Wat kun je vinden op de toppen van het Andesgebergte en in het rijstpad van je plaatselijke kruidenierswinkel?
Zoals u zich kunt voorstellen, laat dit niet te veel opties voor het oprapen over.
Het antwoord is quinoa. Uitgesproken als “scherp-whah”, lijkt dit oude voedsel sterk op rijst of couscous.
Het kan in de meeste recepten gemakkelijk zowel rijst als couscous vervangen om meer vitamines, mineralen en eiwitten aan een algehele maaltijd toe te voegen, maar het is eigenlijk technisch gezien geen graan. Het is een zaadje en wordt beschouwd als een pseudo-korrel, wat een verschil aangeeft in welk deel van de plant het eetbare materiaal vandaan komt.
Mogelijk vindt u quinoa gemakkelijk in Zuid-Amerika , maar het is pas de afgelopen tien jaar in de schappen van supermarkten in de Verenigde Staten te zien geweest.
Hoewel het wordt aangeprezen vanwege veel gezondheidsvoordelen, blijft de vraag: zijn quinoa-koolhydraten toegestaan op keto? antwoord, je moet eerst meer weten over quinoa.
Wat is Quinoa?
Quinoa komt van de quinoaplant, een struik die ergens tussen de drie en drie meter hoog kan worden. koelere klimaten en groeit meestal op bergtoppen. Quinoa wordt beschouwd als een oud superfood. Oude beschavingen zoals het Romeinse rijk gebruikten het tijdens het koken, en de Incas beschouwden het als een heilig gewas.
Quinoa is een favoriet voedsel voor vegetariërs en veganisten omdat het een hoog eiwitgehalte en gezonde koolhydraten heeft. In feite is quinoa een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevat, waardoor het een compleet eiwit is. De negen essentiële aminozuren zijn:
- Fenylalanine
- Valine
- Threonine
- Tryptofaan
- Methionine
- Leucine
- Isoleucine
- Leucine
- Histidine
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die uw lichaam niet kan produceren en die u moet halen uit het voedsel dat u eet.
Veel veganisten en vegetariërs hebben moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen, dus quinoa is een gezonde oplossing om ze daar te helpen. Het zit ook boordevol mineralen zoals mangaan, magnesium, fosfor, foliumzuur, koper, ijzer, zink en kalium.
Er zijn ongeveer 120 verschillende soorten quinoa, maar de meest voorkomende soorten die je ziet zijn wit , rood en zwart. Hoewel wit het meest voorkomende type quinoa is dat verkrijgbaar is in supermarkten, worden rode en zwarte quinoa ook gemakkelijker te vinden.
Rode en zwarte quinoa zijn geweldige toevoegingen aan volkoren salades omdat ze hun vorm behouden tijdens het koken.
NIEUWE dagelijkse elektrolyten
Vier heerlijke smaken.
Voor optimale hydratatie.
Nu hydrateren
Quinoa koolhydraten en voedingsfeiten
Quinoa is een heerlijke, glutenvrije -vrij ingrediënt opgenomen in een heleboel gezonde recepten met een hoge voedingswaarde. Het is een geweldige eiwitbron voor een veganistisch of vegetarisch dieet en zit vol met voedingsvezels, eiwitten en mineralen. Het is ook veilig voor mensen met coeliakie.
Dat gezegd hebbende, het is niet bepaald koolhydraatarm voedsel.
Een kopje gekookte quinoa bevat in totaal 222 calorieën, inclusief 34 gram netto koolhydraten, 5 gram vezels, 8 gram eiwit en 4 gram vet.
Terwijl deze dagelijkse waarden zijn redelijk uitgebalanceerd voor een over het algemeen gezond dieet, het totale aantal koolhydraten is behoorlijk hoog (39 gram). Als je van plan bent om dit superfood in je koolhydraatarme dieet op te nemen, is het belangrijk om dit strategisch te doen.
Hoe past quinoa in een koolhydraatarm of ketogeen dieet?
Terwijl de het aantal koolhydraten voor een kopje quinoa is een beetje hoog, er zijn nog steeds manieren waarop je quinoa kunt eten, zelfs als je ketose probeert te behouden.
Een portie gekookte quinoa van een half kopje bevat ongeveer 17 gram van netto koolhydraten. Voor mensen die een standaard ketogeen dieet (SKD) volgen, is het doel om ongeveer 20-50 gram koolhydraten per dag te eten, dus dat zijn de meeste van je dagelijkse koolhydraten in een kleine portie voedsel.
Als je dat doet. iemand bent die ketose kan behouden terwijl hij meer koolhydraten eet, kan een half kopje quinoa prima zijn.
De beste manier om het te eten is door het te mengen met ander koolhydraatarm of koolhydraatarm voedsel, zoals in een groene groentesalade, gepureerde avocado of zelfs een eiwitsalade op basis van mayo, zoals tonijn, kip, of ei. Deze mix kan je helpen er minder van te eten terwijl je er toch van geniet als bijgerecht.
Dat gezegd hebbende, wil je meestal het grootste deel van je koolhydraatinname sparen voor de verborgen koolhydraten die je hebt gevonden. in uw maaltijden gedurende de dag terwijl u een standaard keto-dieet volgt.
Bepaalde soorten keto-diëten laten verschillende inname van koolhydraten toe. Het draait allemaal om timing.
Gerichte en cyclische keto-diëten
Het gerichte keto-dieet (TKD) is een type keto-dieet dat bedoeld is voor actievere atletische types. Dit dieet geeft je 20-50 gram extra koolhydraten 30 tot 60 minuten voor de training om je training goed van brandstof te voorzien.
Voor de meeste mensen die dagelijks sporten, is dit een geweldige strategie om hun prestaties op peil te houden terwijl ze toch keto eten.
Atleten die intensiever trainen, hebben echter mogelijk meer koolhydraten nodig. Dit is waar het cyclische keto-dieet (CKD) in het spel komt. De CKD volgt een SKD-plan vijf dagen van de week, terwijl de andere twee dagen van de week koolhydraatarme dagen zijn.
Dit betekent dat u gedurende die twee dagen (ergens tussen de 24 en 48 uur) tussen de 400 en 600 gram koolhydraten moet consumeren met een lage totale vetinname om ervoor te zorgen dat uw glycogeenvoorraden voldoende gevuld zijn om houd de intensiteit van de training bij.
Hoewel deze snelle instroom van koolhydraten je misschien uit ketose haalt, zou je in staat moeten zijn om binnen een dag of twee na terugkeer naar de SKD en eten weer in ketose over te schakelen. vetrijk, weer koolhydraatarm.
Wanneer moet je Quinoa vermijden tijdens een koolhydraatarm of keto-dieet?
Quinoa is een krachtpatser op het gebied van voeding, maar helaas is het niet de beste optie voor een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Hoewel het in veel verschillende gerechten over de hele wereld te vinden is, zijn er enkele geweldige koolhydraatarme alternatieven voor dit superfood die je kunt gebruiken zonder dat je een geweldige maaltijd hoeft te missen.
Als je een dieptepunt begint te krijgen. -carb of ketogeen dieet om af te vallen, u wilt quinoa vermijden. Het scoort een 53 op de glycemische index. De glycemische index (GI) is een uitstekende manier om te bepalen hoe dat specifieke voedsel uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Quinoa is nog steeds relatief laag in termen van GI-waarde en zal langzaam worden verteerd en opgenomen, waardoor de bloedglucose- en insulinespiegels langzamer stijgen dan zoiets als witte rijst of zilvervliesrijst. Dit is goed nieuws als je niet probeert om ketose te krijgen, maar als je dat wel bent, zijn er betere opties.
Waar het op neerkomt over Quinoa-koolhydraten
Hoewel quinoa je kan bieden met veel verschillende gezondheidsvoordelen, is de echte vraag – is quinoa koolhydraatarm vriendelijk of geschikt voor het ketogene dieet?
Vanwege het hoge aantal koolhydraten is quinoa geen koolhydraatarm voedsel. Hoewel je quinoa hier en daar in je dieet zou kunnen opnemen, is de kans groot dat de andere verborgen koolhydraten die je gedurende de dag aantreft je macrodoelen overtreffen en je uit ketose schoppen.
Quinoa is alleen geschikt voor een laag pitje. -carb of ketogeen dieet als:
- u een gericht ketogeen dieet (TKD) volgt
- Je volgt een cyclisch ketogeen dieet (CKD)
- Je totale koolhydraatinname voor de dag inclusief de quinoa is niet meer dan 50 gram koolhydraten
Anders betekent het hoge gehalte aan quinoa-koolhydraten dat dit voedsel niet de beste optie is als je een koolhydraatarm of keto-dieet volgt.