Stress kan grote schade aanrichten aan uw metabolisme. Hier is hoe je kunt stoppen met eten met stress.
Ik denk dat we het er allemaal over eens kunnen zijn dat stress slecht is. Overmatige stress kan hoofdpijn, spierspanning, spijsverteringsproblemen, slaapstoornissen en depressie veroorzaken . Onderzoek toont aan dat het ook schade kan toebrengen aan het metabolisme en door stress veroorzaakte gewichtstoename kan veroorzaken.
We weten al een tijdje dat stress verband houdt met gewichtstoename, omdat een hoog niveau van het stresshormoon cortisol is aangetoond dat het de eetlust verhoogt en leidt tot eetstress, het verlangen naar junkfood stimuleert en het gemakkelijker maakt om buikvet op te hopen. En een studie van de Ohio State toont aan dat stress ook kan resulteren in het verbranden van minder calorieën.
GERELATEERD: Wat is metabolisme precies – en kun je de jouwe versnellen ?
In het onderzoek vroegen onderzoekers vrouwen naar de stress die ze de vorige dag hadden gehad. De vrouwen kregen toen een maaltijd met maar liefst 930 calorieën en 60 gram vet. Na het eten maten wetenschappers hun stofwisseling en namen bloedmonsters.
In de zeven uur na het eten van de mondo-maaltijd verbrandden degenen die aangaven gestrest te zijn in de voorgaande 24 uur minder van het vet dat ze consumeerden, en ze hadden hogere insulinespiegels, een hormoon dat bijdraagt aan de opslag van vet. Ze verbrandden ook 104 calorieën minder. Dat klinkt misschien niet zo veel, maar als je ernaar streeft om kilos kwijt te raken, is dat genoeg verschil om een gewichtstoename van bijna 11 kilo in één jaar te realiseren.
Zelfs als je dat niet kunt los de oorzaken van uw stress op, u kunt kleine wijzigingen aanbrengen om de effecten te compenseren. Hier zijn vijf dagelijkse aanpassingen om u te helpen de door stress veroorzaakte gewichtstoename te verslaan.
Kies uw vetten verstandig
Als stress ervoor zorgt dat uw lichaam minder van het vet verbrandt dat u eet (waardoor het meer waarschijnlijk worden bewaard), probeer dan wat gezond vet aan uw maaltijden toe te voegen, maar vermijd verdubbeling. Veel klanten vertellen me bijvoorbeeld dat ze een gezonde salade bestellen voor de lunch, maar de toppings bevatten zowel olijfolie als avocado. Of ze snoepen noten naast in olie gebakken popcorn.
Ik zeg niet dat je magere maaltijden moet eten; vet is belangrijk voor verzadiging en het is een van de belangrijkste bouwstenen van uw lichaam. Maar om het in balans te houden, kiest u slechts één vetrijk product per maaltijd. Als u bijvoorbeeld avocado op uw salade wilt, kleed uw groenten dan aan met balsamicoazijn. dan een vinaigrette op oliebasis.
GERELATEERD: deze 6 voedingsmiddelen zijn gebonden aan gewichtstoename – hier zijn hun gezonde alternatieven
Pas uw maaltijdverhoudingen aan
Als er “een kans dat je” minder calorieën verbrandt in de uren na het eten vanwege stress, verschuif je porties een beetje om calorieën te verminderen zonder dat je minder hoeft te eten. Eet bijvoorbeeld anderhalf kopje gemengde groenten en een half kopje van bruine rijst in plaats van een kopje van elk, kan je 60-75 calorieën besparen. Of in plaats van een kopje quinoa, meng de helft met een halve kop spinazie om ongeveer 100 calorieën te besparen.
Ik thi nk je ziet waar ik heen ga. Het inruilen van een deel van uw dichte granen, zelfs gezonde, voor caloriearme, vezel- en waterrijke groenten is de gemakkelijkste manier om snel calorieën te besparen zonder dat u daarvoor volume hoeft op te offeren.
GERELATEERD: 20 stressverlichtende voedingsmiddelen om te proberen als u zich angstig voelt
Voeg metabolische boosters toe
In onderzoek is aangetoond dat bepaalde voedingsmiddelen uw stofwisseling verhogen, en hoewel de effecten zijn niet astronomisch, ze kunnen misschien wat stress-geïnduceerde metabolismedalingen tegengaan. Een van mijn favoriete natuurlijke metabolische boosters is hete pepers. Een kleine studie van Purdue University volgde 25 volwassenen die geen peper aten, hun voorkeurshoeveelheid (de helft hield van pittig eten en de helft niet), of een gestandaardiseerde hoeveelheid, die ongeveer een halve theelepel cayennepeper was gedurende zes weken.
Over het algemeen verbrandden beide groepen meer calorieën als ze gekruide maaltijden aten, en degenen die niet vaak vurig voedsel hadden gegeten, voelden ook minder honger en ervoeren Werden hunkeren naar zoute, vette en zoete lekkernijen. Probeer chilipeper of cayennepeper toe te voegen aan gestoomde groenten, of als je wat meer warmte aankan, garneer je gerechten met een in plakjes gesneden jalapeno. Van hete pepers is ook aangetoond dat ze de immuniteit versterken en het cholesterol verlagen.
GERELATEERD: De 12 beste tips voor gewichtsverlies, volgens een voedingsdeskundige
Adem voordat je eet
We ademen continu zonder erbij na te denken, maar Spaans onderzoek heeft aangetoond dat ontspannen, gecontroleerd ademen de cortisolspiegel effectief kan verlagen.Neem voor elke maaltijd een paar minuten de tijd om comfortabel in een stoel te zitten, en besteed een paar minuten aan het focussen op langzaam en diep ademen, door je neus in en uit door je mond. Je zult er misschien versteld van staan hoe snel deze techniek kan helpen bij het verlichten van spierspanning en je mindset kan veranderen.
Maak een snelle wandeling na de maaltijd
Probeer waar mogelijk een stevige wandeling van 15 minuten na de maaltijd in te bouwen. Een studie van de George Washington University wees uit dat deze gewoonte hielp om de bloedsuikerspiegel tot drie uur na het eten te normaliseren. Past niet in 15 minuten? Ga voor 10, zelfs voor vijf; door gewoon een zitpatroon te doorbreken en je bloed te laten pompen, kan je stofwisseling veranderen. Een wandeling na de maaltijd kan ook dienen als een beetje tijd om te ontspannen, je hoofd leeg te maken, verbinding te maken met de natuur, of bijpraten met een wandelmaatje – dit kan allemaal helpen om gevoelens van stress te verminderen.
Cynthia Sass, MPH, RD, is Healths bijdragende voedingsredacteur, een bestsellerauteur van de New York Times en een voedingsdeskundige voor privépraktijken die vijf professionele sportteams heeft geraadpleegd.
Om meer voedings- en dieettips in uw inbox te krijgen, meld je aan voor de Balanced Bites-nieuwsbrief
Alle onderwerpen in voeding
Gratis lidmaatschap
Krijg voedingsadvies, welzijnsadvies en gezonde inspiratie rechtstreeks vanuit Gezondheid
in uw inbox