasta (volkoren), rijst (bruin), brood (volkoren) en granen ( probeer de versies te kiezen met weinig of minder suiker en zout)Voor meer informatie over koolhydraten en het effect van suiker op het lichaam, klik hier.
Creatine is een bewezen ingrediënt voor het vergroten van kracht, het opbouwen van spieromvang en het ondersteunen van de trainingsintensiteit.
Progain bevat een gemakkelijk verteerbare bron van koolhydraten, die de broodnodige koolhydraten levert om uw training ervoor of erna van brandstof te voorzien. Door creatine aan uw dieet toe te voegen, in een shake, in voedsel of in capsules, is bewezen dat het de kracht vergroot, spiermassa opbouwt en de trainingsintensiteit ondersteunt.
Wees op je best met meer slaap en minder stress.
Je weet het misschien niet, maar stress doodt spiergroei. Katabole hormonen zoals cortisol, die vrijkomen in tijden van stress, kunnen de spiergroei snel afremmen. In feite kan stress de grootste vooruitgangsmoordenaar zijn. Ruzie thuis, lange stressvolle uren op het werk, gemiste maaltijden, gebrek aan slaap en algemene chaos dragen allemaal bij aan stress en het vrijkomen van cortisol. Niet goed, als je die allerbelangrijkste voordelen wilt!
Probeer ervoor te zorgen dat je elke nacht minstens 7 tot 8 uur slaap krijgt.
Dus, als je wilt resultaten van uw voedings- en bewegingsprogramma, is het van vitaal belang dat u uw stressniveaus op een rijtje zet en ervoor zorgt dat u zo kalm mogelijk blijft. Als u niet 7-9 uur slaapt, probeer dan eerder naar bed te gaan of een effectieve routine voor het slapengaan. Als de tijd het toelaat, probeer dan een massage te krijgen of ga na uw training in de spa zitten. Doe alles om u te helpen ontspannen. Bekijk dit voor meer ideeën voor beter slapen.
Wees slim en kies de meest effectieve spieropbouwende oefeningen
Het kiezen van de juiste spieropbouwende oefeningen kan het verschil maken tussen eindeloze frustratie en presteren de lichaamsbouw van je dromen. Bouw je routine op rond samengestelde basisoefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, lat pull downs (of chins) en shoulder press. Als ze correct worden uitgevoerd, zullen deze kernoefeningen de spiergroei en -kracht als geen ander stimuleren, vanwege de belasting die ze op uw spieren uitoefenen en de nerveuze en hormonale reacties die ze produceren.
Houd u aan om kracht en massa te maximaliseren. samengestelde oefeningen.
Vermijd eindeloze isolatieoefeningen (zoals triceps-terugslag en beenverlengingen) die slechte spier- en krachtopbouwers zijn. Combineer voor het beste resultaat een verstandige en progressieve trainingsroutine (2-3 keer per week) met het genoemde voedingsadvies.
Verbrand uw spiergroei niet met te veel cardio
Cardio heeft een aantal grote gezondheidsvoordelen, maar het kan te veel van het goede worden als u op zoek bent naar gewichtstoename. Als je “te veel calorieën verbrandt tijdens je cardiosessies, dan loop je het risico dat dit ten koste gaat van spier- en krachttoename.
Beperk je cardiosessies – cardiotraining botst eigenlijk de natuurlijke biochemie om spieren op te bouwen.
Als je 100% gefocust bent op spiergroei en spiermassa, overweeg dan om je cardio te verminderen tot een paar lichte sessies per week. U moet regelmatig lichte aërobe oefeningen doen om u actief en gezond te houden, en ook om ervoor te zorgen dat uw conditie er niet onder lijdt als u aankomt. In feite, hoe fitter je bent, hoe productiever je training zal zijn en je zult ook merken dat je algehele herstel ook verbeterd is.
Zorg er na een cardiotraining voor dat eiwitten en koolhydraten kort daarna worden geconsumeerd.
Als u cardiotraining doet en u zich zorgen maakt over mogelijk spierverlies, let dan op de frequentie en intensiteit van uw training. Om dit te compenseren, moet je ervoor zorgen dat je wat koolhydraten en een snel opneembaar eiwit zoals Promax direct na je cardiosessie binnenkrijgt.
Profiteer van de vitale spieropbouwperiode na de training
Je lichaam op de juiste manier van brandstof voorzien na de training is van cruciaal belang in je zoektocht naar meer spieren – dus zorg ervoor dat je zo snel mogelijk na je training een geschikte hersteldrank gebruikt. Een combinatie van koolhydraten en snel verteerbare eiwitten (zoals wei-eiwit) is de ideale voeding voor na de training.Door proteïne te verstrekken na uw trainingssessie helpt u de toename van spiermassa te ondersteunen.
Spieropbouw is niet eenvoudig en moet worden aangewakkerd. Houd uw eiwitniveau de hele dag op peil, gecombineerd met een teveel aan koolhydraten en gezonde vetten. Weerstandsoefening is de sleutel, maar je hoeft cardio niet helemaal op te geven, vooral als je ervan geniet. Stel een aantal kortetermijndoelen vast en vink ze af terwijl je groeit!
Maximuscles Gainer, Progain en Progain Extreme zijn allemaal geschikt om je te helpen profiteren van deze periode na de training. We raden je ook aan om te consumeren een maaltijd met complexe koolhydraten en eiwitten ongeveer 90 minuten na de training.
Artikel geschreven door Paul Olima
Paul Olima is een invloedrijke personal trainer met een specialisme in deadlifts. Paul is een ambassadeur geweest voor Maximuscle sinds 2015. Als ex-profvoetballer en rugbyspeler heeft Paul een breed scala aan ervaring, waaronder het dubbel spelen van het lichaam voor Mario Balotelli en Usain Bolt. De sportheld van Paul Olima is Jonah Lomu.