Hoewel er talloze artikelen zijn geschreven voor de oudere bodybuilder die net begint, heb ik het gevoel dat de echte beginner, het kind, is verwaarloosd. Dit artikel gaat over gewichtheffen voor kinderen en tieners en de risicos, voordelen en controverses ervan.
Het eerste dat ik wil bespreken, is het misbruik van steroïden onder tieners. Steroïden zijn een zegen voor bodybuilders die bereid zijn hun lichaam op te offeren om groot en slank te zijn. Het is waar dat je misschien wel de grootste en sterkste persoon op school bent, maar tegen welke prijs? Het eerste waar u zich waarschijnlijk zorgen over maakt, zijn uw testikels. Je testikels krimpen enorm door misbruik van steroïden. Steroïden veroorzaken ook verschillende orgaanproblemen en kunnen zelfs tot de dood leiden. Mijn belangrijkste punt hier: blijf uit de buurt van steroïden!
Een van de grootste mythes over gewichtheffen is dat het je groei belemmert. Er is nooit aangetoond dat het heffen van gewichten de groei belemmert of remt. Maar, zoals bij elk oefenprogramma, kunnen fysieke problemen optreden, ongeacht hoe oud de persoon is die de oefening doet, als u te snel te veel doet. De belangrijkste aspecten bij het trainen als kind zijn supervisie, oefentechniek, lichte gewichten en hoge herhalingen in het bereik van 12, 15 en zelfs 20 herhalingen. Als tiener kun je geleidelijk doorgroeien naar zwaardere gewichten met minder herhalingen, ongeveer 10 per set.
Supervisie is de sleutel. Het risico op letsel is reëel, maar is omgekeerd evenredig met de juiste techniek en toezicht. Gemelde gewichthefblessures bij kinderen variëren van fracturen, spondylolyse, meniscusscheuren en hernia tot dislocaties en hartrupturen. De overgrote meerderheid van deze verwondingen komt voor bij kinderen die zelfstandig trainen, zonder toezicht. Voor gezonde kinderen die de juiste tilvorm hebben geleerd door gekwalificeerde trainers of therapeuten en die trainen in een begeleide, niet-competitieve omgeving, is het risico op letsel erg laag en het potentieel voor voordelen is groot.
Ik ben een sterke onderscheiding van de overtuiging dat u geen goede winst zult maken tenzij u goed gemotiveerd bent. Een kind dat wordt geduwd door een agressieve coach of overijverige ouder mag niet trainen. Een serieuze jonge atleet met redelijke trainingsdoelen, ondersteunende ouders en een gekwalificeerde coach kan profiteren van krachttraining.
Focus op vrije gewichten. Hoewel machines aantrekkelijk lijken, zijn ze niet gemaakt voor kinderen. Met vrije gewichten kun je sportbewegingen beter nabootsen.
Nu waar u voor kwam. Waar moet u beginnen? Dit hangt allemaal af van waar u zich momenteel bevindt.
TIENERS: Als u een puber met overgewicht bent, moet u beginnen met voornamelijk cardiovasculaire oefeningen en trainen met lichte gewichten. Loop 5-10 minuten op een treadmil Ik ga sporten wanneer je maar kunt. Doe wat je kunt om calorieën te verbranden. Een goed dieet voor u is, afhankelijk van uw lengte, tussen de 1800 en 2000 calorieën per dag. 3.500 calorieën komt overeen met een pond vet, dus een vermindering van de calorie-inname en een toename van cardiotraining is een must. De gewichten die u zou moeten gebruiken, moeten zwaar genoeg zijn om 15 herhalingen mee te doen, maar niet meer. De rust tussen de sets moet ongeveer een minuut worden gehouden en u moet 2-3 sets per oefening gebruiken. Probeer 3 keer per week te trainen.
Als je een normale tiener bent, ergens tussen zittend en atletisch in, moet je een intenser programma volgen. Als beginner wil je drie keer per week trainen, met 10 herhalingen per set en ongeveer 4 sets per oefening. Gebruik 3 tot 4 oefeningen per lichaamsdeel. Probeer uit de buurt te blijven van samengestelde bewegingen (gebruik een aantal spieren, dwz schone & ruk, bankdrukken, deadlift), aangezien de uitvoering ervan erg technisch is en u uzelf kunt verwonden als u niet onder goed toezicht staan. Als je eenmaal meer gevorderd bent, wil je misschien overschakelen naar een split-routine, waarin je verschillende lichaamsdelen op verschillende dagen traint. Een voorbeeld hiervan is:
- Zondag: rust
- Maandag: benen
- Dinsdag: borst en rug
- Woensdag: armen en schouders
- Donderdag: benen
- Vrijdag: borst en rug
- Zaterdag: armen en schouders
Deze routine zorgt voor voldoende rust tussen het trainen van elk lichaamsdeel, iets wat erg belangrijk is bij gewichtheffen. Ik raad niet aan om hetzelfde lichaamsdeel te trainen met minder dan 48 uur rust ertussen. Dieet speelt ook een rol. Houd de verhouding tussen proteïne en koolhydraten ongeveer 50/50, en verhonger jezelf niet! Het werkt niet. Als je geen voedsel consumeert, gaat je lichaam in een conserveringsmodus. Dit is te danken aan de voorouders van onze grotbewoners, die niet altijd een fastfoodrestaurant in de buurt hadden.
PREADOLESCENTEN: Stick met lichte gewichten en hoge herhalingen. Gebruik geen lichaamsgewichtoefeningen om aan kracht te winnen. Neem de klassieke push-up als voorbeeld. Als u 100 lbs weegt., je bent echt ongeveer 75 pond aan het bankdrukken. per push up! Voer basisoefeningen uit, een of twee per lichaamsdeel. Gebruik hoge sets.
Leer redelijke doelen te stellen. U zult hoogstwaarschijnlijk niet Arnold Schwartzenegger worden, en u moet zich dit realiseren voordat u begint met trainen. Zichtbare resultaten duren meestal ongeveer zes weken, maar u zult binnen vier weken krachttoename voelen. Stel eerst kleine doelen en als je ze eenmaal hebt bereikt, doe je het dan opnieuw. Begin niet met te zeggen “over zes maanden heb ik 18 inch biceps”, want dat is onredelijk, en als je je doel niet bereikt, ben je niet zo gemotiveerd om te trainen.
Dus hoe werkt dit allemaal? Waarom zorgt het oppakken van zware dingen ervoor dat je spieren groter worden? Als je gewichten optilt, maak je eigenlijk micro-scheurtjes in de spiervezel, ja, je vernietigt je spieren door gewichten op te heffen. je lichaam herstelt deze tranen, het maakt meer spierweefsel aan dan voorheen. Je lichaam past zich aan aan de belasting die je erop legt.