Het is iets dat cardio-junkies nooit zullen begrijpen, maar veel jongens houden er gewoon niet van om vijf mijl hardlopen of een Spinningles van een uur. Sommigen vinden dat soort steady-state-oefeningen saai, en anderen gaan liever op in de gewichtsruimte waar het werk in snelle uitbarstingen gebeurt – daarom zijn de spiegels van je sportschool zo vol.
Maar hier is de kern van de loopband-aversie: je hebt cardio nodig. Aerobe training kan het risico op een hartaanval, beroerte en talloze andere gezondheidsproblemen helpen verminderen. Maar de hoeveelheid zelf is vrij minimaal. De Centers for Disease Control en Preventie (CDC) beveelt aan dat alle volwassenen minstens 150 minuten matige intensiteitsoefening per week krijgen (naast twee krachttrainingssessies die alle grote spiergroepen treffen). Dat is twee en een half uur van elke activiteit die oploopt je hartslag tot 60 procent van zijn maximum, legt Nader A. Ayub, DO, eerstelijnsport uit medicijnarts bij Houston Methodist in Sugar Land, Texas. En hoewel een inspanningsfysiologielaboratorium u een nauwkeurigere meting zal geven, zegt hij dat u uw maximale hartslag kunt schatten door uw leeftijd af te trekken van 220. De gemiddelde 38-jarige heeft dus een maximale hartslag van 182 slagen per minuut (BPM). Daarom zou hij willen dat zijn hartslag rond 109 BPM schommelt tijdens matige training.
Maar er is een kortere weg. U kunt de tijd die u nodig heeft halveren – slechts 75 minuten per week – als u de intensiteit verhoogt voor intensieve training en zwaait voor een hartslag tot 80 procent van uw maximale hartslag. Ayub legt ook uit dat je het werk in stappen van 20 of 30 minuten door de week kunt verdelen, of het in slechts een paar dagen kunt persen, in de stijl van een weekend-krijger. “Ze beginnen in nieuwere onderzoeken aan te tonen dat dit eigenlijk net zo effectief is bij het verminderen van het risico op een hartaanval of beroerte als bij iemand die wel consequent traint, maar elke dag met een kleinere hoeveelheid”, zegt hij. in het VK en gepubliceerd in Jama Internal Medicine analyseerde 18 jaar aan gezondheidsonderzoeksgegevens van meer dan 63.000 respondenten, waaronder zelfgerapporteerde weekendstrijders. Op basis van hun bevindingen concludeerden onderzoekers dat slechts één of twee langere zweetsessies per week voldoende kunnen zijn om gezondheidsrisicos zoals hart- en vaatziekten en kanker.
Iets om in gedachten te houden: deze cijfers zijn uw doel om een gezonde basislijn te zijn. Maar wat als uw doelen verder gaan dan algemene gezondheid? om een paar kilo af te vallen of uw algehele atletische prestaties te verbeteren, moet u die wekelijkse aanbevelingen verdubbelen. “Voor iemand die niet alleen wil behouden wat hij op dit moment heeft, maar ook resultaten wil behalen – misschien een betere lichaamsbouw etisch of zichzelf conditioneren om deel te nemen aan sporten die veel meer aërobe activiteit vereisen, zoals voetbal of basketbal – dan zou ik zeggen dat het volgen van die richtlijnen van 300 minuten matige intensieve aërobe oefening of 150 minuten krachtige aërobe activiteit, evenals spierversterking zou gunstiger voor hen zijn “, zegt Ayub.
Abonneer je op YouTube voor toegang tot exclusieve gear-videos, interviews met beroemdheden en meer!