Vrijwel elke fitnessliefhebber heeft zich wel eens afgevraagd: hoe lang moet je wachten met trainen na het eten?
Het is een waardevolle vraag. Als u te snel traint, loopt u het risico zich gasachtig, krampachtig en misselijk te voelen. Wacht te lang en je hebt niet de energie die je nodig hebt om je trainingsdoelen te bereiken. Dus hoe kun je de juiste balans vinden?
We hebben advies ingewonnen bij de experts: gastro-enteroloog Laura Harrell Raffals, MD, MS, hoogleraar geneeskunde aan de Mayo Clinic, en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. Dit is wat u moet weten over eten en lichaamsbeweging.
Hoe lang moet u wachten met trainen na het eten
Als algemene vuistregel geldt dat u moet wachten met sporten tot drie tot vier uur na het eten van een maaltijd en één tot twee uur na het eten van een tussendoortje, adviseert Ansari. Na het eten wat lichte lichaamsbeweging – zoals wandelen – is prima, maar voor een intensievere training heeft uw lichaam tijd nodig om te verteren.
Door je lichaam de tijd te geven die het nodig heeft om te verteren eten voordat je gaat trainen, laat je lichaam de brandstof van die maaltijd daadwerkelijk gebruiken om je training kracht bij te zetten, legt Raffals uit. Je geeft je maag ook de tijd om de inhoud te legen en verkleint je kans op misselijkheid, reflux, brandend maagzuur en andere onaangename GI-problemen tijdens de training.
Dat gezegd hebbende, tolereren en verteren we allemaal voedsel op een andere manier. , dus er is geen eenduidige richtlijn voor hoelang u na het eten moet wachten met trainen. Factoren zoals de lengte en intensiteit van uw training, evenals het soort en de hoeveelheid voedsel dat u eet, spelen ook een rol.
Wees extra voorzichtig met de timing en het soort voedsel voor een intensieve training. workout, voegt Ansari toe. Voor een hardloopsessie of een HIIT-les heeft je maag misschien eenvoudiger voedsel nodig en meer tijd om ze te verteren in vergelijking met wat het kan verdragen voor zachtere activiteiten, zoals een wandeling of zachte yoga. (Nogmaals, dit verschilt van persoon tot persoon – daarover later meer.)
Wat te eten voor een training
Het lichaam van iedereen is een beetje anders, maar over het algemeen zijn complexe koolhydraten en magere eiwitten vormen een geweldige brandstof voor de training. Dat komt omdat complexe koolhydraten langzaam glucose afgeven om tijdens je training stabiele energie te leveren, en magere eiwitten ook zorgen voor duurzame energie, legt Raffals uit. Houd er rekening mee dat het meer tijd kost om eiwitten te verteren dan koolhydraten, dus houd uw eiwitconsumptie vóór de training gematigd. Goede snackopties voor de training zijn havermout met bessen, hardgekookte eieren, een kalkoenwrap of pindakaas en gelei op volkorenbrood, zegt Raffals.
Hoe dichter je bij een training eet, hoe meer enkelvoudige koolhydraten je moet eten, zegt Ansari. Bananen, crackers, appelmoes, smoothies, rozijnen, dadels, sap en eenvoudige repen zijn goede snackopties voor de training.
Staat u op de no-no-lijst? Grote hoeveelheden gekruid voedsel, vezelrijk voedsel en vetrijk voedsel, zegt Ansari. Het duurt even om vezelrijk en vetrijk voedsel te verteren, dus als je ze in grote hoeveelheden eet te dicht voor een training (d.w.z. binnen enkele uren) kan dit leiden tot maagklachten en kan pittig eten gas veroorzaken. Het is ook belangrijk om bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die veel zeer geraffineerde suikers bevatten, te vermijden, zegt Raffals. Dingen zoals frisdrank en sterk bewerkte, suikerhoudende mueslirepen kunnen je een snelle schok van energie geven, maar je dan serieus laten slepen.
Afhankelijk van de lengte en intensiteit van je training, wil je misschien ook eten tijdens het. Nogmaals, dit verschilt van persoon tot persoon, maar over het algemeen raadt Ansari aan om een snack mee te nemen voor trainingen die langer dan 45 minuten duren. “Ik heb veel mensen die rennen en ze zullen me vertellen: Zodra ik dat uur heb bereikt, heb ik het gevoel dat ik aan het tanken ben,” legt ze uit. In die gevallen eet of drink ik iets eenvoudigs, zoals een stuk fruit of een elektrolytendrankje dat koolhydraten bevat, kan de energieboost geven die u nodig heeft om u weer sterk te voelen. Als het niet mogelijk is om te snacken terwijl u aan het sporten bent, zit u bijvoorbeeld in een groepsfitnessles, of niet houdt ervan om alles bij u te dragen terwijl u hardloopt – zorg ervoor dat u kort van tevoren brandstof toevoegt. “Het zal uw prestaties verbeteren”, legt Ansari uit.
Vergeet hydratatie niet. Drink minstens twee tot drie kopjes water twee tot drie uur voordat je gaat sporten, zegt Ansari, en let extra goed op hydratatie vóór de training als je een bijzonder zweterige training plant, voegt Raffals eraan toe. Het is ook slim om regelmatig te hydrateren tijdens het sporten en uw hydratatieniveau gedurende de dag in de gaten te houden. Je doet het goed als je plas de kleur van limonade heeft, zegt Ansari. Als het meer op appelsap lijkt, drink dan op.
Wat te eten na een training
Het is belangrijk om binnen 30 tot 60 minuten na de training te eten, zodat je het herstelproces van je lichaam kunt stimuleren en met een sterk gevoel aan je volgende training kunt beginnen. Welke voedingsmiddelen zijn het beste? Ga voor eenvoudige koolhydraten, die je helpen je spieren snel weer op te laden, en eiwitten, die je helpen je spieren weer op te bouwen, zegt Raffals. Ze raadt chocolademelk aan, omdat het beide macronutriënten combineert. Bovendien is het hydraterend. Andere goede weddenschappen na de training, volgens Ansari, zijn onder meer: fruit of een reep met een eiwitshake; Griekse yoghurt met fruit, granola en toast; een magere proteïneburger met een broodje, avocado en een kant van salade en fruit; en een kom met groenten en quinoa met avocado, een kopje sojamelk en een stuk fruit.
Zorg ervoor dat u ook na de training hydrateert. En als je tijdens je training super bezweet bent geworden, gebruik dan elektrolyten om te vervangen wat je hebt verloren. Bananen, die het elektrolytische kalium bevatten, zijn een goede keus, zegt Raffals.
Als je training kort was en een lage intensiteit had, bijvoorbeeld als je een wandeling van 30 minuten hebt gemaakt, heb je niet per se nodig een herstelsnack of maaltijd, zegt Ansari. Denk in plaats daarvan terug aan wanneer je voor het laatst hebt gegeten. Als het drie tot vier uur geleden is, of als je echt honger hebt, zoek dan iets om op te snuiven. Maar als dat niet het geval is, voel je dan niet verplicht om te eten.
Moet je eten voor een ochtendtraining?
Beide experts adviseren om iets te eten voor een ochtendtraining. Hierdoor krijg je de energie die je nodig hebt om harder te trainen en het meeste uit je training te halen.
Het is oké om 30 tot 60 minuten voor een ochtendtraining te eten, zolang je het soort voedsel maar aanpast je eet, zegt Raffals. Eenvoudig voedsel zoals een banaan, in blokjes gesneden fruit, rozijnen, dadels of een reep zijn goede opties. Als je niet vroeg op de dag vaste stoffen kunt eten, probeer dan in ieder geval een kopje sap, stelt Ansari voor.
Als je echt liever op een lege maag traint en je voelt je goed, dan is dat waarschijnlijk oké , zegt Raffals. Weet gewoon dat uw training eronder kan lijden. “Over het algemeen voelen mensen zich beter en presteren ze beter als ze” hebben kunnen tanken voorafgaand aan een training “, legt Raffals uit.
Hoe bepaal je het beste pre-workout-brandstofplan
Het vinden van het beste pre-workout-voedingsplan voor jou is een kwestie van vallen en opstaan, zegt Raffals. De bovenstaande richtlijnen kunnen helpen, maar er is veel variatie in de manier waarop we voedsel verteren en opnemen, “dus het kan wat experimenteren vergen om uit te zoeken welk voedsel ons helpt ons gevoed te voelen tijdens een training”, legt ze uit.
Ansari stelt voor om mentaal te noteren wat u at op de dagen dat u zich bijzonder sterk en energiek voelde tijdens een training. Let ook op welke voedingsmiddelen goed passen bij uw maag en in welke hoeveelheden en hoe ver u voor de training hebt gegeten. Na verloop van tijd en een beetje een beetje mindfulness, je krijgt een beter idee van wat voor jou het beste werkt.