Het lijkt logisch dat hoe meer proteïne u tijdens een maaltijd opbergt, hoe groter uw spieren zijn toenemen. Omdat meer altijd beter is, toch?
Nou, je lichaam werkt niet per se zo. Er is maar een bepaalde hoeveelheid proteïne die uw spieren in één keer kunnen opnemen.
“De eiwitsynthese van skeletspieren wordt gemaximaliseerd door 25 tot 35 gram hoogwaardige eiwitten tijdens een maaltijd”, zegt Doug Paddon-Jones, Ph.D., een professor in voeding en metabolisme aan de Universiteit van Texas Medical Branch.
“Eiwitsynthese” is eigenlijk een mooie manier om “spieren opbouwen en herstellen” te zeggen. Oefening zorgt voor micro-tranen in uw spieren. Hoe harder u werkt, hoe meer van deze tranen er voorkomen. Eiwit helpt bij het herstellen van deze tranen, waardoor uw spieren groter en sterker worden.
If je spieren krijgen minder dan 25 gram eiwit tijdens een zittende sessie, maar spierscheuren die door inspanning worden veroorzaakt, blijven bestaan vanwege een gebrek aan bouwmaterialen.
Maar als je spieren meer dan 35 gram eiwit krijgen, hebben alle bouwmaterialen die ze nodig hebben en het eiwit gaat naar andere delen van je lichaam – of naar het toilet.
De magische hoeveelheid proteïne die je spieren kunnen opnemen tijdens een maaltijd lijkt ongeveer 25 tot 35 gram te zijn.
Hoe ziet die hoeveelheid eruit? Hier zijn er een paar voorbeelden …
- 1 kopje cottage cheese (28 gram proteïne)
- 1 kopje Griekse yoghurt plus een handvol noten (25 g)
- A portie biefstuk, vis en / of gevogelte in een handpalm (28 g)
- 3 hele eieren + 3 eiwitten (27 g)
- 1 schep wei-eiwit (25 g)
Dus kauwen door een hele kant van rundvlees kan uw spieren niet meer ten goede komen dan het verwijderen van een kleinere portie ossenhaas.
In als je je bord met te veel eiwitten opstapelt, zou je misschien andere vitale voedingsstoffen uit je dieet kunnen duwen uit voedsel zoals groenten, fruit, gezonde vetten en volle granen, die allemaal kunnen helpen bij spierherstel en gewicht verlies.
En je hoeft na een training geen enorme shake of omelet te eten. Studies over de timing van eiwitten tonen aan dat de verhoogde gevoeligheid van de spieren voor eiwitten minstens 24 uur aanhoudt.
In feite heeft een overzichtsstudie van McMaster University aangetoond dat de synthese van spiereiwitten 24 tot 48 uur na de training kan aanhouden.
Het belangrijkste is uw totale eiwitinname gedurende de dag.
Herformuleer hoe u over proteïne denkt, vooral als u spiermassa probeert op te bouwen. In plaats van 60 gram eiwit te eten tijdens drie maaltijden per dag, probeer dan vier of meer keer per dag 25 tot 35 gram eiwit te eten.
Eet een van deze maaltijden binnen één tot twee uur voor en na de training, zodat je je basis bedekt.
Aanvullend onderzoek door Jessica Girdwain