Hardlopers rennen om verschillende redenen. Fitness, prestatie en adrenaline bijvoorbeeld. Prestatie en adrenaline zijn duidelijke motivatoren. Hoewel fitness een brede term is, die verschillende dingen betekent voor verschillende mensen, kunnen we in het algemeen zeggen dat het vooral gaat om het behouden van een gewenst gewicht Vooral buikvet is echter notoir moeilijk te verliezen. Daarom is dit artikel gericht op het beantwoorden van de vraag: “Verbrandt hardlopen buikvet?”
Wat is buikvet?
Voordat je de vijand confronteert, moet je hem weten. Ik denk dat ik het parafraseer van Sun Tzu of Machiavelli. Een van die twee.
Hoe dan ook, buikvet wordt ook wel visceraal vet genoemd. Het is niet alleen een doorn in het oog en een bron van schaamte voor velen, maar het is ook een gevaar voor uw gezondheid. Visceraal vet omgeeft de organen in uw buik, creëert de ronde vorm van de maag en vergroot uw tailleomvang.
Maar dat is het minste.
Visceraal vet is in verband gebracht met ernstige gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type 2, hartaandoeningen, beroertes en een aantal andere gevaarlijke ziekten.
Het feit dat het moeilijk is om er vanaf te komen, is frustrerend, vooral als je niet zeker weet hoe je het hebt gekregen of waarom je strategieën om het kwijt te raken nog niet hebben gewerkt. Hoewel de situatie van elke persoon anders is, zijn er veel redenen waarom buikvet en waarom het ondanks uw inspanningen niet is verdwenen.
Wat zijn de oorzaken van buikvet bij hardlopers?
Zelfs als je een actief persoon bent die waakt over wat je eet, kan je dieet je nog steeds pijn doen.
In sommige gevallen is het de proteïne: je eet genoeg, maar niet het tuig ht soort. Als je aan proteïne denkt, denk je aan kaas en vlees. Beide zijn heerlijk, maar er is een betere manier. In plaats daarvan moet u zich concentreren op magere eiwitten, die te vinden zijn in kip, kalkoen en vis. Voor jullie veganisten en vegetariërs zijn peulvruchten en bonen een uitstekende bron van magere eiwitten.
Helaas ga ik jullie op dit moment ook vragen wat wiskunde te doen. Als je eenmaal weet op welke magere eiwitten je je moet concentreren, zul je de juiste hoeveelheid moeten eten, zodat je geen honger zult lijden en je spieren kunt voeden zonder dat je buik groeit. Volgens Marina Chaparro, MPH, RDN, van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, zou je 1 gram eiwit per dag eten voor elke 2,2 pond die je weegt.
Je kunt ook overwegen om je inname van oplosbare vezels. Studies hebben aangetoond dat het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag je buikvet met 3,7% kan verminderen over een periode van vijf jaar. U kunt dat bijna verdubbelen door fysieke activiteiten aan uw dieet toe te voegen. Voor bronnen van oplosbare vezels ga je naar bonen, kruisbloemige groenten zoals boerenkool, rucola, spruitjes en bloemkool. In feite is elke bladgroente een solide optie.
Natuurlijk zijn koolhydraten de meest waarschijnlijke boosdoener. En dan bedoelen we niet eens brood. U heeft waarschijnlijk goed werk verricht door te beheren hoeveel brood u al verbruikt. Het is de suiker zelf. U kunt wat extra pit toevoegen aan uw koffie voordat u gaat hardlopen. Misschien eet je voor, tijdens of na het hardlopen wat gezondheids- of eiwitrepen of drink je sportdrankjes voor een extra boost. Ze hebben allemaal de neiging om een hoog suikergehalte te hebben. De suiker blijft graag in je lichaam, vooral in de maagstreek.
Bestrijd dit door meer water te drinken ter vervanging van sportdranken. Vervang de suiker door enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zoals olijven, olijfolie, plantaardige olie, noten, avocados en vis (bijvoorbeeld haring, zalm, makreel en tonijn).
En, bijna perfect, zelfs als je een actief persoon bent, zou je je kunnen concentreren op de verkeerde trainingen. Te veel focussen op krachttraining of te veel focussen op cardio kan de reden zijn waarom je buikvet nergens heen gaat. Of, het meest merkwaardig, je hebt de juiste balans gevonden en je doet de juiste kernoefeningen, maar op de verkeerde manier.
Planken doen is geweldig voor de kern, maar je zou de plank te lang kunnen vasthouden – je moet wat beweging toevoegen. Een goede plank moet 30 seconden meegaan. Ga dan naar een buikspieroefening die beweging vanuit de plankpositie vereist. Je buikspieren verliezen plotseling een stabiele positie en worden gedwongen harder te werken om naar de volgende oefening te gaan. Je volgende oefeningen kunnen andere versies van de plank zijn, de twee die hieronder worden beschreven.
Planken voor buikvet
Plank met schoudertappen (beginner)
1-plank positie: samen, lichaamsgewicht op uw onderarmen.
2-Hef uw armen omhoog in de push-uppositie met uw handen plat op de grond onder uw schouders.
3-Spreid uw voeten op heupafstand van elkaar.
4-Houd de positie vast, maar gebruik met tussenpozen uw linkerhand om op uw rechterschouder te tikken.
5-Keer terug naar een normale plankpositie en wissel – gebruik uw rechterhand om te tikken je linkerschouder.
6-Doe 2 sets van 10 herhalingen.
OPMERKING: uw heupen moeten stabiel en onbeweeglijk blijven om de beste voordelen van deze training te bereiken.
Bird Dog (Advanced)
1-Begin in de plankpositie.
2-Hef uw armen omhoog in de push-up positie met uw handen plat op de grond onder je schouders.
3-Spreid uw voeten uit elkaar op heuphoogte.
4-Til langzaam uw linkerhand van de grond en richt naar voren. Til tegelijkertijd je rechterbeen op en richt het direct achter je. Houd de opgetilde ledematen zo parallel mogelijk met de vloer.
5-Ga terug naar de plankpositie en wissel.
6-doe 2 sets van 10 herhalingen.
Nu komen we eindelijk bij het hoofdevenement: het balanceren van je oefeningen zodat hardlopen je kan helpen om dat vervelende buikvet te verliezen.
Hardloopoefeningen om u te helpen uw buikvet te verliezen
Is hardlopen om buikvet te verliezen de beste oplossing? De valstrik waar veel hardlopers in trappen, is dat ze denken dat duurlopen hun buikvetproblemen oplossen. Hoewel uithoudingsritten uithoudingsvermogen opbouwen en calorieën verbranden, zijn ze niet de beste manier om met lichaamsvet om te gaan. Met duurlopen loop je langer, maar het constante tempo heeft niet de intensiteit die hardlopers nodig hebben om de flab te verliezen. In plaats daarvan zouden hardlopers moeten kijken naar cross-training van de variaties op intervaltraining.
Cross-training
Cross-training omvat een primaire oefening (in dit geval hardlopen) die wordt aangevuld met secundaire oefeningen op vrije dagen die helpen om winst te maken met je primaire training . Omdat hardlopen de primaire oefening is en het primaire doel is om buikvet te verminderen, kies je voor zwemmen, fietsen en crunchen (als je een slechte rug hebt, doe dan niet de crunches). Deze aanvullende oefeningen zijn bedoeld om weinig tot geen impact te hebben en worden slechts 30 minuten gedaan. Bekijk hier ons artikel over crosstraining voor een meer gedetailleerde blik.
Intervalruns
Studies hebben aangetoond dat intermitterende trainingen met hoge intensiteit in verband worden gebracht met het verlies van lichaamsvet, vooral in de buik. Hoewel er veel variaties zijn, hebben alle intervalruns een gemeenschappelijk kenmerk: door verschillende snelheden te gebruiken, verhoog je de zuurstof naar je spieren, wat je metabolisme zal stimuleren en sneller calorieën zal verliezen. Ze zijn ook erg intens. Terwijl we u in het verleden opties voor beginners, gevorderden en experts hebben gegeven, zijn intervalruns het beste voor hardlopers die klaar zijn voor de fysieke eisen van de training. Dat gezegd hebbende, is dit een goede manier om je tenen in het water te dompelen als je nieuw bent met intervalruns:
HIIT
HIIT-trainingen staan voor intensieve intervaltraining en zijn ongelooflijk populair de afgelopen jaren, dus het krijgt hier de hoogste facturering. Het is ook een soort overkoepelende training, die zich vertakt in verschillende variaties, waarvan er hieronder een wordt genoemd. HIITs hebben niet bepaald een regelmatig getimed schema, hoewel ze de neiging hebben om 30 minuten of minder te duren (exclusief de warming-up of cooldown). Het hangt af van de conditie van de hardloper. Ze zijn zeer effectief in het verbranden van vet in het hele lichaam (inclusief de buik), terwijl ze het uithoudingsvermogen en het glucosemetabolisme verbeteren.
HIITs zijn eenvoudig: je gaat totdat je het niet meer kunt. Voor hardlopers is het belangrijk om te focussen op je hartslag. Ze zijn erg gefocust op cardiovasculaire gezondheid: hoe meer zuurstof voor de spieren, hoe groter je uithoudingsvermogen, hoe sterker de spieren, hoe meer vet je verbrandt.
Om potentieel succes te begrijpen, gaan we voor de sterren schieten. Laten we zeggen dat uw conditionering goed is. Inclusief je warming-up-regime en noodzakelijke afkoelingsronde, zou de hele beproeving (en ja, het zal aanvoelen als een beproeving – het zou moeten) 45 minuten duren. Natuurlijk, vooral in het begin, is het niet waarschijnlijk dat je de volledige 45 haalt. Zoals we al zeiden, ga je totdat je het niet meer kunt. Uiteindelijk raak je de 45. We gebruiken dit alleen als voorbeeld.
Voor een meer gedetailleerde kijk op wat HIIT is en hoe je het kunt toepassen om je hardloopdoelen te bereiken, klik hier.
Fartleks
Fartleks zijn een oudere intervaltraining, afkomstig uit het Zweden van de jaren 30. Fartleks vertaalt zich ruwweg naar snel spelen. Fartleks combineren aërobe en anaërobe voordelen. Tijdens cooldowns laat u zuurstof uw spieren aanvullen; tijdens de sprints berooft u uw spieren van zuurstof, waardoor ze worden gedwongen meer te doen met minder. De snelle snelheidsveranderingen zorgen voor meer flexibiliteit in je spieren, calorieën verbranden en groei stimuleren.
Wat de fartleks onderscheidt van de andere oefeningen, is dat het meer van je lichaam vraagt. Je zult pas genieten van fartlek-oefeningen als je het plotseling doet. raar. Ga er gewoon voor. Of probeer iets anders op het menu. Je hebt opties.
Als je bereid bent om de fartleks eens te proberen, klik dan hier.
Tabata
Tabata valt onder de paraplu van een HIIT-oefening en is tegelijkertijd een neef van crosstraining. Dit zijn oefeningen die bedoeld zijn om twee tot drie keer per week te worden gedaan naast je belangrijkste hardloopschema. Tabata-oefeningen duren maar een paar minuten, maar zijn bedoeld als afmattend. Ze zijn ook niet strikt een hardloopoefening. Ze zijn bedoeld voor elke atleet. Omdat we ons echter richten op hardlopen om vet in de maag te verliezen, is hier hoe Tabata erin past.
De basis van Tabata is dit: je werkt zo hard als je kunt gedurende 20 seconden. Je rust 10 seconden. Je herhaalt dit dan 8 herhalingen. Het hele ding is gedaan in minder dan 5 minuten. Maar het is een hel op aarde.
Klik hier voor meer.
Threshold / Tempo
Ja, een roos met een andere naam. Threshold- of Tempo-runs, hoe je ze ook wilt noemen, zijn intens. Er zijn geen punten waar u stopt om op adem te komen. Je bent altijd in beweging. Net als fartleks hebben tempos invloed op uw aerobe en anaerobe gezondheid. Ze richten zich ook op uw lactaatdrempel om u sneller te laten rennen. Natuurlijk kunnen tempos voor onze doeleinden hier ook helpen om af te vallen.
Helaas gaat het als laatste omdat het zeker voor gevestigde hardlopers is. Hiervoor heb je uithoudingsvermogen nodig, evenals een geschiedenis van al afvallen tijdens het hardlopen. Laten we zeggen dat je door je regime veel buikvet kunt verliezen, maar je lichaam klampt zich koppig vast aan die laatste misvormde deegrollen zoals de meeste beroemdheden zich wanhopig vastklampen aan relevantie door onaangename hete takes op Twitter te tweeten met verbijsterende graden van grammaticale vrijheid.
Hoe dan ook, we hebben het over tempo-runs van een uur. Tempo-runs worden over het algemeen gebruikt om uw snelheid te verhogen. Dit kan in uw voordeel worden gebruikt: hoe sneller u rent, hoe meer calorieën u verbrandt.
En natuurlijk hebben we daar ook een artikel over: klik hier om het te bekijken.
En dat is alles wat er is met de vraag: “Verbrandt hardlopen buikvet?”.
Het antwoord is ja. Buikvet kan worden verwijderd. Het enige wat je hoeft te doen is een dieet volgen en heel hard werken. , heel moeilijk.
Makkelijk als taart.
We maken natuurlijk een grapje. Het doet veel werk, maar het loont uiteindelijk. Waar een wil is, er is een manier; waar is buikvet, er is een manier om er vanaf te komen.