Krachttraining is net zo belangrijk als de kilometers die u elke week registreert als het gaat om het verbeteren van uw prestaties. Simpel gezegd, als je sterker en sneller wilt worden en die PRs wilt achtervolgen, is het een must om oefeningen zoals push-ups, sit-ups, squats en lunges in je routine op te nemen.
Gezondheidsexperts onderschrijven gretig zowel weerstands- als cardiotraining. Een studie uit 2020, gepubliceerd in The BMJ, toonde aan dat het krijgen van de aanbevolen hoeveelheid aërobe oefening en krachttraining (150 minuten matige activiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week) uw risico op overlijden aan ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker, chronische ziekten van de lagere luchtwegen, de ziekte van Alzheimer en diabetes met 40 procent.
Als het om gewichtsverlies gaat, hadden hardlopen en soortgelijke aërobe activiteiten de voorkeur boven weerstandstraining.
Uit een studie van de Arizona State University uit 2014 bleek echter dat krachttraining ruwweg twee keer zoveel calorieën per minuut verbrandt als eerder werd gedacht, waardoor het idee dat krachttraining wordt geclassificeerd als een activiteit met matige intensiteit, wordt geclassificeerd als een activiteit met hoge intensiteit.
“Relatief lichte weerstandsoefeningen zijn in feite activiteiten met hoge intensiteit”, concludeerden de onderzoekers.
Het onderzoeksteam was van mening dat eerdere studies van calorieverbranding tijdens weerstandstraining werd beperkt door een onjuiste vergelijking van energieverbruik. Statistici behandelden weerstandstraining alsof het een langzame, geleidelijke activiteit was, zoals hardlopen of fietsen. De realiteit is dat veel krachttraining korte, anaërobe uitbarstingen van door herstelperiodes.
In hun experiment gebruikten de Arizona State-onderzoekers twee verschillende vergelijkingen om het calorieverbruik van push-ups, curl-ups, lunges en pull-ups te berekenen: een traditionele berekening en een ewer een, geschikter voor anaerobe inspanningen.
Twaalf gezonde jonge mannen voerden een van de vier oefeningen tot wel 20 keer in 60 seconden uit. Daarna rustten ze ongeveer vijf minuten voordat ze verder gingen met de volgende oefening. De hele training omvatte drie sets van de vier oefeningen en duurde ongeveer 72 minuten. Niemand kon 20 pull-ups doen in 60 seconden; het gemiddelde was 10 pull-ups. Eén proefpersoon kon niet alle push-ups voltooien. Ze voltooiden allemaal met succes de lunges en curl-ups.
De verschillen in calorieverbranding waren dramatisch. Voor push-ups nam het toe van 4,1 calorieën per minuut tot 8,56 calorieën per minuut. Curl-ups namen toe van 4,09 calorieën per minuut naar 7,29; lunges van 5,28 calorieën per minuut tot 9,33; en pull-ups van 4,03 calorieën per minuut naar 9,95.
Die berekening betekent dat push-ups, curl-ups, lunges en pull-ups kwalificeren als krachtige activiteit. Geen van de drie bereikte dit niveau met de oude berekening.
“De resultaten van onze studie lijken deze hogere activiteit beter weer te geven”, verklaarden de onderzoekers. “Onze informatie kan mogelijk worden gebruikt om effectievere programmas te ontwerpen om optimale resultaten te verkrijgen.”
Echter , dit wil niet zeggen dat iedereen precies 8,56 calorieën per minuut verbrandt tijdens push-ups. Het is vermeldenswaard dat het aantal verbrande calorieën per oefening zal veranderen afhankelijk van de persoon (leeftijd, geslacht, gewicht, lengte), de intensiteit en hoe u ze in uw training verwerkt. Je zou bijvoorbeeld meer calorieën verbranden door push-ups te doen in een HIIT-trainingsles dan wanneer je simpelweg 20 push-ups zou gebruiken tijdens een commerciële pauze van de show die je bekijkt.
Maar volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gaat het gemiddelde aantal calorieën dat je kunt verbranden door krachttraining met hoge intensiteit te doen, zoals push-ups en pull-ups, ongeveer 7 calorieën of meer per minuut, wat overeenkomt met de bevindingen van de Arizona State-studie.
Waar het op neer komt is dit: door oefeningen zoals push-ups, curl-ups, lunges en pull-ups in uw trainingsschema op te nemen, kunt u calorieën verbranden en de hoeveelheid krachtige activiteit die u krijgt, vergroten, en je op de lange termijn een sterkere, snellere hardloper maken.
Word lid van Runner’s World + voor meer prestatieverhogende tips!