Tips van experts om van top tot teen een goede loopvorm te krijgen

Een goede loopvorm hebben is een stuk gemakkelijker gezegd dan gedaan. Je unieke hardloopmechanisme wordt bepaald door de kracht en flexibiliteit van bepaalde spieren en hoe je lichaam is opgebouwd.

“Het is belangrijk om aandacht te besteden aan mechanica, zelfs als je geen elite of professionele hardloper bent”, zegt Adidas high-performance coach Terrence Mahon. “Wij We proberen twee dingen te doen: de ene is niet gekwetst worden zodat we kunnen blijven doen wat we graag doen, en ten tweede proberen we het te doen met minder moeite en meer efficiëntie. ”

Met andere woorden, hoe beter je conditie is, hoe gemakkelijker het voelt om te rennen, vooral als je vermoeid begint te raken. Hoewel de natuurlijke mechanica van iedereen anders is, is dit wat u moet doen om een goede loopvorm te garanderen, van uw hoofd tot uw tenen.

Uw Head

Je zou kunnen denken dat hardlopen helemaal over je onderlichaam gaat, maar je hardlooptechniek moet van boven naar beneden worden ingevoerd. Dat gezegd hebbende, kijk niet naar je voeten. “Zorg ervoor dat je recht voor je uit staart”, zegt Kelli Fierras, USATF-gecertificeerde hardloopcoach en Asics Studio-trainer. “Kantel je kin niet omhoog of omlaag, wat gebeurt als mensen moe worden”, voegt ze eraan toe.

Je ogen kunnen echt overal kijken, maar een gefocuste blik helpt om de juiste houding te behouden, waardoor je nek goed uitgelijnd blijft met je wervelkolom. “Het klassieke dat ik zal zien, is dat een persoon begint te rennen met zijn hoofd, wat betekent dat zijn hoofd altijd voor zijn lichaam is”, zegt Mahon. “Je wilt je oren in lijn met je schouders hebben.”

Je schouders

We brengen zoveel tijd door voor onze bureaus en telefoons, maar het is cruciaal om je schouders te openen terwijl je rent, zegt Amanda Nurse, een elite marathonloper , hardloopcoach en gecertificeerde yoga-instructeur in Boston. “Je moet ze naar achteren trekken, bijna alsof je een potlood tussen je schouderbladen knijpt”, zegt ze. “Als je voorover begint te buigen, zal dat invloed hebben op je snelheid of uithoudingsvermogen.”

Idealiter bewegen je schouders onafhankelijk van je romp en tegenover elkaar, zegt Mahon. “Dus als je een rechtse stap naar voren zet, is je linkerschouder ook naar voren, en daarom is je rechterschouder terug zoals je linkerbeen terug is”, legt hij uit. “Ze zouden in dat X-patroon moeten opereren.” Naarmate het hardlopen vordert, is het gebruikelijk om strak en gespannen te raken in je schoudergebied, bijna alsof je je schouders ophaalt. Maar dit kost je lichaam waardevolle energie, dus het is belangrijk om ontspannen te blijven. Schud je armen uit, haal je schouders op, en concentreer je op het ontspannen, vooral als je vermoeid raakt.

Je armen

De manier waarop je je armen beweegt, kan je helpen sneller te bewegen of te vertragen. “Je armen moeten een hoek van 90 graden ”, zegt Nurse. Je handpalmen of vuisten bewegen van kin naar heup. Dat zal je helpen om je lichaam naar voren te stuwen. Houd uw ellebogen dicht bij uw zij.

“Als je ellebogen naar buiten wijzen, betekent dit dat je armen je lichaam kruisen, wat je in feite vertraagt – je zult niet het momentum krijgen dat je nodig hebt”, zegt Fierras. Probeer met je duimen te wijzen naar het plafond om je armen in lijn te houden of je een onzichtbare lijn voor te stellen die door het midden van je lichaam loopt – laat je handen niet over die lijn kruisen.

Jouw handen

Dit klinkt als iets kleins in het grotere hardloopplaatje, maar vergeet niet om je handen ontspannen te houden. “Ik denk er altijd aan om te doen alsof je een aardappelchip tussen je wijsvinger of je middelvinger en je duim hebt, zodat je handen echt ontspannen zijn”, zegt verpleegster “Hoe meer je in je handen knijpt, hoe meer energie je kwijt raakt van via je handen, maar je wilt dat al die energie in je daadwerkelijke hardlopen gaat. ”

Je torso

Bij de meeste vormen van fitness is je kern – inclusief je rug – waar al je kracht vandaan komt, en het is ook je zwaartepunt tijdens het hardlopen. dat is een gebied waarvan je zeker wilt weten dat je altijd traint. “We proberen mensen altijd die lange, hoge ruggengraat te leren, zodat je niet wordt gekraakt, want als je wordt ingedrukt, kun je t gebruiken al die elastische energie die van de grond komt, “zegt Mahon.

” Je wilt altijd een strakke kern houden tijdens het hardlopen – het “zal voorkomen dat je te ver vooruit of te ver achteruit gaat, “Zegt Fierras. Maar dat betekent niet dat je kern helemaal niet moet bewegen of reageren.”Als je een linker stap naar voren zet, wil ik eigenlijk een koppelverschuiving naar de linkerkant zien, zodat je het grootste deel van het gewicht op dat linkerbeen hebt en er kracht wordt gegenereerd door en blijft door de romp”, zegt Mahon. “Als de romp precies in het midden vastzit, gebruik je die energie niet.”

Je heupen

Als je rent, wil je een beetje leunen rennen of helemaal rechtop rennen. “Die helling moet vanuit je heupen komen, niet door je schouders naar voren te rollen”, zegt Fierras. De National Academy of Sports Medicine steunt deze aanbeveling en zegt dat uw lumbo-bekken-heupcomplex een “lichte helling moet hebben tijdens acceleratie”.

Dat betekent dat uw romp iets voor uw heupen zal zijn. “Zo niet, dan kun je je heupbasis of je gluteus maximus niet gebruiken om de meeste kracht uit je pas te halen”, zegt Mahon. “De meeste mensen, als ze erover nadenken om voorover te leunen, is dat eigenlijk het concept om je bilspieren efficiënt te gebruiken.”

Je knieën

Je knie moet in lijn zijn met het midden van je voet, zodat wanneer je voet de grond raakt, hij precies onder je knie zit. “Je wilt je knie niet tot een hoek van 90 graden optillen als je op een vlakke weg rijdt; je wilt het laag houden, zodat je die energie niet verspilt aan je knieën ”, zegt Fierras.

Veel hardlopers, vooral als ze vermoeid zijn, worstelen met het schudden van de hardlopers, waarbij ze nauwelijks hun voeten van de grond halen. Als dat het geval is, kun je proberen je knieën iets hoger op te tillen, zodat je wat meer tijd in de lucht hebt zodat je voet in de juiste positie komt. “En je wilt je echt concentreren op het houden van die knie recht voor je heupen versus naar binnen draaien of buigen, wat erg moeilijk is voor mensen om zichzelf te trainen”, zegt ze.

Je benen

De pas en gang van iedereen is een beetje anders, en dat is oké. “Maar de gemakkelijkste manier om aan je onderlichaam te denken, is door te denken dat je scheenbeen zo loodrecht mogelijk is als de voet de grond raakt , Zegt Mahon.

Als een persoon een zware hielaanvaller is, is zijn hoek te groot; als ze een spits op de voorvoet zijn, is hun hoek te klein. Hoe dan ook, het is een negatieve positie om in te zitten omdat je jezelf openstelt voor verwondingen aan de andere voet of knie. “Je zult ook niet alle gewrichten die je hebt op de juiste manier in de juiste timing gebruiken”, zegt hij. “Als je in die hoek van 90 graden landt, mag je je enkel, je kniegewricht en de heup gebruiken. allemaal tegelijk om schokken te absorberen en vervolgens energie te creëren. ”

Je voeten

Er is geen goede of foute manier waarop je voeten de grond raken, zolang je maar gebruiken ze eigenlijk om af te duwen (in plaats van ze alleen op te tillen). Dat gezegd hebbende, het idee is om te proberen de weg op te gaan met de bal van je voet, zegt Fierras. “Dat zal je helpen om beter vooruit te komen, en je pas zal niet te ver voor je uitkomen.”

Als u op uw tenen loopt of met uw hiel slaat, is de kans groter dat u letsel oploopt. Als u zo van nature hardloopt, Maar “in plaats van je te concentreren op het veranderen van je pas, moet je met een expert praten over het aantrekken van een goede schoen – misschien een met meer demping – die je zal helpen blessurevrij te blijven”, zegt de verpleegster. De natuurlijke voetstappen en gang van iedereen is anders, dus u wilt er zeker van zijn dat u de uwe het beste optimaliseert voor uw lichaam.

Hoe zit het met heuvels?

Wanneer de helling van de weg verandert, verandert ook uw vorm. Bij een bergopwaarts “wil je je heupbeenderen naar voren duwen om jezelf meer kracht te geven en te voorkomen dat je voorover buigt”, zegt de verpleegster. Door je pas te verkorten en meer op je tenen te rennen, wordt het ook gemakkelijker. ” je knieën hoger en je armen een beetje meer pompen zal ervoor zorgen dat je benen niet al het werk doen, ”zegt Fierras. Richt uw blik zes tot drie meter vooruit. “Het geeft je lichaam het gevoel dat je meer op een vlak oppervlak staat dan wanneer je naar de top van de heuvel kijkt en beseft hoeveel verder je moet gaan”, zegt de verpleegster.

Op de afdaling: “laat de zwaartekracht je meenemen in plaats van te remmen, wat veel druk op de knieën legt”, zegt verpleegster – denk erover na om je neus voor je tenen te houden. Laat je schouders ook niet naar voren trekken, zegt Fierras.Die magerheid moet nog steeds uit de heupen komen.