Vitaminen en mineralen zijn niet de enige voedingsstoffen die uw gezondheid beïnvloeden. Macronutriënten – een groep die eiwitten, vetten en koolhydraten omvat – spelen ook een belangrijke rol bij het welzijn. Simpel gezegd: “Macronutriënten leveren calorieën voor energie”, zegt Caroline Passerrello, MS, RDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een instructeur aan de Universiteit van Pittsburgh. “Je lichaam heeft ze in grote hoeveelheden nodig.”
Onze dagelijkse inname van eiwitten, vetten en koolhydraten beïnvloedt alles, van gewicht tot ziekterisico. Om deze reden geeft de National Academy of Sciences voor alle drie de macros specifieke inname-aanbevelingen, ook wel AMDRs genoemd. “Dit zijn algemene richtlijnen van wat je zou moeten eten om de beste gezondheidsresultaten te hebben”, zegt Passerrello. Blijf lezen voor de primeur over deze richtlijnen en leer hoe je ze kunt gebruiken om je welzijnsdoelen te ondersteunen.
Wat is AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range)?
De term klinkt misschien supertechnisch, maar het is eigenlijk vrij eenvoudig. AMDR is het aanbevolen innamebereik voor een macronutriënt. Eiwitten, vetten en koolhydraten hebben elk hun eigen AMDR. AMDRs zijn ontleend aan uitgebreid wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat ze voor de meeste mensen een beschermend effect hebben op de gezondheid, legt Passerrello uit. De AMDR voor elke macronutriënt wordt uitgedrukt als een percentage van het totale aantal calorieën dat u op een dag verbruikt. We nemen een de AMDRs voor eiwitten, vetten en koolhydraten in een oogwenk nader bekijken.
Waarin verschilt AMDR van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
Toegegeven, dit is waar dingen een beetje verwarrend kunnen worden Samen met AMDR maken aanbevolen dagelijkse hoeveelheden deel uit van een grotere groep op onderzoek gebaseerde voedingswaarden, bekend als Dietary Reference Intakes (DRIs). DRIs worden gebruikt voor verschillende doeleinden op het gebied van de volksgezondheid – misschien wel het meest in het bijzonder ter informatie van de voedingsetiketten die u op voedingsmiddelen ziet. Ter informatie, hier is een korte handleiding voor DRIs:
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): een ADH is de aanbevolen hoeveelheid van een voedingsstof die een persoon elke dag via zijn dieet zou moeten krijgen. Deze gemiddelde dagelijkse hoeveelheid zal voldoen aan de behoeften van bijna alle gezonde mensen van een bepaalde leeftijd, geslacht of levensfase. Neem ijzer als voorbeeld: de ADH voor volwassenen die niet menstrueren is 8 mg ijzer per dag, terwijl de ADH voor volwassenen die wel menstrueren 18 mg per dag is.
- Geschatte gemiddelde behoefte (EAR): Dit is de dagelijkse hoeveelheid van een voedingsstof die zal voldoen aan de behoeften van de helft van de gezonde mensen binnen een bepaalde groep. Wetenschappers gebruiken deze waarde als basis voor het berekenen van de meer specifieke ADH van een voedingsstof.
- Adequate Intake (AI): als er niet genoeg wetenschappelijk bewijs is om een ADH voor een voedingsstof te bepalen, kunnen experts in plaats daarvan een AI instellen. Dit is een dagelijkse inname die wordt verondersteld voldoende voedingsstof te leveren voor een gezond persoon, gebaseerd op factoren zoals observatiegegevens. De AI voor het mineraal mangaan is bijvoorbeeld 1,8 mg per dag voor vrouwen en 2,3 mg voor mannen.
- Tolerable Upper Intake Level (UL): UL is de maximale hoeveelheid van een voedingsstof die een gemiddelde persoon veilig op één dag kan consumeren zonder nadelige gezondheidseffecten te ervaren. Terugkomend op ijzer als voorbeeld, de UL voor volwassenen is 45 mg per dag, een niveau dat gebaseerd is op verstoorde spijsvertering als bijwerking.
- Geschatte energiebehoefte (EER): EER is de gemiddelde dagelijkse energie – met andere woorden, het aantal calorieën – dat nodig is om de energiebalans van een gezond persoon te behouden, gebaseerd op factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, en niveau van fysieke activiteit.
- Acceptabel distributiebereik van macronutriënten (AMDR): dit is het aanbevolen deel van de dagelijkse calorieën van een persoon dat afkomstig moet zijn van eiwitten, vetten en koolhydraten.
AMDR voor proteïne
De AMDR voor proteïne is 10-35%; veel experts stellen voor om te fotograferen voor de bovenkant van dat bereik, merkt Passerrello op. Alle menselijke cellen en weefsels bevatten eiwitten. Het lichaam vertrouwt op deze macronutriënt voor groei, onderhoud en reparatie. Eiwitten kunnen ook het gewichtsverlies ondersteunen door de niveaus van het “hongerhormoon” ghreline te verlagen. Bovendien duurt het langer om eiwitten te verteren dan koolhydraten, waardoor je misschien langer een voldaan gevoel hebt.
AMDR voor koolhydraten
De AMDR voor koolhydraten is 45-65%. “Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, de belangrijkste energiebron van het lichaam”, zegt Passerrello. (Je situatie kan natuurlijk een beetje anders zijn als je een koolhydraatarm dieet volgt, zoals keto.) Voor de grootste gezondheidsvoordelen, ze raadt aan om complexe koolhydraten te zoeken die voorkomen in voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten en volle granen. In vergelijking met eenvoudige koolhydraatbronnen zoals zoete snacks, verteren voedsel met complexe koolhydraten langzamer, waardoor er meer energie vrijkomt. Bovendien zijn ze vaak hoger in goede vezels en voedingsstoffen.
AMDR voor vet
De AMDR voor vet is 20-35%.Vet in de voeding is een voedingsstof die uw lichaam nodig heeft om belangrijke vitamines, waaronder A, D, E en K, en antioxidanten op te nemen. Vet helpt ook om organen te beschermen en het lichaam warm te houden. Deze macronutriënt voegt textuur en smaak toe aan maaltijden en stimuleert de afgifte van het hormoon cholecystokinine dat mensen helpt zich tevreden te voelen. Houd er wel rekening mee dat sommige vetten gezonder zijn dan andere. Onverzadigde vormen – te vinden in vis, olijfolie, noten en avocado – zijn je vrienden. Aan de andere kant kunnen verzadigde vetten en transvetten – die worden aangetroffen in rood vlees, boter en sommige gefrituurde voedingsmiddelen – een negatieve invloed hebben op de gezondheid van het hart wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten, dus u kunt overwegen om ze in uw dieet te beperken.
Voordelen van AMDR
Hoewel macronutriëntenreeksen niet alle aspecten van een gezond dieet weerspiegelen, bieden ze wel eenvoudige doelen voor het consumeren van koolhydraten, vet en eiwitten in hoeveelheden die over het algemeen een goede gezondheid ondersteunen. Dit kan het plannen van maaltijden voor bepaalde mensen gemakkelijker maken. Een dieet met deze verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten kan nuttig zijn voor ziektepreventie, bijvoorbeeld door bescherming te bieden tegen het metabool syndroom, een groep aandoeningen die het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, diabetes type 2 en beroerte verhoogt. In een onderzoek uit 2015 hadden mensen met een dieet volgens AMDRs 25% minder kans op hoge bloeddruk dan mensen van wie het dieet dat niet deed. AMDRs kunnen ook helpen bij gewichtsbeheersing door maaltijden meer bevredigend te maken – op voorwaarde dat u niet over uw dagelijkse caloriebehoefte gaat, merkt Passarello op.
Het resultaat: zijn AMDRs belangrijk?
De meeste mensen hoeven geen macros te tellen of percentages te berekenen bij elke maaltijd om een gezond eetpatroon te hebben. Toch kan een beetje kennis over AMDRs voor koolhydraten, vetten en eiwitten nuttig zijn bij het verstrekken van algemene richtlijnen voor uw maaltijdplanning. “Zie het als een ander hulpmiddel in je gezonde eetpakket”, zegt Passerrello.
AMDRs zijn slechts één element van goede voeding. “Het gaat er niet alleen om dat je die bereiken haalt”, merkt Passerrello op. Bij gezonde voeding gaat het ook om het kiezen van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen die een reeks andere voedingsstoffen bevatten, waaronder vitamines en mineralen.
Sharon Liao is een freelance schrijver en redacteur die gespecialiseerd is in gezondheid, voeding en fitness. Ze woont in Redondo Beach, Californië.
- Wat is metabolisme? Alles wat u moet weten
- Wat eiwitliefhebbers eten op WW
- SmartPoints®-tracking versus calorietelling